Sienet, joita saatat nähdä supermarkettihyllyilläsi - cremini, shiitake, portobello - eivät ole vain vaarattomia, vaan myös erittäin terveellisiä. Sienet ovat rikas monien vitamiinien ja mineraalien, ravintokuitujen ja kasvipohjaisten proteiinien lähde. Vaikka on mahdollista saada liikaa joihinkin näistä ravintoaineista, joudut syömään tonnin sieniä - ja suurin osa ihmisistä ei pysty siihen mahalaukussa.
Kalorit, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit
Sienien ravitsemuksesta heillä on paljon tarjottavaa. Ne ovat vähäkalorisia ruokia, joissa portobello- ja cremini-sienet tarjoavat 50 kaloria kupillisesti. Shiitake-sienet ovat hiukan korkeampia kaloreita, koska niiden rasvapitoisuus on hiukan korkeampi, mutta ne tarjoavat silti vain 77 kaloria kupillista kohti.
Šiitake-rasvapitoisuus on edelleen alhainen, noin 1 gramma / kuppi, ja pääasiassa terveelliset monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Portobellon ja cremini-sienten molemmissa on vähemmän kuin gramma rasvaa kuppia kohden.
Sienien hiilihydraattimäärä on kohtalainen - 9-15 grammaa kupillista. Jopa kolmasosa näistä hiilihydraateista on ravintokuitua, joka on tärkeä osa ruokavaliota, joka auttaa ruuansulatusta, painonhallintaa ja kolesterolin hallintaa. Naiset tarvitsevat vähintään 25 grammaa kuitua ja miehet vähintään 38 grammaa päivässä. Yksi kuppi shiitake-sieniä tarjoaa 5, 5 grammaa kuitua, ja portobellon ja cremini-sienten kupissa on vastaavasti 3 grammaa ja 1, 5 grammaa kuitua.
Sienet ovat myös yllättävän hyvä proteiinilähde, joka tukee lihasten kasvua ja paranemista sekä vahvaa immuunijärjestelmää. Kuppia kohden shiitakeissa ja portobelloissa on 5 grammaa proteiinia ja kremaineissa 5, 5 grammaa. Noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla proteiineista. Yksi kuppi kremamiinia tarjoaa 3–11 prosenttia päivittäisestä proteiinin tarpeesta keskimääräiselle 2000-kaloriselle ruokavaliolle.
Vitamiinit ja mineraalit
Sienet ovat runsas B-vitamiinien lähde, joilla on yhtenä ryhmänä suuri merkitys aineenvaihdunnassa, energiantuotannossa, hermojen toiminnassa ja punasolujen muodostumisessa.
Yksi kuppi shiitake-sieniä antaa 38 prosenttia naisen suosittelemasta riboflaviinin päiväannosta (RDA) ja 45 prosenttia miehen RDA: sta. Se antaa myös niasiinille miehillä 55 prosenttia ja naisilla 63 prosenttia naisten RDA: sta. 70 prosenttia pantoteenihapon RDA: sta sekä miehille että naisille; ja 52 prosenttia B6-vitamiinin RDA: sta kaikille aikuisille. Portobello- ja cremini-sienet tarjoavat samanlaisia määriä B-vitamiineja, vaikka ne molemmat tarjoavat enemmän folaattia - keskimäärin 15 prosenttia RDA: sta - kuin shiitakes, jotka tarjoavat vain 7 prosenttia.
Jotkut myymälöiden sienet ovat käyneet läpi kontrolloidun altistumisen ultraviolettivalolle, mikä tekee niistä hyvän nonanimal-lähteen D-vitamiinista, joka on luun terveydelle ratkaisevan tärkeä ravintoaine. Jos löydät sieniä, joihin on merkitty tämä tieto, voit saada D-vitamiinin RDA: n - ja sitten joitakin - yhdellä annoksella. Sekä cremini- että portobellosienet, jotka altistetaan ultraviolettivalolle, tarjoavat jopa 480 prosenttia 15 mikrogrammasta aikuista, jotka tarvitsevat päivittäin.
Sienet tarjoavat kohtuulliset määrät mineraaleja, kuten fosforia, kaliumia ja sinkkiä. Yksi kuppi portobellosieniä tarjoaa 35 prosenttia fosforin RDA: sta sekä miehille että naisille. Fosfori tarjoaa rakenteen solukalvoille ja sillä on tärkeä rooli luun mineralisaatiossa, energiantuotannossa ja solujen signaloinnissa.
Kuppi portobelloja tarjoaa myös 18 prosenttia aikuisen RDA: sta kaliumia - elektrolyytti mineraalia, joka auttaa lihasten supistumista ja hermo toimintaa - ja 11 prosenttia ja RDA: n sinkkiä miehille ja vastaavasti 15 prosenttia. Sinkki tukee tervettä immuunijärjestelmää, haavojen paranemista ja proteiinisynteesiä.
Syö liikaa sieniä
Sanotaan, että olet päättänyt syödä 10 kupillista sieniä päivässä. Ylität helposti päivittäiset kuitu-, B- ja D-vitamiinien suositukset, jos syöt sellaista, joka on alttiina ultraviolettivalolle. Syömisen jälkeen nämä 10 kuppia olet kuluttanut jopa 51 grammaa kuitua, jopa 450 prosenttia riboflaviinin RDA: sta, 630 prosenttia RDA: sta niasiinilla, 700 prosenttia päivittäisestä pantoteenihappotarpeestasi ja 520 prosenttia päivittäisestä B6: sta..
Saatat tuntea liiallisen kuidun - kaasun, turvotuksen, ummetuksen ja vatsakipujen - vaikutukset, mutta mikään ei tee sinulle vakavaa sairautta. Sama pätee B-vitamiineihin - enimmäkseen. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että niitä ei varastoida kehosi, ja ylimäärä erittyy virtsaan.
Se ei tarkoita, että liiallinen B-vitamiinin saanti ei voi aiheuttaa ongelmia. Erittäin suurina annoksina - yli 200 milligrammaa päivässä - B6 voi aiheuttaa hermo myrkyllisyyttä. Mutta sinun pitäisi syödä 90 kupillista portobellosieniä yhdessä päivässä saavuttaaksesi tason. Sama koskee niasiinia; Yli 3 000 milligramman päivittäiset annokset voivat aiheuttaa maksaongelmia. Jos aiot syödä 100 kupillista sieniä päivässä, saatat joutua huolehtimaan tästä. Pysy 10 kupissa päivässä ja olet kunnossa.
Olet hiukan lähempänä kuin törmäät 10 kupillisi ongelmiin D-vitamiinin suhteen. Yli 60 000 kansainvälisen yksikön (IU) D-vitamiinin ottaminen päivässä voi aiheuttaa myrkyllisyyttä. Se on määrä 24 kupillista portobellosieniä, jotka ovat alttiina ultraviolettivalolle. D-vitamiinimyrkyllisyys voi aiheuttaa oksentelua, heikkoutta, tiheää virtsaamista ja mahdollisesti luukipuja ja munuaisongelmia.
Kroonisesti korkealla fosforin saannilla voi olla haitallisia vaikutuksia luun terveyteen, koska se voi heikentää D-vitamiinia, mikä voi alentaa veren kalsiumtasoa. Linus Pauling -instituutin mukaan tämä on kuitenkin ensisijaisesti riski, kun kalsiumin saanti on alhainen. Kalsium-fosforisuhde näyttää olevan tärkeämpi kuin fosforin saanti sinänsä.
