Harjoituksen aikana lihakset työskentelevät kovasti nostaaksesi kuormaa. Olipa kyseessä vastusharjoittelu tai aerobinen liikunta, lihakset ovat piirityksen alla ja tunnet heikkoutta harjoituksen aikana.
Kehosi hermovaste tähän kuormaan on rekrytoida lihaskuituja tehtävän suorittamiseksi, mutta lihaskuidut väsyvät melko nopeasti. Tämä johtuu lihaskudoksen pääasiallisesta energialähteestä, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi ACE Fitnessin mukaan.
Kun lihakset käyttävät tätä energialähdettä, ne väsyvät ja väsyvät.
Kärki
Kun lihaskudoksen tärkein energialähde ATP - adenosiinitrifosfaatti - kuluu loppuun painoharjoituksen avulla, lihakset väsyvät.
Vastus Vs. aerobinen
Lihastosi väsyvät helposti raskaan painoharjoituksen aikana lenkkeilyyn verrattuna, koska enemmän ATP: tä kuluu, kun raskaan painoharjoituksen stressi vie rasituksen ATP-varastoille lihaskudoksessasi.
ATP kuluu lihaksiin erittäin nopeasti, minkä vuoksi et voi tehdä esimerkiksi rajattoman määrän hauislihaa. Jossain vaiheessa lihaksesi väsyvät, etkä voi tehdä toista rep: tä. Aerobinen liikunta puolestaan käyttää kehosi aerobista järjestelmää tuottamaan uuden ATP: n polttaaksesi lihaksia.
Happi on tärkein ainesosa, joka auttaa luomaan uutta ATP: tä täydentämään palaneen ATP: n lihaksissasi. Vaikka aerobinen energiajärjestelmäsi on tehokas, se on hidas prosessi, joka alkaa muutamassa minuutissa treenin alkamisen jälkeen.
Lepo sarjojen välillä
Minuutin tai kahden lepo auttaa palauttamaan osan lihaksen ATP-varastoista, muttei kaikkia. Tätä fysiologista prosessia kutsutaan kehosi fosfageenijärjestelmäksi. Tässä tapahtuu, että lihaskudos muuntaa varastoidun kreatiinin uudeksi ATP: ksi voimistaaksesi lihaksia.
Vaikka lihakset voivat silti olla väsyneitä sarjojen välillä, osa lihaksen energiasta palautuu. Siksi pystyt nostamaan seuraavan sarjan kuorman, vaikka sen vastus voi olla alhaisempi. ACE Fitness ehdottaa lyhyemmän asetetun lepoajan suorittamista. Tätä menetelmää käyttävät parhaiten ihmiset, jotka keskittyvät voimaan ja voiman kehittämiseen.
Liikunnan väsymysoireet
Kun lihasväsymys asettuu liikunnan aikana ja ATP-varastosi vähenevät nopeasti, lihakset alkavat tuottaa happampaa ympäristöä, jota kutsutaan asidoosiksi, kuten Len Kravitz kirjoitti New Mexico Universitylle.
Siksi lihakset palavat intensiivisen harjoituksen aikana. Laktaatin vapautuminen auttaa neutraloimaan tämän palavan vaikutuksen, ja kun kehosi luonnollisesti poistaa tämän laktaatin, se voi tosiasiallisesti auttaa energian uusimisessa.
Nostamalla harjoittelumäärää ja -intensiteettiä voit tehdä koko kehosi prosessin ajan myötä tehokkaammaksi. Lihaksistasi tulee tehokkaampaa käyttää laktaattia vähentämään asidoosia ja muuttamaan laktaattijätteet energiaksi.
Lisää lihaksia tarkoittaa vähemmän väsymystä
Lihastosi väsyvät harvemmin ja lyhyempiä aikoja, jos kasvatat laihasta lihasmassasi. Enemmän lihaskuituja tarkoittaa, että kehosi pystyy käsittelemään isompia kuormituksia ja pidemmän aikaa, etten todella väsynyt harjoituksen aikana.
Optimaalinen lihaskasvun resepti sisältää lihasryhmän harjoittamisen 12 - 20 kokonaista sarjaa harjoitusta kohden, 6 - 12 toistoa per sarja, harjoittelu epäonnistumiseen, syöminen 10-35 prosenttia kaloreistasi proteiineista ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan, ja nukkua noin kahdeksan tuntia yössä.
Älä harrasta samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin; tämä voi johtaa ylikuormitukseen, joka ei auta tavoitteesi saavuttamisessa.
