Yhdistettäessä muuttuvat hormonitasot ja lihasmassan menetykset voivat vaikeuttaa yli 45-vuotiaiden naisten laihtumista. Vaikka vähähiilihyödyllinen syöminen on suosittu painonpudotustyökalu, siihen liittyy myös joitain muita terveyshyötyjä, mukaan lukien polvikivun vähentäminen, Pain Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan. Kuitenkin ennen kuin levität kaikki leivät ja pastasi, keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista ja riskeistä sinulle.
: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja liikunta
Naisten vähähiilihydraattisuuden edut
Amerikkalaisen eläkeläisten liiton (AARP) mukaan sekä vähähiilihydraattiset että vähärasvaiset dieetit voivat olla tehokkaita laihtumiseen. Alhaisen hiilihydraatin omaavalla ruokavaliolla on kuitenkin joitain muita terveyteen liittyviä etuja, jotka kannattaa harkita. Edellä mainitussa tutkimuksessa testattiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutukset polvikipuun aikuisilla, joilla on nivelrikko, joka vaikuttaa 15 prosenttiin Yhdysvalloista
Sen jälkeen kun tutkijat olivat määritelleet vähähiilihydraattiselle tai vähärasvaiselle ruokavaliolle, tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot olivat tehokkaampia vähentämään polvikipuja. Kirjoittajat jopa menevät jopa niin pitkälle, että viittaavat siihen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla vaihtoehto kipua lievittäville opioideille.
Lisäksi matalan hiilihydraatin omaavat dieetit voivat auttaa parantamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja triglyseriditasoja tehokkaammin kuin hiiliraskeammat dieetit Mayon klinikan mukaan. Se johtuu todennäköisesti osittain vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta - paljon vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja -, joten ruokavalinnat ovat tyypillisesti terveellisempiä kuin amerikkalainen tavanomainen ruokavalio.
Nykyään vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet useissa suosituissa muodoissa, mukaan lukien keto-ruokavalio, paleo-dieetti ja Välimeren ruokavalio. Vaikka jokaisella näistä vaihtoehdoista on omat vivahteensa, ne kaikki perustuvat hiilihydraattien saannin vähentämiseen ja samalla terveellisen rasvan kulutuksen lisäämiseen.
Vähähiilihydraattiset ruokavalion perusteet
Kaikista vähähiilihydraattisista ruokavalio-oppaista ei ole yhdenmukaista, mutta suurin osa suunnitelmista aloittaa sinut erittäin vähähiilihydraattisessa ohjelmassa, lisäämällä vähitellen ja hitaasti hiilihydraatteja paino menettää. Mayo-klinikan mukaan tyypillisesti vähähiilihydraattiset dieetit alkavat rajoittamalla hiilihydraatteja 20–60 grammaan päivässä. Suurin osa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa syödyistä hiilihydraateista on peräisin vihanneksista, kuten lehtivihanneksista tai kukkakaaliista.
Kun ihmiset ovat laihduttaneet, useimmat vähähiilihydraattiset dieetit tuovat hiilihydraatit hitaasti takaisin ateriasuunnitelmaan. Carve-pyöräily on suosittu tapa, jolla monet ihmiset integroivat hiilihydraatit uudelleen ruokavalioonsa, Cleveland Clinicin mukaan. Tämä tarkoittaa hiilihydraattien kulutuksen järjestämistä viikolle enemmän tai vähemmän aktiivisten päivien perusteella. Aktiivisemmina päivinä syöt aterioita hiukan korkeammalla hiilihydraattimäärällä, kun taas istuttavammina päivinä palaat vähähiilihydraattisiin.
Mitä syö vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Pidä hiilihydraatit alhaisena syömällä pääosin hiilivapaita proteiineja, kuten naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, munia ja mereneläviä. Juusto sisältää myös runsaasti proteiineja, mutta useimmissa tyypeissä on noin gramma hiilihydraatteja unssia kohti.
Kuitu on kuitenkin tärkeä 40-vuotiaille naisille, koska se pitää verensokeritasot vahingoittumasta liian nopeasti Kalifornian yliopiston San Franchiscon lääketieteellisen keskuksen mukaan. Alhaisen hiilihydraatin omaava ruokavalio vaikeuttaa suositeltujen 25 gramman saamista päivässä, minkä vuoksi on välttämätöntä sisällyttää suunnitelmaan runsaasti muita kuin tärkkelyspitoisia kasviksia.
Tähän sisältyvät sinimailanenkalat, parsa, pinaatti, bok choy, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, sienet, kurkut, salaatti ja sipulit. Yale Medicine: n mukaan näissä vihanneksissa on kullakin viisi grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohden. Koska ne eivät nosta verensokeriasi, niitä ei sisällytetä "nettohiilihydraattien" määrään, joka viittaa elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuteen sen jälkeen, kun olet vähentänyt kuitua.
Hedelmissä on myös runsaasti kuitua, mutta monet ovat myös liian paljon hiilihydraatteja sopimaankseen vähän hiilihydraatteja koskevan suunnitelman. Kuitenkin kurpitsassa, oliiveissa ja avokadoissa on vähemmän kuin viisi grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohden.
Soijaruoissa, mukaan lukien tempeh, tofu ja edamame, on myös vähän hiilihydraatteja, joissa on kolme-kuusi grammaa annosta kohden, ja proteiinilähteenä, ja ne toimivat lihavaihtoehtona. Vaikka jotkut soijaruoat ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, pidä etäällä soijaisoflavonilisäaineita ja ruokia, jotka sisältävät soijaproteiini-isolaattia, väittää Harvard Health Publishing.
Lopuksi pyöritä ateriat hiilivapailla rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, ghee- tai avokadoöljyllä. Varo salaattikastikkeita, koska monet niistä sisältävät piilotettuja sokereita. Tai harkitse omien vähähiilihydraattisten sidosten tekemistä!
Matalan hiilihydraatin ateriaohjelman näyte
Jos asetat 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä, aamiaisena saatat olla rapeuton frittata, joka on valmistettu munista, sveitsiläisjuustosta ja hienonnetusta parsasta ja sipulista; tarjoa se pekonin tai keitetyn kinkun kanssa. Tai kokeile kahta matalan hiilihydraatin leivonnaista, jotka on valmistettu vähähiilihydraattisista, mantelijauhepohjaisista leivonnaiseoksista.
Lounaaksi voit valita vähärasvaisen broilerinrintafileen, parsakaalin, bok choyn, mung pavun ituja, seesamiöljyn ja soijakastikkeen kanssa. Voit harkita myös sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on hienonnettu pihvi, viipaloidut keitetyt munat, kurkut, murennettu pekoni ja oliiviöljypohjainen kastike.
Päivän päätteeksi on paistettu lohi paahdetulla ruusukaalilla ja nauriilla. Cheddarjuustoa, salaattia ja tomaattia sisältävä pullattomat hampurilaiset tarjoavat myös hyvän illallisen. Tarjoile tuoreilla vihreillä papuilla, jotka on kypsytetty oliiviöljyssä ja valkosipulissa.
Vähähiilihyödyllisiä välipalavaihtoehtoja ovat avokado, kovaksi keitetyt munat, selleritangot, oliivit tai viipaloidut kurkut. Vaikka deli-liha on "sallittua" vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ne sisältävät usein haitallisia aineosia, kuten nitraatteja, Virginian yliopiston UVA-syöpäkeskuksen mukaan. Valitse deli-lihasi viisaasti.
