Ehkä se on tuleva häät, yhdistäminen tai yksinkertaisesti haluaminen näyttää hyvältä bikinillä kesäksi - olet todennäköisesti ollut sellaisissa tilanteissa, joissa haluat nopeasti litteän vatsan. Litteän vatsan saavuttaminen edellyttää sitoutumista puhtaaseen ruokavalioon ja jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa. Voit tasoittaa vatsasi kolmessa viikossa seuraamalla sydänpohjaista ja vatsanharjoitusohjelmaa, joka tehdään viisi kertaa viikossa maksimoidaksesi tulokset.
Osuta lankkua
Lankkuharjoitukset kiinnittävät syvän poikittaisen abdominis-lihaksen, joka kiertyy vatsan ympärille edestä taaksepäin, toimien korsettina sinkkiksi ulkonevaan vatsaan. Tee etulevy kotona tai kuntosalilla päivittäin kolmen viikon ajan, jotta tulokset olisivat mahdollisimman suuret. Ota lepopäivä kerran tai kahdesti viikossa, jos tunnet olevansa liian väsynyt. Suorita tämä harjoitus makaamalla vatsasi lattialla. Nosta varpaitasi ja kyynärpääsi siten, että kyynärpään ovat hartioiden alla ja kämmenet tasaisesti lattialla. Vedä vatsanappasi kohti selkäasi pitäessäsi suoraa päätä varpaisiin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja tee kolme sarjaa. Pidennä pitoaikaa asteittain 60 - 90 sekuntiin.
Käännä rutistus
Käänteiset rypistykset kohdistuvat peräsuoleen ja vatsan alaosaan, mikä auttaa sinua saamaan laihan, äänisen vatsan. Suorita tämä harjoitus makaamalla selkänsä matolla. Nosta jalat suoraan ylöspäin ilmassa niin, että ne muodostavat kohtisuoran kulman lattiaan nähden. Aseta kädet varovasti pään taakse. Sijoita vatsasi, kun nostat päätä ja hartioita hieman maasta. Nosta samanaikaisesti pakarat ylöspäin, jotta jalat lyövät taivasta kohti. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 - 20 kertaa tai kunnes väsymys asettuu sisään. Toista yhteensä kolme sarjaa. Suorita tämä harjoitus osana vatsarutiiniasi neljä-viisi kertaa viikossa.
Nosta sydämesi
Saadaksesi litteä vatsa kolmen viikon aikana, sinun on harjoitettava sydänliikuntaharjoittelua. Sydän nostaa sykettä ja aineenvaihduntaa lisätäksesi kaloripolttoa painonpudotuksen vuoksi. Tavoitteena on vähintään viisi sydänistuntoa viikossa 45–60 minuutin kestävien harjoitusten avulla. Aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily ja vaellus, auttavat tärkeimpiä lihasryhmiä lisäämään kalorien palamista. Muuta harjoitusten intensiteettiä lisäämällä viisi 30 sekunnin sprinttiä juoksun loppuun ja / tai valitsemalla mäkinen reitti polttamaan. Muita rasvaa polttavia kardioharjoituksia ovat vaellus, erityisesti mäkinen maasto, uinti ja hiihto.
Sykli abs
Polkupyöräpuristimet kehittävät vinoja, vatsan sivujen lihaksia pyörivien tavaraliikkeiden avulla. Suorita tämä harjoitus makuulla kuvapuoli ylöspäin matolla, jonka polvet on taivutettu 90 asteeseen, paistaa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aseta kädet varovasti pään taakse. Sijoita vatsasi, kun nostat hartioita ja pää ylös ja käännä niin, että vasen kyynärpääsi ajaa kohti oikeaa polvea. Laita vasen jalka samalla alas lattiaa kohti. Tuo vasen kyynärpää takaisin lattiaan samalla kun jatkat myös oikeaa jalkaasi. Tuo vasen polvi takaisin lähtöasentoon ajaessasi oikeaa kyynärpääsi vastaamaan sitä. Toista tämä pyöräilytoiminto 15 - 20 toistoa tai kunnes väsymys on yhteensä kolme sarjaa maksimoidaksesi vatsan palovammat.
