Päärynän muotoisen rungon lähtökohta on ylipaino lantiolla. Tämä alempi kehon rasva ei ole yhtä vahingollista kuin vatsarasva, mutta se vie silti itseluottamustaan. Tavoitteena on estää tämän rasvan kerääntyminen ensisijaisesti.
Sen sijaan, että harjoittaisit yhtä harjoitusta lantion pienentämiseksi, sinun on parasta tehdä erilaisia kohdennettuja harjoituksia päästäksesi eroon lonkkarasvasta, mukaan lukien 150–300 minuutin maltillisesti intensiivinen sydänliikunta viikossa, kuten fyysisen aktiivisuuden ohjeissa suositellaan. Amerikkalaiset .
Koska et voi löytää vähennystä ExRx.net-sivuston mukaan, sinun on poltettava kaloreita ja noudatettava vähäkalorista ruokavaliota laihtuaksesi kokonaan.
Kärki
Ajattele sivuttaisharjoituksia. Kaappaaja-asteikot, sivuportaat ja sivulaudat kohdistavat kaikki lantiosi.
Muodot sydän
Sydänharjoittelu polttaa kaloreita ja voi pitää lonkat hoikkaina. Mikä tahansa muoto, joka nostaa sykettäsi, on riittävä, kunhan pidät tekemästäsi. Lisäbonuksen saamiseksi valitse tyyppi, joka toimii lantion muodostavat lihakset, kuten juokseminen, pyöräily sisätiloissa, portaiden kiipeily ja nopeatempoinen kävely. Kävelemällä tai juoksemalla mäkiä sivuttain, lisäät keskittymistä lantionne vielä enemmän.
Tee sivusuunnassa olevat lunges
ACE Fitness toteaa, että sivuttaissuunat toimivat luistoa ja reidet samanaikaisesti. Aloita asettamalla kädet lanteillesi ja seisoen jalkojesi kanssa yhdessä.
Pidä selkä suorana ja ytimenä kireänä, ota pitkä askel sivusuunnassa oikealle ja taivuta oikeaa polvea laskeaksesi vartaloasi. Kun teet tämän, työnnä takaosaa taaksepäin ja pidä sekunnin ajan. Nouse tasaisesti takaisin ylös, tuo jalat yhteen ja toista toisella puolella. Jatka vuorottelua edestakaisin tasaisella liikkeellä.
Resistanssikaistan lonkan sieppaukset
Abductor-astiat tekevät lantioista vastusnauhaa käyttämällä. Astu silmukan läpi molemmilla jaloilla ja aseta se suoraan nilkkojen yläpuolelle. Aseta kädet lanteillesi ja siirrä jalat riittävän kaukana toisistaan saadaksesi jonkin verran vastusta silmukkaan.
Nosta oikea jalka tasaisesti lattiasta ja ota leveä askel oikealle puolelle. Heti kun jalkasi koskettaa alas, nosta vasenta jalkaa ja siirrä se lähellä oikealle. Nosta nyt vasenta jalkaa ja ota leveä askel vasemmallesi. Siirrä oikea jalka yli ja jatka vuorotellen edestakaisin.
: 4 Hyödyntäjälihasharjoittelujen hyödyt kiinteälle takapuolelle
Side Step-Ups tuolilla
ExRx.net: n mukaan sivuseinät vaativat tuolin tai painopenkin. Aloita oikealta puolelta kohti penkkiä ja aseta oikea jalka päälle. Pidä selkä suorana ja sydämessäsi tiukasti ja paina alas penkkiin nostaaksesi vartaloasi ilmaan ja tasapainottamalla jalkasi hetkeksi. Laske itsesi hitaasti alaspäin, toista joukko toistoja ja vaihda sivut.
Sivulevy jalkakorotuksella
Sivukauha on isometrinen harjoitus, joka suorittaa vinot ja lonkat ilman toistuvia liikkeitä. Jalkakorotuksen lisääminen tehostaa lantion työtä. Aloita makuulla vasemmalla puolella jalat pinottuina, käsivarsi vasemmalla lattialla ja kyynärpää taivutettu 90 astetta. Varmista, että käsivarsi on kohtisuorassa vartaloosi.
Nosta lantiosi tasaisesti lattiasta ja muodosta suora viiva hartioistasi korkoosi. Pidä tätä asentoa nostamalla oikeaasi jalkasi ilmassa. Laske jalka hitaasti, toista sarja toistoja ja vaihda sivuja.
