Painonpudotus voi olla haaste, mutta jos olet tosissasi sitoutumisessasi, tee suunnitelma ja pidä kiinni siitä, saat tuloksia. Jokainen terveellinen painonpudotussuunnitelma sisältää ravitsevaa ruokavaliota ja säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, eikä se ole nopea korjata. Huomaa, että huomattavan määrän painon menettäminen tavalla, joka antaa sinun pitää siitä poissa, on pitkäaikainen projekti. Keskustele mahdollisista laihtumissuunnitelmista lääkärisi kanssa ennen ruokavalioon tai liikuntaan liittyvien muutosten tekemistä.
Vaihe 1
Pidä ruokapäiväkirja viikon ajan, kirjoittamalla kaikki syömäsi ja juomasi. Tallenna kunkin tuotteen kalorit, jotta saat kuvan siitä, kuinka monta kaloria kulutat tavallisena päivänä. Sisällytä päiväsi nälkätasosi arviointi asteikolla yhdestä kymmeneen auttaaksesi sinua määrittämään, milloin tunnet olosi nälkäiseksi.
Vaihe 2
Aseta realistinen tavoite laihtumiseen. Menetät enemmän kuin 1 - 2 lbs. viikossa ei ole yleensä terveellistä, ja todennäköisesti painotte painoa, jos yrität menettää liian nopeasti. Sisällytä lyhyen aikavälin tavoitteet, joihin pääset muutamassa viikossa, ja pitkän aikavälin tai lopullinen tavoite.
Vaihe 3
Tee luettelo syistä, joilla haluat laihtua, ja hyödyistä, joita koet, kun olet menettänyt sen. Sisällytä kaikki, jotka auttavat motivoimaan sinua, kuten parempi terveys, enemmän itseluottamus tai enemmän energiaa.
Vaihe 4
Kirjoita luettelo muista kuin ruokapalkkioista, joita voit antaa itsellesi pienten tavoitteiden saavuttamiseksi, jotta voit motivoida sinua painonpudotussuunnitelmasi aikana. Sisällytä kaikki nautinnot, joita et yleensä tee itsellesi, kuten kylpylävierailu tai viikonloppumatka pelata golfia ystävien kanssa.
Vaihe 5
Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi. Painonpudotus vähentää enemmän kaloreita kuin kulutat. Koska noin 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa, päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 500 kalorilla voi auttaa sinua menettämään yhden kilon viikossa.
Vaihe 6
Syö terveellisempiä ruokia, joiden avulla voit tuntea olosi täynnä lisäämättä tyhjiä kaloreita. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, kokonaiset jyvät ja vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten ihottomat siipikarjanliha ja pavut, sisältävät vähän kaloria ja tarjoavat kehon tarvitsemat ravintoaineet.
Vaihe 7
Korvaa korkeakaloriset juomat, kuten tavallinen sooda ja maustettu kahvi, kaloritonta vaihtoehtoa, kuten maustettu vesi ja makeuttamaton tee.
Vaihe 8
Työskentele 30 minuutin sydänlihaksella päivittäisessä rutiinissasi. Sinun ei tarvitse treenata 30 minuuttia kerralla, joten jos 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia illalla on sinulle helpompi hallita, tee suunnitelmasi.
Vaihe 9
Harjoittele nautittavaa fyysistä toimintaa ja muuta rutiiniasi. Harjoittele ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jos mahdollista, jotta pysyt motivoituneena.
Vaihe 10
Sisällytä voimaharjoittelu harjoitussuunnitelmaan vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lihasmassan kasvattaminen lisää voimaa ja kestävyyttä helpottaaksesi liikuntaa. Lepo vähintään yhden päivän voimaharjoittelujen välillä.
Vaihe 11
Arvioi ongelma-alueesi, jos harhautut suunnitelmasi tai et menetä painoasi vähintään viikon ajan. Tee luettelo asioista, joita voit tehdä syömisen sijaan, jos olet kyllästynyt, surullinen tai ahdistunut.
Kärki
Punnitse itsesi kerran viikossa seurataksesi edistymistäsi. Paino vaihtelee luonnollisesti hieman päivästä toiseen, joten punnitsemalla itseäsi joka päivä, ei ehkä saada tarkkaa kuvaa edistyksestäsi.
Varoitus
Älä nälkää itsesi yrittäessäsi laihtua. Kehosi tarvitsee kaloreita toimiakseen, ja polttoaineen ja ravinteiden tarkoituksellinen riistäminen itse asiassa haittaa painonpudotusta.
