Aloitatpa vakavan painonnostokilpailun ja haluatko pelata sääntöjen mukaan vai etsitkö vain vähän vaikuttavia harjoitusmenetelmiä, joissa käytetään vain pientä tankoa, painolla on merkitystä.
Paikallisen kuntosalin painopöydän tavallisista baareista erikoispainoihin, kuten Sveitsin baariin, huomaat, että tankojen painossa on tonnia variaatioita. Siksi on tärkeää katsoa painopenkin ulkopuolelle, kun harkitset seuraavaa baaria.
Kärki
Tavallinen penkkipuristin painaa yleensä 45 kiloa, mutta löydät runsaasti variaatiota muun tyyppisistä tankoista.
Miksi barbell-painot ovat tärkeitä
Usein painonnostokilpailut noudattavat tankopainon normeja (tietysti sen painon mittaaminen ilman painolevyjä). Vaikka tämä on melko tarkka syy tietää tankopainosi, se ei ole tieto, jonka pitäisi olla yksinomaan huolestuttava kilpailijoille tai ammattilaisille. Vaikka barbarin kokonaispaino saattaa kuulostaa itsestään selvältä, se voi vaikuttaa harjoituksen suorittamiseen ja vaikuttaa puolestaan kohdennettuihin lihasryhmiin.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehden toukokuussa 2017 tekemässä tutkimuksessa tutkijat käyttivät infrapunakameroita ja erityistä laitetta, jota kutsuttiin virroittimeksi , 20 terveen painonnostolaitteen biometristen tietojen seuraamiseksi. Huomautettiin, mitkä lihakset olivat pääasiallisia ja tukevia liikkeitä tasaisen penkkipuristimen aikana.
Painon kasvaessa eri lihakset osallistuivat enemmän tai vähemmän. Esimerkiksi rintarauhallinen siirtyi päämoottorista kannattavaksi päämoottoriksi raskaammissa kuormituksissa, kun deltoidit ottivat kohdennetumman roolin. Jos painosi painostaa sinua suurempiin kuormituksiin, saatat olla sitoutumassa eri lihasryhmiin.
A Pohjustus: Tanko Jargon
Ennen kuin sukella liian syvälle oikean tankopainon valintaan, se auttaa tuntemaan perustermit, jotka kuulet kuntosalin ympärillä heitettäessä näitä baareja. Tässä on nopea pohjustus joillekin tavallisille epäilyille, sertifioidun lujuus- ja ilmastointiasiantuntijan Stephen Bergeronin mukaan:
- Vatka: Tämä tarkoittaa sauvan kykyä taipua hiukan, kun se palautuu painon liikkeestä. Vatka ei ole liian suuri kysymys, kun käsittelet pieniä tankopainoja, mutta se todella vaikuttaa raskaampiin hisseihin. Tangon piiska riippuu usein sen teräksen laadusta, josta tanko on valmistettu.
- Knurl: Tankin pyöristetty osa on kuoppainen, kuvioitu osa, joka kannustaa parempaan otteeseen. Monissa tapauksissa se toimii myös visuaalisena ohjeena käsien sijoittamisessa.
- Virtapalkki: Ei, tämä ei puhu proteiinibaarista (teknisesti se on PowerBar). Tämä on slängi termille tavallinen tanko. Ihmiset kutsuvat sitä joskus "voimapalkiksi", koska vakiopalkkia käytetään vanhan koulun voima- ja voimanostimissa.
Vakiopaino
Useimmissa kaupallisissa kuntosaleissa ympäri maata löydät litteän, jäykän tankon, joka on yleensä noin 7 jalkaa pitkä tai muutamaa tuumaa pidempi. Yleensä amerikkalaisesta teräksestä valmistetut nämä tangot painavat yleensä 45 puntaa eli noin 20, 5 kiloa.
Vain vähän ruoskaa raskaiden kuormien alla, puutarhalajike barbeelisi sopii klassisiin harjoituksiin kuten penkkipuristin, ylipuristin, kyykky ja kuormaus. Vaikka tämä voi vaihdella valmistajan mukaan (tarkista aina ennen palkin lataamista), useimmat kuluttajaluokan palkit voivat tukea jopa 600 puntaa painoa, kun taas kilpailulaatuiset palkit voivat tukea jopa 1200 puntaa.
Vakiopalkkeja on saatavana muutamana yleisenä muunnelmana, erot lähinnä kiertyen pyöristymiseen ja paksuuteen. Muista, että paksummat palkit voivat painaa enemmän, joskus paino voi olla noin 55 kiloa (paino 25 kiloa).
Lajikkeita ovat:
- Penkkipuristinpalkki: Täältä kohtaan tulee tämä painopöydän palkki. Penkkipuristustankoissa on vähän tai ei piiskaa, mikä mahtaa vakaamman puristusliikkeen. Näiden tankojen halkaisija on yleensä paksumpi, jotta ne todella toimivat myös otteessa.
- Kyykkypalkki: Kyykkypalkoissa on pyöristetyt keskukset, paksu halkaisija ja erittäin matala piiska. Tässä tapauksessa sorvaus ei ole käsillesi - se todella auttaa tankoa tarttumaan paidan takaosaan, joten se ei liuku harteillasi.
- Kuormauspalkki: Verrattuna penkkipuristustankoihin ja kyykkytarkoihin, kuormauspalkeissa on hiukan enemmän ruoskaa, mikä mahdollistaa suuremman nopeuden lattiasta nostettaessa. Nämä sauvat ovat tyypillisesti urheita, erittäin kuvioituja pyörteitä ja kapeampia.
Askel ylös: olympiabaari
Olympic painonnostovarrella on muutama muunnelma, joka erottaa sen jopa erikoistuneista tyypillisistä vakiopainoista. Ehkä tärkeintä, näissä terästankoissa on paljon enemmän piiskaa kuin tavallisissa tankoissa - hyödyllinen ominaisuus kilpailun nostamiseen liittyville tavallisille saaliiden liikkeille, kuten klassinen puhdas ja ääliö.
Samoin tangon kummassakin päässä olevat laakerit (tunnetaan nimellä "holkit") sallivat sen pyöriä helpommin kuin useimmat, mikä auttaa estämään urheilijan ranteiden ja käsivarsien vaurioita.
Kuten tavallinen tanko, myös olympiabaari palvelee erilaisia hissejä, mukaan lukien kuollut nostimet, kyykkyt ja tanko puhdas ja ääliö. Edessä kyykkyä ajatellen, olympiabaareissa ei ole keskivartta (ja pyöritys on yleensä hieman hienompaa kuin tavallisissa tankoissa). Lisäksi tavallisen olympiabaarin paino on tavallisen sauvan tavoin 20, 5 kiloa eli 45 kiloa.
Yleensä tiukemman rakennuslaadun takia nämä tangot kykenevät yleensä tukemaan enemmän painoa kuin tavalliset painonnostolavat - ja se tarkoittaa, että ne yleensä myös palauttavat sinulle muutaman dollarin.
Pieni tankopaino: kihara
Tunnetaan myös nimellä EZ-palkki, kiharapalkki palvelee pieniä tankopainoja, ja kuten nimestä todennäköisesti arvasit, se on suunniteltu hauislihalle. Tämän tankojen erottuva muoto - joka taipuu keskeltä ulospäin - antaa sinun pistää ranteesi pienemmällä loukkaantumisriskillä, mikä tekee siitä myös vankan valinnan tricepsipidennyksille ja suositun vaihtoehdon saarnaajan kiharapenkille.
Tarkat pituudet vaihtelevat valmistajien ja tuotteiden mukaan, mutta yleensä huomaat, että kihartangot ovat lyhyempiä kuin tavalliset tai olympiaputket. Samoin ne painavat huomattavasti vähemmän kuin useimmat muun tyyppiset tangot, yleensä niiden painot ovat noin 15 kiloa tai vajaat 7 kiloa.
Kevyempi EZ-tanko toimii myös toimivana vaihtoehtona käsipainoille. PeerJ- lehdessä julkaistun heinäkuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat sekä hauislihaksen brachii- että brachioradialis- lihaksen suuremman aktivoitumisen harjoittaessaan EZ- sauvalla , verrattuna tavanomaisen käsipainon käyttämiseen. Nämä tulokset pysyivät paikkansa myös silloin, kun koehenkilöt suorittivat kolme erilaista kiharalajia.
Deadlift valmis: Kuusikulmainen palkki
Vaikka se on joskus nimeltään "ansaan tanko", kuusiopalkki saa nimensä sen kuusikulmainen tai puolisuunnikkaan muotoinen, joka muodostaa suuren avoimen tilan palkin keskellä. Tämä silmiinpistävä muoto toimii parhaiten kuorma-autoissa, koska sen keskikahvat auttavat sinua saamaan tukevan otteen, kun taas avoin muoto vie sinut suoraan baarin painopisteeseen. Nämä ominaisuudet tekevät myös tankoa vähemmän stressaavaksi nivelissä kuin perinteisen sauvan tai nostopalkin käyttäminen kannettaessa.
Heksatangot painavat pääosin myös 45 puntaa (se on vain noin 20, 5 kiloa), mutta siellä on paljon raskaampia variaatioita. Esimerkiksi Yhdysvaltojen armeijan alkuperäisen sotilaskoulutuksen keskuksen (USACIMT) järjestämässä testauksessa käytetty ansapalkki on kolmen kertaan tapahtuvan kellokokeilun kromattu malli, joka painaa 60 kiloa (noin 27 kiloa) tyhjänä.
Tämän palkin selkeä muoto ja usein suurempi paino tulevat kuitenkin positiivisilla etuisuuksilla. Joulukuussa 2017 Multidisciplinary Digital Publishing Institute -lehden Sports -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että raskaampia kuormia voidaan yleensä nostaa samalla liikealueella nopeammin kuusikulmaisella tankoa verrattuna tavanomaiseen tankoon kuormauksen aikana.
Muun tyyppiset baarit
Painopöydästä ja muualta löytyvät tankovaihtoehdot eivät pääty vakio-, olympia-, kihara- ja heksalajikkeisiin. Joitakin muita tankojen painoaluetta kattavia klassisia muunnelmia ovat:
Leikattu palkki: Kuten muutkin lajikkeet, nämä kaarevat palkit kelloutuvat tavallisesti noin 45, 5 kiloon (45 kiloa). Toisin kuin muut, tämän tankojen matala roikkuva paino on haastava nosto edistyneille harjoittajille, koska sen muoto vaikeuttaa vakauden ylläpitämistä. Tämä palkki keskittyy takaosan lihaksiin.
Turvakypäräpalkki: Turvakypäräpalkin, joka tunnetaan myös nimellä piikkitangona, silmiinpistävin piirre on paksusti pehmustetut käsivarret keskellä. Nämä käsivarret menevät nostimen kaulan ympäri, jolloin nostin voi tarttua kahvoista, jotka ovat niiden ulkopuolella. Lisämukavuuden lisäksi ikkunapalkit aktivoivat erityisesti luistoja, selkää ja takaostoja. Ne painavat yleensä noin 60 - 65 kiloa (tai 27 - 29, 5 kiloa).
Sveitsiläinen palkki: Sveitsin palkki, jonka keskellä on avoin suorakulmion muotoinen sarja pieniä, pystysuoria tankoja, toimii kaikenlaisissa hisseissä, joissa on neutraali ote, kuten puristimissa, riveissä ja kiharoissa. Sveitsiläinen baari tunnetaan menevänsä helposti olkapäillä ja se painaa yleensä kevyempiä 35 kiloa tai vajaat 16 kiloa.
Vuonna 2018 Yhdysvaltain liikuntaneuvosto esitteli akselin, painonnostovarren, joka on merkittävä punnitsemaan suhteellisen vähäiset 11 kiloa (vain noin 5 kiloa). Sen pieni paino mahdollistaa suuremman siirrettävyyden. Tämä tanko on suunniteltu mukautumaan liikkumiseen - ab-kohdistavaan harjoitteluun on usein vaikuttanut "ab roller" -tyyppinen laite - vaikka se tukee myös olympialaisten normaalien tankopainolevyjä.
