Ravinteiden säilyttäminen ruoassa on tärkeä osa terveellisen ruokavalion ylläpitämistä. Ruoanvalmistus vaikuttaa ruoan ravintopitoisuuteen. Erityisesti vesiliukoiset vitamiinit ovat epävakaita kuumuudessa. Esimerkiksi kiehuminen tuhoaa osan vihannesten ja hedelmien vesiliukoisista vitamiineista. Suorita toimenpiteet minimoidaksesi ruoanlaiton aikana menetettyjen vitamiinien määrä.
Askorbiinihappo
Askorbiinihappo tai C-vitamiini on erittäin epävakaa vesiliukoinen vitamiini. Elintarvikkeiden C-vitamiinipitoisuutta voidaan vähentää altistamalla äärimmäiselle kylmälle, kuumuudelle, valolle, pitkälle varastoinnille ja vedelle. C-vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, marjoista ja vihanneksista, kuten parsakaali ja pinaatti. Kaikki keittomuodot vähentävät elintarvikkeiden C-vitamiinitasoja. Ruoan keittäminen tuhoaa kuitenkin korkeimman prosenttiosuuden. Elokuussa 2009 julkaisussa "Journal of Zhejiang University Science" -lehdessä tutkijat tutkivat viittä menetelmää parsakaalin keittämiseksi. Menetelmät olivat sekoituspaistaminen, mikroaaltouuni, höyrytys, keittäminen ja sekoittamisen paistamisen ja keittämisen yhdistelmä. Tutkimuksessa pääteltiin, että viiden minuutin kuluttua kypsennystä parsakaali-floretista, jokaista menetelmää käyttämällä, keittäminen tuhosi suurimman C-vitamiiniprosentin.
B-Complex
B-kompleksi-vitamiineihin, jotka ovat vesiliukoisia, sisältyvät vitamiinit B1, B2, B3, B5, B12, biotiini ja foolihappo. B-kompleksi-vitamiinit ovat yleensä epävakaita ja ne voidaan kadottaa käsittelyn, varastoinnin ja valolle altistumisen aikana. Lämpö voi myös aiheuttaa, että ruoka menettää B-kompleksi-vitamiineja. Tutkimuksessa, joka julkaistiin "Pakistanin lääketieteellisen liiton lehden" marraskuussa 2010, tutkijat pyrkivät selvittämään kiehumisen vaikutukset maidon vesiliukoisiin vitamiineihin. Tutkimus osoitti, että maidon keittämisen jälkeen 15 minuutin ajan tuhoutui 24–36 prosenttia B1-, B2-, B3-, B6-vitamiineja ja foolihappoa.
Säilyttävät vitamiinit
Suorita toimenpiteitä, jotta pysyy suuremmassa osassa vesiliukoisia vitamiineja elintarvikkeissa ennen keittämistä, sen aikana ja sen jälkeen. Älä kastele vihanneksia vedessä ennen niiden keittämistä, ja jäähdytä niitä suljetussa astiassa, kunnes olet valmis keittämään ne. Keitä vihannekset kokonaisena, jos mahdollista. Käytä ruokia keittämällä pienin mahdollinen määrä vettä, äläkä keitä niitä pidempään kuin on tarpeen. Tarjoile ruokia heti, kun olet poistanut ne vedestä. Jotkut vitamiinit ovat läsnä vedessä, jota käytit keittämiseen, joten käytä vettä mausteissa tai keittoissa, jos mahdollista.
Varoitus
C-vitamiinin suositeltu vähimmäisvaatimus päivittäin on 90 milligrammaa aikuisille ja lisäksi 35 milligrammaa tupakoitsijalle. Riittävän C-vitamiinin kulutus on tärkeää terveelle immuunijärjestelmälle. Jos et kuluta rutiininomaisesti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja keität vihanneksia, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi selvittääksesi, onko C-vitamiinilisäys sopiva. Sinun tulisi kokeilla myös muita vihannesten keittomenetelmiä, kuten höyryttäminen tai paistaminen nopeasti kasvisöljyssä.
