Huolimatta siitä, että niissä on runsaasti rasvaa, vähähiilihydraattiset dieetit eivät vain auta laihtua, vaan myös parantavat sydämen terveyttä. Jotkut ihmiset koettelevat kuitenkin kolesterolipitoisuuden nousua siirtyessään vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle johtuen siitä johtuen nopeasta painonpudotuksesta tai korkeaan kolesteroliin liittyvästä geneettisestä taipumuksesta. Vaikka sinun ei tarvitse välttämättä rajoittaa rasvaa ja kolesterolia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi tasojen parantamiseksi, mukaan lukien lievempi proteiinivalinta ja terveellisten kasvirasvojen lisääminen voivat auttaa. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen, vähärasvaisen ja vähän kolesterolia sisältävän ruokavalion, keskustelemaan suunnitelmasta ja siitä, miten edistymistä voidaan parhaiten seurata.
Alhaiset hiilihydraatit, vähärasvaiset ruokavaliot
Useimmat vähähiilihydraattiset suunnitelmat rajoittavat hiilihydraattien saannin enintään 150 grammaan päivässä, ja monet rajoittavat 20-50 grammaan ruokavalion varhaisvaiheissa auttaaksesi laihduttamaan nopeasti. Nämä ruokavaliot auttavat sinua laihduttamaan lisäämällä kehosi rasvanpolttoa ketoosin kautta - kun keho polttaa rasvaa polttoaineena glukoosin sijasta - ja vähentämällä nälkää. Rajoittaessaan hiilihydraatteja sellaisiin ääripäihin, ruokavalintoihin sisältyy yleensä eläinliha; vähän hiilihydraatteja sisältävät kasvisproteiinit, kuten tofu; vähän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset, kuten pinaatti; ja sienet, juusto, rasvat, pähkinät ja siemenet. Monet suosituista vähähiiliseisistä painonpudotussuunnitelmista käyttävät nettohiilihydraatteja hiilihydraattien laskemiseen, mikä vähentää sulamattomat kuidut hiilihappojen kokonaismäärästä.
Matalarasvainen ruokavalio rajoittaa yleensä kulutuksen 25 - 35 prosenttiin kaloreista. Rajoittaessasi hiilihydraatteja ja rasvaa, joudut tekemään joitain muutoksia tyypilliseen vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, mikä tarkoittaa vähemmän lihaa lihaa ja vähemmän juustoa ja rasvaa.
Terveelliset proteiinivalinnat paremman kolesterolin suhteen
Kolesterolin suhteen lihassa on oltava tyydyttyneitä rasvoja, joista sinun on oltava huolissaan. Rasvattomat lihat, kuten marmoroitu punainen liha, pekoni ja kanan iho sekä juusto, ovat tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Kolesterolitasojen parantamiseksi korvaa rasvainen liha ja juusto korvaavilla punaisen lihan paloilla, kuten ulkofilee ja sianliha, valkoisen lihan siipikarja ja äyriäiset. Kasvisruokavaliolähteet tekevät myös hyviä valintoja.
Lisää rasvaisten kalojen syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, jotka liittyvät parempaan sydämen terveyteen, mukaan lukien alentaen sekä kolesterolia että verenpainetta. Lisää lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit vähähiilihydraattisiin ruokavalioisi, vaikka se nostaisi rasvan kokonaismäärääsi.
Munat ovat käytännössä hiilivapaita, mutta runsaasti kolesterolia. Elintarvikkeiden, mukaan lukien munat, kolesteroli ei kuitenkaan vaikuta veren kolesterolitasoon, kuten kerran ajateltiin. Koska kaikki kolesteroli on keltuaisessa, jos sinulla on korkea kolesteroli tai sinulla on ollut sydänsairauksia, Harvardin kansanterveyden koulun mukaan on suositeltavaa rajoittaa munankeltuaisen saanti kolmeen kertaa viikossa. Munavalkuaisille ei ole rajoituksia.
Oikeat rasvat ja liukoinen kuitu
Voi, searasva ja kerma voivat olla hiilivapaita, mutta kuten marmoroitu liha, ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Korvaa nämä rasvat kasviöljyillä, kuten oliivi- tai soijaöljyllä. Pähkinät, siemenet ja avokadot tekevät terveellisemmistä rasvavalinnoista, mutta ne ovat myös hiilihydraattien lähde. Niissä on 1–3 grammaa nettohiilihydraatteja 1 unssin annoksessa pähkinöitä tai siemeniä tai puolikas avokadossa. Kun rajoitat rasvan saantia, käytä näitä ruokia säästeliäästi.
Sen lisäksi, että avokadot, pähkinät ja siemenet ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, sisältävät myös paljon liukoisia kuituja. Tämän tyyppinen kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa luonnollisesti. Muihin liukoiseen kuituun liittyviin vähähiilihydraatteisiin elintarvikkeisiin kuuluvat ruusukaalit, parsa, nauriit, parsakaali, munakoiso ja viherherneet.
Kokoa kaikki yhdessä
Jos harjoitat 30 gramman hiilihydraattia, joka on vähärasvaista ja matalaa kolesterolia, saatat olla munavalkoinen omletti, joka on täynnä 1/2 kuppia keitetyt pinaattia ja 1/2 kupillista sieniä ja 1 kuppi tuoretta vadelmat aamiaiseksi. Lounaaksi harkitse paahdettua ihottoman kalkkunanrintaa, jossa on 1 kuppi höyrytettyä kaalia, maustettua tuoreella sitruunamehulla ja 1 kuppi roomaine-salaattia, päällä 1 tl oliiviöljyä ja punaviiniä etikkaa. Pidä iltapäivällä nälkä poissa 24 raa'alla tai paahdetulla suolattomalla mantelilla. Haudutettu lohi, jossa 1/2 kuppia höyrytettyjä parsakaalia, höyrytettyä kukkakaalia ja höyrytettyjä ruusukaalia, tekee hyvästä vähähiilihydraattisesta, vähärasvaisesta terveellisestä päivällisestä. Nauti iltapalaksi kuppi sekoitettuja vihreitä, joissa on kuutioitu kana ja 2 ruokalusikallista balsamic vinegrettia.
