Kehosi tarvitsee riittävät määrät ravintorautaa happea kuljettavien punasolujen tuottamiseksi. Maapähkinävoi tarjoaa kohtuullisen määrän rautaa. Se voi olla merkittävä raudan lähde ihmisille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai jotka syövät vaatimattomia määriä lihaa. Jos kasvisruoat ovat kuitenkin ainoa raudan lähde, joudut kuluttamaan melkein kaksi kertaa enemmän ruokaa verrattuna ihmisiin, jotka syövät lihaa.
Maapähkinävoi ja rauta
Rautapitoisuus 2 rkl. paksu maapähkinävoita on 0, 6 milligrammaa. Maapähkinävoin annos tuottaa 7, 5 prosenttia aikuisen miehen päivittäisestä suositellusta kokonaismäärästä. Maapähkinävoissa ja muissa kasvisruoissa löydetty raudan tyyppi on ei-rauta. Kehosi ei kykene absorboimaan tätä raudan muotoa samoin kuin lihasta ja muista eläinruoista löytyvää hemirautaa.
vaatimukset
Raudan suositusmäärä päivittäin vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. 19–50-vuotiaat aikuiset miehet tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa päivittäin, kun taas naiset tarvitsevat 18 milligrammaa. Kaikki vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähintään 8 milligrammaa päivässä. Raskaus lisää kehon raudan tarvetta 27 milligrammaan päivässä. Imettämisen aikana naisten tulisi saada 9 milligrammaa päivässä. Pienet lapset tarvitsevat vähintään 7 milligrammaa päivässä, kun taas vanhemmat lapset tarvitsevat 8–10 milligrammaa. 14-18-vuotiaat murrosikäiset pojat tarvitsevat 11 milligrammaa rautaa ja saman ikäryhmän tytöt tarvitsevat 15 milligrammaa päivässä.
Muut ei-rauta-lähteet
Pavut ja linssit ovat erinomaisia kasvilähteitä ei-rautarautaan. Yksi kuppi soijapapuja sisältää 8, 8 milligrammaa rautaa ja 1 kuppi linssejä 6, 6 milligrammaa. Liman ja laivaston pavut sisältävät 4, 5 milligrammaa rautaa kutakin 1 kuppia kohti. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 3, 2 milligrammaa rautaa annosta kohden. Väkevä aamiainen vilja sisältää jopa 18 milligrammaa rautaa, ja se voi tarjota jopa 100 prosenttia suosituspäiväpäiväarvosta. Kehosi voi absorboida ei-rautaa olevaa rautaa paremmin, kun kulutat sitä yhdessä C-vitamiinilähteen kanssa.
Hemen rauta lähteet
Kanamaksassa on paljon rautaa 12, 8 milligrammaa 3, 5 unssia kohden. tarjoilua. Osterit ja simpukat sisältävät vastaavasti 4, 5 milligrammaa ja 3 milligrammaa rautaa. Tyypillinen naudanliha-annos sisältää 2, 2 - 3, 2 milligrammaa rautaa leikkauksesta riippuen. Kana, kalkkuna, sianliha ja äyriäiset ovat muita ruokia, joissa on suhteellisen runsaasti rautaa.
