Vaikka naisilla on luonnollisesti vähemmän lihaksia rakentavia hormoneja kuin miehillä, he voivat silti rakentaa merkittävän lihasmassan ja saada painoa seuraamalla sopivaa harjoitusohjelmaa. Se, kuinka paljon lihaksia nainen voi laittaa, riippuu hänen genetiikastaan. Harjoittelu, joka auttaa naista lihasten laittamisessa, sisältää useita harjoituksia, jotka koostuvat useista normaalia korkeammista toistoista. Jokaisen harjoituksen tulisi koostua ensisijaisesti yhdistelmäharjoituksista, mikä tarkoittaa, että ne vaativat liikkumista useammassa kuin yhdessä nivelissä, koska Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan on tehokkaampaa rakentaa lihaksia.
Vaihe 1
Käytä rintaasi, hartiasi ja tricepsiä maanantaisin ja torstaisin sekä selkääsi, hauissi ja jalat tiistaisin ja perjantaisin. Harjoituksen jakaminen erillisiin lihasryhmiin antaa naisille enemmän aikaa kullekin lihasryhmälle. Tämä aikataulu antaa silti lihaksillesi 72 tunnin lepoa, jotta ne voivat palautua täysin.
Vaihe 2
Suorita kolme tai viisi sarjaa kuudesta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta. Ota vain 30–90 sekuntia sarjojen välillä. Tämä lyhyt lepoaika helpottaa lihaksen rakentamista.
Vaihe 3
Täydelliset penkkipuristimet, kaltevat rintapuristimet, punnerinnät, olkapuristimet ja penkkiraskut rinnassa, hartioissa ja tricepsissä. Jokainen näistä harjoituksista on yhdistetty, moni-yhteinen toiminta. Penkkipuristin, kalteva rintapuristin ja punnerrukset keskittyvät rintaan, mutta toimivat myös hartioihisi ja tricepsiisi. Olkapuristimessa painotetaan enemmän hartioita, mutta se toimii myös triicepsissä, ja penkkilaskut keskittyvät tricepsiin, mutta toimivat myös hartioilla ja rinnalla.
Vaihe 4
Sisällytä lat-alasvetovalmistelut, istuvat rivit, taivutetut rivit, kyykky, lunges ja deadlifts selkääsi, hauislihaa ja jalkaharjoittelua varten. Levy alasvedettävä, istuva rivi ja taivutettu rivi toimivat sekä selkä että hauislihaksissa. Kyyky-, liikkumis- ja rasitusharjoitukset kohdistuvat kaikkiin jalkojen tärkeimpiin lihaksiin, mukaan lukien luistot, neloset, takaosat ja vasikat.
Vaihe 5
Valitse painomäärä, jotta jokainen sarja tulee haastavaksi. Naisten tulisi käyttää painoa, jonka avulla he voivat tehdä kuusi toistoa, mutta enintään 12 toistoa harjoituksesta. Muutoin heidän harjoittelu ei tarjoa tarpeeksi stressiä ylikuormittaakseen lihaksiaan ja edistää kehitystä.
Kärki
Polttoaineena lihasten rakennusprosessi kuluttamalla aterian vähärasvaista proteiinia ja hiilihydraatteja 30 minuutin kuluessa kunkin harjoituksen päättymisestä. Dr. Joseph A. Chromiak suosittelee ottamaan 0, 65–0, 80 grammaa proteiinia päivässä jokaisesta naisen painosta puntaan.
Varoitus
Harjoittele kumppanin kanssa, jotta hän voi toimia kuin tarkkailija, kun suoritat harjoituksia, joihin liittyy painojen pitäminen pään yläpuolella. Vieraile lääkärilläsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
