Puhdistamattomat hiilihydraatit tekevät paljon paremman valinnan kuin puhdistetut hiilihydraatit. Puhdistamattomat hiilihydraatit ovat minimaalisesti jalostettuja, sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, ja sisältävät täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja papuja. Jalostetut hiilihydraatit - valkoinen leipä, sirut ja sooda - ovat toisaalta erittäin jalostettuja, tarjoavat hyvin vähän ravintoarvoa ja saattavat vaikeuttaa painonpudotusta.
Parempi kokonaisten jyvien kanssa
Viljoihin kuuluvat vehnästä, riisistä, kaurasta, ohrasta tai muista viljajyvästä valmistetut elintarvikkeet. Koko jyvä sisältää edelleen täysjyvän ytimen, mukaan lukien leseet, alkio ja endospermi. Ihmisillä, joiden ruokavaliossa on enemmän täysjyviä, on vähemmän sydänsairauksia ja heillä on yleensä helpompaa hallita painoaan kuin ihmisillä, jotka eivät. Terveellisiä jalostamattomia täysjyväruokia ovat 100-prosenttisesti täysjyväleipä, ruskea riisi, quinoa, kaurahiutale ja popcorn.
Nauti hedelmien sateenkaarista
Saatat välttää hedelmiä, koska olet kuullut, että ne sisältävät paljon sokeria. Vaikka tämä on totta, puhdistamattomina hiilihydraateina hedelmissä on myös runsaasti ravintoaineita, kuten antioksidantteja, jotka auttavat kehoasi torjumaan sydänsairauksia ja syöpää. Sama ei koske lisättyä sokeria, jota löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten sooda ja karkit. Ravinteiden saannin vaihtelemiseksi sisällytä joukko värejä, kun valitset hedelmiä viikolle. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat mansikat, appelsiinit, banaanit, luumut ja mustikat.
Lataa vihanneksia
Et voi pitää vihanneksia hiilihydraattia sisältävänä ruuana, mutta keitetyn vihanneksen 1/2-kupillinen annos voi sisältää 5-15 grammaa. Kuten hedelmät, myös vihannekset ovat ladattuja antioksidantteja sekä kuitua, kaliumia ja folaattia. Tuoreet, jäädytetyt ja vähän natriumia sisältävät purkitettu vihannekset tekevät kaikki hyviä valintoja yrittäessäsi nostaa puhdistamattomien hiilihydraattien määrää. Et voi mennä pieleen syömällä enemmän parsakaalia, pinaattia, bataattia, porkkanaa tai tomaattia.
Hanki pieni proteiini papujen ja herneiden kanssa
Pavut ja herneet eivät ole vain puhdistamattomia hiilihydraatteja, vaan myös terveellisiä vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Vähärasvaiset ja runsaasti kuitua sisältävät pavut ja herneet sisältävät runsaasti rautaa ja sinkkiä - lihassa ja siipikarjan ravintoaineita - sekä kalium- ja folaattiravinteita - vihannesten ravintoaineita. Pavut ja herneet ovat niin ravitsevia, että ne kuuluvat sekä vihannes- että proteiiniruokaryhmiin. Terveellisiä valintoja ovat garbanzo-pavut, munuaispavut, linssit ja mustasilmäherneet.
