Meditaatiostudiot ja -sovellukset ilmestyvät kaikkialla näinä päivinä, ja sinun on vaikea löytää ylimmän tason toimeenpanijaa, joka ei sisälly meditaatiota päivittäiseen rutiiniaan. Jopa urheilijat, kuten olympialaisten rantalentopalloduo, Misty May-Treanor ja Kerri Walsh, käyttävät visualisointi- ja hengitystekniikoita parantaakseen suorituskykyään.
Mutta näiden tarkkaavaisuuden tekniikoiden harjoittaminen ei ole vain eliittiä, se on tarkoitettu jokaiselle, joka haluaa maksimoida ponnistelunsa ja kokea rauhallisuuden tunteen harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Joten, mitä ovat tietoiset harjoitukset?
Mindfulness kuvataan parhaiten neljässä sanassa: tietoisuuden tila. Kun sitä käytetään liikuntaan, se tarkoittaa, että olet täysin läsnä kaikessa tekemässäsi harjoituksessa. Ei vyöhykettä Zumban aikana, ei automaattiohjausta ellipsissä. Jokainen edustaja ja askel ovat tärkeitä.
"Lisää tietoisuutta harjoittelullesi tarkoittaa käytännössä sen sijaan, että käydään läpi liikkeitä, joista olet entistä läsnä ja tietoinen liikkeistään ja kehosi tunteesta epäoikeudenmukaisella tavalla", sanoo hänelle opettava henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija Corey Phelps. asiakkaat harkitsevat harjoittelua.
"Liikkeiden näyttäminen ja läpikäynti voi saada aikaan jonkin verran lopputulosta, mutta näytön näyttäminen, yhdistäminen ja tietoisuuden tilan ylläpitäminen tuottaa epäilemättä parempia, nopeampia ja mielekästä tuloksia", hän sanoo. Ja nämä tulokset eivät ole vain esteettisiä, vaan joukko sisäisiä ja ulkoisia etuja, jotka ylittävät kuntosalin.
Huomaavaisten harjoitusten edut
Ei ole paljon tutkimusta, joka koskisi erityisesti mielikuntoisia liikuntoja, mutta helmikuussa 2016 julkaisussa Translational Psychiatry julkaistiin MAP (Mental and Physical) Training -niminen protokolla, jossa yhdistettiin aerobinen harjoittelu ja tietoisuuden huomioiminen. Tutkijat löysivät mielenkäyttäjiä lisäämällä keskittymiskykyään ja vähentäneet "märehtiviä ajattelutapoja" (alias pakkomielle ja ylenmielisyys).
Harjoittamalla tietoisuutta harjoittelussa tulee sinusta keskittyvämpi, tietoisempi ja keskittyneempi henkilö, joka kuljettaa vähemmän stressiä, Phelps sanoo. "Visualisointi auttaa sinua valmistautumaan esiintymään huipullasi ja saavuttamaan suuria tavoitteita."
Itse asiassa Motivation and Emotion -yrityksen joulukuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ne, joiden keskittyminen maaliin oli kapenevaa, käveli nopeammin ja helpommin kuin ne, jotka katsoivat ympäri kävellessään.
Lisäksi, syvällä aivojen sisällä on neuroniverkko, jota kutsutaan retikulaariseksi aktivointijärjestelmäksi (RAS), ja sen ensisijainen tehtävä on auttaa aivoja päättämään, mitkä tiedot ovat merkityksellisiä. Visualisointikäytäntö kertoo RAS: llesi, että asiat, jotka näet mielesi silmässä, ovat tärkeitä.
"Nykypäivän uber-yhteyteen kytketyssä maailmassa meitä on täynnä tonneja tietoja koko päivän ajan (sosiaalinen media, sähköposti, tekstit jne.), Aiheuttaen usein RAS: n ylikuormituksen", Phelps sanoo. Taivuttamalla RAS-lihaksia visualisoinnin avulla ennen harjoittelua, voit maksimoida ponnistelusi ja tulokset.
Mindfulness voi myös auttaa sinua nauttimaan enemmän harjoittelustasi, syyskuun 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Health Psychology -lehdessä . Ja jos tavoitteesi on painonpudotus, International Journal of Behavioral Medicine -elokuvan 2016 tutkimuksessa todettiin, että mielenterveyttä harjoittavat naiset olivat aktiivisempia ja kokenut enemmän BMI: tä kuin niillä, jotka eivät.
Lisäksi, kun et ajattele mitä aiot tehdä päivälliselle tai kenelle sinun täytyy lähettää sähköpostia, hioa lomakkeesi, tehden jokaisen harjoittelun mahdollisimman tehokkaaksi ja vähentää muutoksia, jotka aiheutuvat loukkaantumisesta. Voit myös hidastaa voimaharjoitteluharjoitteluasi, mikä lisää aikaa jännityksen alaisena ja auttaa lihaksia kasvamaan.
Kuinka olla tietoinen harjoittelustasi
Oletko valmis ottamaan tämän tekniikan käytännössä? Kun tunnet mielisi rentoutuvan, mutta kehosi vahvistuu näitä tekniikoita käyttämällä, se voi muuttaa tapana treenata ikuisesti. Phelps selittää kuinka voit olla varovainen erilaisten hiki-istuntojen aikana.
Lämmitellä
- Aloita istuimessa. Istu korkealla ja sulje silmäsi.
- Aloita ensin havaitsemalla kehosi tunteet ja ottamalla huomioon hengityksesi. Ei tuomioita, vain huomioi.
- Aloita seuraavaksi hengittää syvään keuhkoihin ilmalla ja hengittää kokonaan ulos. Muutaman kokonaisen hengitysjakson jälkeen sisään ja ulos alkavat kiertää hengitys.
- Hengitä neljä kertaa, sitten tauko kahdelle.
- Hengitä seitsemän ja tauko kahdelle.
- Pyöräytä hengitys tällä tavalla 10 kierrosta.
- Anna hengityksen palata normaaliksi.
Ota nyt hetki nähdäksesi harjoituksen, jonka aiot suorittaa. Kuvittele yksityiskohtaisesti tekemäsi asiat. Lihakset, joita käytät. Ponnistelu, jonka joudut laittamaan. Tulokset, joita yrität saavuttaa.
Kuvittele vahvin, paras versio itsestäsi, jonka voit loistaa. Ota huomioon, kuinka tämä saa sinut tuntemaan fyysisesti ja henkisesti. Anna sen tunteen päästä vartaloasi joka puolelle ja muistaa se. Kun tunnet olevansa valmis, avaa silmäsi ja rokkaa harjoituksesi!
Running
Aloittaessasi juoksua, aseta intervalliajastin menemään 90 sekunnin välein.
- Ensin, kiinnitä huomio hengitykseen. Huomaa, miltä se tuntuu, kun se tulee nenääsi, täyttää keuhkot ja miten kehosi tuntuu hengitettäessä ulos. Huomaa rytmi ja poljinnopeus.
- Seuraavan 90 sekunnin jakson aikana huomaa, kuinka jalat lyövät maahan ja miten kehosi tuntuu. Huomaa sensaatiot, jotka lihakset toimivat eniten. Huomaa askelmasi rytmi ja poljinnopeus.
- Seuraavien 90 sekunnin aikana tuo huomio ytimeesi. Aktivoitko sinua abdominaaleja?
- Jatka näiden pienten kirjautumisten selaamista läpi juoksusi ajan.
Nostella painoja
Keskity jokaisessa painonnostoharjoituksen harjoituksessa tietoisuuden lisäämiseen työskentelevälle lihalle. Miten esimerkiksi hauissi tuntuu hauissi kiertymisen aikana? Kiinnitetään kyynärpääsi sivuillesi vai käytätkö vauhtia painojen kääntämiseen? Vastaako hengityksesi liikettä?
Tunnetko tyhjäsiirtojen aikana törmäyksesi kiinni ja puristatko liukastettasi yläosassa? Varmista, että harjoittelet tällaista tietoisuutta jokaisen harjoituksen aikana, ja harkituista harjoituksista tulee pian toinen luonne.
