Jos olet urheilija, voi olla vaikeaa laihtua. Olet jo aktiivisempi kuin keskimääräinen ihminen, joten fyysisen aktiivisuuden lisääminen ei todennäköisesti tarkoita painonpudotusta. Sen sijaan sinun täytyy laihtua vaihtamalla mitä syöt. Ateriaohjelma laihtumiseen urheilijoiden tulee vähentää rasvan määrää ruokavaliossa ja sisältää runsaasti runsaasti korkeakuituisia hiilihydraatteja. Keskustele urheilutieteilijän tai lääketieteellisen ammattilaisen kanssa selvittääksesi painonpudotusta helpottava kalorimäärän ja tyydyttääksesi kaloritarpeesi terveellisillä ruokia, jotka tukevat koulutusohjelmaasi.
Aamiainen
Laihduttaakseen leikata joitain rasvoja ruokavaliosta - urheilijat, jotka syövät vähärasvaisempaa ruokavaliota, näkevät enemmän menetyksiä painonpudotuksessa, Pohjois-Iowan yliopiston urheilutieteiden vaihdon mukaan. Kuljeta aamiaiseksi vähärasvainen maito runsaasti kuitua sisältävällä, vähärasvaisella viljalla, mieluiten tuoreilla hedelmillä. Vältä granolaviljoja - useimmissa on liian korkea rasvapitoisuus. Jos haluat jotain enemmän aloittavan päiväsi, kokeile paahdettua täysjyväleipää, jonka päällä on hedelmämehu-makeutettu hillo.
Lounas
Urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin useimmat ihmiset, jotta he voivat suorittaa hyvin ja rakentaa lihakset uudelleen harjoittelujakson välillä. Osana aterianne suunnitelmaa laihtua, lounaisiin tulisi sisältyä vähärasvaista proteiinia sekä runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja energian tuottamiseksi harjoituksillesi. Kokeile suurta salaattisalaattia, hienonnettuja tomaatteja, paprikaa ja retiisiä, päälle savustettua kananrintaa ja tiputtamalla vähän oliiviöljyä. Säröillä oleva täysjyvätela voi tarjota lisää hiilihydraatteja ja kuituja - varmista, että ohitat vain voin. Vaihtoehtoisesti voit nauttia runsasta kalkkuna-voileivän salaattia ja tomaattia täysjyväleipässä, samoin kuin viipaloituja omenoita ja porkkanoita puolella. Pukeudu voileipä sinepillä majoneesin sijasta pitämään rasvapitoisuus alhaisena.
päivällinen
Päivälliseksi illalliselle urheilijan ateriasuunnitelmassa laihduttamiseksi tulee varmistaa, että saat jonkin verran lisäproteiinia - tosiasiassa urheilijat, jotka syövät vähän enemmän proteiinia, pyrkivät laihduttamaan enemmän painoarvoa, Pohjois-Iowan yliopiston urheilutieteiden vaihdon mukaan. Syömäsi proteiinin täytyy kuitenkin sisältää vähän rasvaa. Kokeile jotakin sitruunalla ja pippurilla paistettua kalaa - turska ja tilapia ovat molemmat vähärasvaisia, terveellisiä valintoja. Höyryä parsaa tai parsakaalia ja lisää ruskeaa riisiä kuitupään ja muiden täysjyvähiilihydraattien puolelle. Jos et pidä kalasta, kokeile tuoreilla yrtteillä paistettua laihaa kananrintaa, mahdollisesti bataattia ja porkkanoita. Jälkiruoaksi pidä se kevyt ja rasvaton - voit nauttia kulhoon tuoreita hedelmiä tai pienen kauhan rasvatonta sorbetia.
näkökohdat
Urheilijana sinun on varmistettava, että et laihduta liian nopeasti, tai muuten urheilullinen suorituskykysi voi kärsiä. Yritä vähentää ruokavaliosta enintään 500 kaloria päivässä Arizonan yliopiston mukaan. Älä ohita aterioita laihtua; sen sijaan, syö pienempiä määriä jokaisessa ateriassa ja välipala vähäkalorisissa, hiilihydraattisissa ruuissa usein koko päivän ajan polttaaksesi harjoituksiasi ja estääksesi nälkäsi. Aterioiden hitaampi syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsensä täysimääräisesti kuluttavan vähemmän kaloreita.
