Joten sinulle on juuri diagnosoitu diabetes, ja lääkärisi kehottaa sinua tarkkailemaan sokerin saantiasi. On yleinen väärinkäsitys, että pelkästään sokeri nostaa verensokeriasi ja johtaa diabeteksen kehittymiseen tai pahenemiseen. Todellisuudessa kaikki hiilihydraatit nostavat verensokeriasi, mutta kaikki hiilihydraatit, sokeri mukaan lukien, ovat sallittuja diabeettisessa ruokavaliossa.
Hiilihydraattien määrä
Aivojen ja lihaksen edullinen energialähde on sokeri. Sokeri on hiilihydraattimuoto, joka sisältää enemmän kuin vain valkoiset, hiekkarankaiset rakeet, jotka kaatat aamukahvaasi. Kaikki hiilihydraatit hajoutetaan sokeriksi sulaessa, ja ne edistävät yleistä sokeripitoisuutta veressäsi. Siksi on tärkeämpää seurata kuluttamasi hiilihydraattien kokonaismäärää grammoina kuin pelkästään sokeria. Kun tarkastelet "Ravintotietoja" -merkintöjä, huomaa, että sekä sokeri että kuitu luetellaan sisennettynä lihavoidun sanan "Hiilihydraatit" alapuolella. Tämä johtuu siitä, että sekä sokeri että kuitu ovat hiilihydraattityyppejä ja sisältyvät jo kokonaismäärään.
Lisätty Sugar Vs. Luonnollinen sokeri
Kehosi helposti hajotettavalle ja sulavalle hiilihydraattityypille viitataan sokerina. Osa sokerista esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kun taas toista sokeria lisätään elintarvikkeisiin makeamman maun antamiseksi. Elintarvikkeisiin, joissa on luonnossa esiintyvää sokeria, sisältyy maito, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten talvi kurpitsa, herneet, maissi ja perunat. Vaikka nämä elintarvikkeet tarjoavat sokeria, ne tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Niiden sisältämää sokeria ei lisätä. Tunnista elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, tutkimalla ravintoarvotiedot. Lisätyt sokerit luetellaan ainesosien nimillä kuten sakkaroosi, maissisiirappi ja raakasokeri. Vaikka kaikki sokerit edistävät verensokerin nousua ja ne on otettava huomioon hiilihydraattien kokonaismäärässä, on parempi kuluttaa ruokia, joihin ei ole lisätty sokeria, jotta saavutettaisiin maksimaalinen hyöty terveydelle.
Lisätty sokerisuosituksia
On viisasta pitää lisätyn sokerin saanti minimissä. Lisätty sokeri lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavalioosi ilman ravitsemuksellista hyötyä. Suurimmat lisätyn sokerin lähteet amerikkalaisten ruokavaliossa ovat makeutetut juomat, viljapohjaiset jälkiruoat, meijeripohjaiset jälkiruoat ja karkit. Keskimääräinen 2 000 kaloria päivässä kuluttava amerikkalainen nauttii 79 grammaa lisättyä sokeria päivässä - mikä vastaa 316 kaloria ja 15, 8 prosenttia kokonaiskalorimäärästä. American Heart Association suosittelee, että naiset kuluttavat vähemmän kuin 100 kaloria tai 25 grammaa lisättyjä sokereita päivässä ja että miehet kuluttavat vähemmän kuin 150 kaloria tai 37, 5 grammaa lisättyjä sokereita päivässä.
Suositellut hiilihydraattien kokonaismäärä
Kehosi tarvitsee vähintään 130 grammaa hiilihydraattia päivässä selviytymiseen. Lääketieteellisen instituutin mukaan hyväksyttävä hiilihydraattimäärä sinun kuluttamiseen on 45–65 prosenttia kokonaiskulustasi. Tavanomainen suositus hiilihydraattien saannista aikuisilla, joilla on diabetes, on 45–60 grammaa hiilihydraattien määrää ateriaa kohti ja aikuisilla miehillä 60–75 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää ateriaa kohden. Pientä purtavaa varten tavoitteena on 15–30 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää. Jokaisen ihmisen yksilölliset hiilihydraattitarpeet vaihtelevat kehon koon, aktiivisuuden ja iän mukaan. Keskustele lääkärisi, diabeteksen kouluttajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisempien suositusten saamiseksi.
