Kärki
Heikkous liikunnan jälkeen voi johtua heikentyneestä hengityksestä, virheellisestä nesteytyksestä tai ravinnosta, jäähtymättä jäämisestä tai riittämättömästä leposta treenien välillä. Kiinnitä huomiota näihin harjoitteluharjoittelualueisiisi löytääksesi sinulle ratkaisun.
Harjoittele oikeaa hengitystä
Jos näin tapahtuu harjoittelun jälkeen, sinun pitäisi istua alas ja viettää kolme-viisi minuuttia ottaen kolme syvää hengitystä kerrallaan. Hengitä kokonaan ennen seuraavan hengityksen ottamista. Kun tunnet olosi paremmaksi, voit hitaasti nousta ylös ja jatkaa seisonta-asentoa.
Syö oikein ja kuivaa oikein
Kehosi tarvitsee riittävästi vettä ja oikeanlaista ruokaa menestyksekkään harjoituksen suorittamiseksi ja sen jälkeen hyvältä olonsa. Veden puute johtaa kuivumiseen harjoituksen aikana, kun taas tyhjään vatsaan harjoittaminen voi aiheuttaa äkillisen verensokerin laskun. Joko yksi tai molemmat voivat jättää heikkouden tunteen harjoituksen jälkeen.
Liikunta nostaa kehon lämpötilaa, joten hikoilet luonnollisesti jäähtymään. Jos et korvaa hikoilusta kadottua vettä, voit kuivua.
Kun harjoittelet, lihaksesi polttavat enemmän glukoosia kuin normaalisti, koska ne tarvitsevat energiaa. Kun veressäsi oleva glukoosi on käytetty loppuun, aivot voivat nälkää tarvitsemansa glukoosin, mikä voi johtaa huimaukseen, hämmennykseen, päänsärkyyn tai väsymykseen.
Dehydraation ja matalan verensokerin estäminen tarkoittaa kiinnittämistä huomiota siihen, mitä syöt ja juot - ennen kuntoa, sen aikana ja jälkeen. Tarvitset ruokavaliota, joka tasapainottaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kasviksia, hedelmiä ja proteiineja polttaaksesi lihaksiasi.
Voit auttaa tasapainottamaan ruuan ja veden tarpeitasi liikuntaohjelman avulla:
- Syötä välipala tai kevyt ateria 1-2 tuntia ennen liikuntaa.
- Syö uudelleen tunnin sisällä treenin päättymisen jälkeen.
- Juo vettä koko päivän, keskimäärin 10–12 kahdeksan unssin lasia.
- Juo vettä tai urheilujuomia tietyin väliajoin harjoituksen aikana korvaamaan hikoilusta kadonneet nesteet ja elektrolyytit.
Ota aikaa jäähtyä
Jäähtyminen on enemmän kuin mukava viimeistely. Valmistettu oikein, se voi auttaa estämään äkillisen verenpaineen laskun, joka voi jättää heikkouden tunneharjoituksen jälkeen.
Aktiivisen harjoituksen aikana sydämesi pumppaa nopeammin, työntäen enemmän verta käsivarren ja jalkojen lihaksiin, kun taas ihon pinnan lähellä olevat verisuonet laajenevat helpottamaan lämmönpoistumista. Jos lopetat harjoituksen yhtäkkiä, syke laskee, mutta veri voi jäädä laajenetuihin verisuoniin, mikä vähentää hapetetun veren määrää sydämestä aivoihin. Kun aivot eivät saa tarpeeksi happea, tunnet huimausta tai päänsärkyä - joskus tarpeeksi heikottaa.
Voit estää tämän tekemällä 10 minuuttia vähentääksesi aktiivisuustasoa vähitellen lähellä harjoituksen loppua. Vietä muutama minuutti jatkamalla harrastuksiasi hitaammalla tahdilla, sitten muutama minuutti matalalla toiminnalla, kuten kävely. Viimeistele useita minuutteja venyttämällä.
Lepo harjoitusten välillä
Harjoittelujen välillä lepo on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelujaksot. Lihakset tarvitsevat aikaa jälleenrakentamiseen ja kasvamiseen ennen seuraavaa harjoitusta. Väsymys on merkki siitä, että et ole vielä parantunut. Tänä aikana tee vähän vaikutuksia aiheuttavia aktiviteetteja, kunnes tunnet olosi levännyt tarpeeksi palataksesi takaisin harjoitteluohjelmaasi.
Jatkuvasti itsesi työntäminen rajojen ulkopuolelle voi johtaa ylikuormitusoireyhtymään, jolle on ominaista:
- Laskusuoritus
- Mielialan vaihtelut
- Lisääntynyt loukkaantumisriski
- Haitalliset metaboliset muutokset
Monissa tapauksissa voit estää ylikuntoista saamalla oikean ravinnon ja ottamalla lepopäiviä. Voit saada ammatillista apua sinulle sopivan koulutusohjelman laatimisessa ja ylläpitämisessä. Sinun on myös etsittävä lääkärin apua, jos heikkouden, väsymyksen tai huimauksen oireita esiintyy harjoituksen aikana tai jos treenin jälkeiset oireet eivät häviä, kun olet suorittanut kohtuulliset muutokset rutiiniin.
