Ab-penkki on yksinkertainen kuntolaite palavien vatsaharjoittelujen tekemiseen. Sitä voidaan käyttää suorittamaan erilaisia tyylityksiä. Ab-penkki muistuttaa pientä, pudottavaa painopenkkiä. Penkin yläpäässä on tyynyt, jotka pitävät jalat paikallaan. Monet ab penkit ovat säädettäviä. Mitä jyrkempi lasku, sitä vaikeampaa rappaus. Käytä ab-penkkiä työskentelemään koko puolivälissäsi, mukaan lukien rectus abdominis, pääasiallinen ab-lihas ja vinot, sivu-abs.
Hylkää ryppy
Vaihe 1
Aseta ab-penkin kulma kuntotasosi perusteella. Jos olet aloittelija, aseta kulma lähellä alaosaa. Jos olet edistynyt, voit asettaa melko jyrkän kulman, noin 45 astetta.
Vaihe 2
Makaa takaisin penkille. Kiinnitä jalat penkin yläosassa olevien tyynyjen alle. Aseta kädet rintakehän yli tai pään taakse. Älä pidä kättäsi pään takana. Aseta ne varovasti lähellä korvia. Tämä estää sinua hankkimasta niskaasi harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Paina alaosa takaisin penkkiin. Alaselkäsi ei nosta penkkiä missään vaiheessa liikkeen aikana.
Vaihe 4
Hengitä kun rypistät ylös nostamalla hartioitasi penkiltä. Pidä murtuman yläosaa kaksi kertaa.
Vaihe 5
Hengitä, kun lasket hitaasti takaisin lähtöasentoon. Älä anna ylävartalon pudota takaisin penkkiin. Hallitse harjoituksen sekä nosto- että laskeutumisvaihetta.
Kiertävä hylkäysrauha
Vaihe 1
Sijoita itsesi penkille jalat kiinnitettynä tyynyjen alle. Risti käsivartesi rinnassa. Oikea käsi on vasemman olkapääsi vieressä ja vasen käsi lähellä oikeaa lapa.
Vaihe 2
Hengitä ulos ja rypistä ylös vetämällä hartiat penkiltä. Kun rypistät, kierrä vartaloasi oikealle kuin osoittamalla vasenta olkapäätä oikeaan polveen.
Vaihe 3
Pidä murtuman yläosaa kaksi kertaa. Laske hartiat kevyesti takaisin penkkiin.
Vaihe 4
Crunch up taas, tällä kertaa kiertämällä oikeaa hartiasi vasempaan polveen. Pidä murskaa kaksi lukua ja palaa sitten lähtöasentoon. Jatka vuorotellen sivuja.
Kärki
Hengitä kun rypistät. Hengitä laskiessasi.
Pidä alaselkäsi painettuna penkkiin jatkuvasti.
