Hauislihaksille annettiin nimi sen perusteella, kuinka monta osaa ne sisältävät. Näitä lihaksia kutsutaan todella hauislihaksi (braice), joka kääntyy käsivarren kaksipäiseksi lihakseksi. Nämä kaksi lihaspäätä tai osaa ovat sisä- ja ulkopää. Muutamalla siistillä harjoitusmanipulaatiolla voit valita, mihin osaan keskityt harjoituksen aikana. Muista, että työskentelet päätäsi aina, mutta kohdista enemmän stressiä vain yhteen päähän käyttämällä näitä tekniikoita.
Barbell Curl
Tankojen kihara on liha ja perunat kaikista käsiharjoitteluohjelmista. Kehonrakentajat käsittelevät tätä harjoitusta niitteinä, joiden avulla rakennetaan niiden sisäisen ja ulkoisen hauislihan massa. Ja voit tehdä saman. Pidä vain tankoa molemmin käsin varjostetussa kädensijassa ja nouse pystyyn suorassa ollessaan tankojen reiden edessä. Tästä lähtöasennosta taivuta käsiäsi niin paljon kuin mahdollista ja purista hauislihaa niin kovaa kuin pystyt. Älä pidä hengitystäsi. Hengitä ylöspäin ja hengitä sitten alaspäin. Tee kolme sarjaa 10–15 toistoa tästä ja muista hauislihasharjoituksista rutiinissa. Älä ylitä enemmän kuin kolme sisäistä tai ulkoista hauislihaksen harjoitusta kohti.
Mene laajaan tai mene kotiin
Okei, joten tiedät, että tankojen kiharat ovat kuningas hauislihasmassan rakennuksessa. Mutta tässä on enemmän. Jos haluat saada nämä sisäpuoliset hauiset kantamaan enemmän työtaakkaa, valitse laajempi kädensija. Mene niin leveästi kuin pystyt mukavasti. Tämä tarkoittaa, että jos kätesi ovat koko ajan tankojen päissä ja tunnet silti olosi mukavaksi suorittaessasi kiharaa, käytä kaikin keinoin tätä laajaa otetta. Poista vierasviesti on sitä leveämpi, sitä parempi. Mutta jos sinusta tuntuu epämukavalta, pienennä kätesi etäisyyttä.
Takaisin nuo kyynärpäät
Olet luultavasti nähnyt jossain vaiheessa kuntosalilla isoa kehonrakentajaa heiluttamassa tankoa rintaansa täydentääksesi jokaisen barbell curl -toiston. Tämä hissien keskuudessa yleinen käytäntö kärsii loukkaantumisriskeistä. Mutta se tarkoittaa myös vähemmän sisäisen hauislihaksen osallistumista. Mitä enemmän käsivarsiasi nostetaan kehon eteen, sitä vähemmän sisäiset hauissi voi supistua. Tämä johtuu biomekaanisesta periaatteesta, jota kutsutaan aktiiviseksi vajaatoiminnaksi. Ymmärrä vain, että sinun on pidettävä kyynärpääsi mahdollisimman kauas taaksepäin samalla kun pumppaat noita tankojen kiharatoistoja. Sisäinen hauissi kiittää sinua myöhemmin ja niin myös alaselkäsi asiasta.
Kalteva käsipaino kiharat
Tämän viimeisen tekniikan siirtämiseksi seuraavalle tasolle sinun tulee asettaa kyynärpään vartalon viivan taakse. Et voi tehdä tätä tankoilla, joten tarvitset pari käsipainoja. Tarvitset myös 45 astetta kallistetun penkin, jotta voit rentoutua ja saada kyynärpään takaisin vartalon taakse. Tätä harjoitusta kutsutaan kaltevaksi käsipainotutkimukseksi ja sen vaikutus sisähauisiin on lisääntynyt venytys koko liikealueella. Lisää venytys tarkoittaa enemmän lihaksen aktivointia. Ja sisäisen hauislihasten aktivoituminen johtaa parempiin tuloksiin ajan myötä.
