Tofu on monipuolinen ja edullinen kasviproteiinilähde, mikä tekee siitä monien kasvisruokavalioiden katkelman. Tofu, joka tunnetaan myös nimellä pavutraakka, tulee kalkkipitoisesta soijamaitosta, joka on valutettu, puristettu palasiksi ja jäähdytetty. Se on suhteellisen vähän kaloreita eikä sisällä kolesterolia ja minimaalisesti tyydyttyneitä rasvoja, etenkin verrattuna useimpiin eläinperäisiin proteiinilähteisiin. Niin kauan kuin pidät kiinni terveellisistä valmistusmenetelmistä, tofu ei ole lihotus, ja se on erinomainen lisä mihin tahansa ruokavalioon.
Tofun ravitsemukselliset hyödyt
Osta tofua jäähdytetyissä pakkauksissa tai suljetuissa astioissa, jotka on jäähdytettävä vain avaamisen jälkeen. Valitse kermainen pehmeä tofu, jolla on korkea vesipitoisuus, käytettäväksi kastikkeissa, jälkiruokia, smoothiet ja salaattikastikkeet. Kiinteässä ja erittäin tiukassa tofussa on alhaisemmat vesipitoisuudet ja ne pitävät muodonsa helpommin; käytä näitä versioita paistamiseen, paistamiseen ja grillaamiseen tai kuutioiksi sekoitusperunoihin.
Pehmeä tofu sisältää 61 kaloria 3, 5 unssin annosta kohden ja sisältää lähes 4 grammaa rasvaa, josta puoli grammaa on kylläistä. Siinä on myös 2 grammaa hiilihydraatteja ja melkein 7 grammaa proteiinia, ja se tarjoaa 11 prosenttia päivittäisestä arvosta kalsiumia, 6 prosenttia rautaa ja 11 prosenttia folaattia. 3, 5 unssin annos kiinteää tofua tarjoaa 70 kaloria, 4 grammaa rasvaa - hiukan alle grammassa siitä on kylläistä - noin 2 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia. Se tarjoaa enemmän kalsiumia ja rautaa, vastaavasti 20 prosenttia ja 9 prosenttia DV: stä, mutta vain 5 prosenttia folaattia.
Keittämismenetelmä määrittää, jos se lihottaa
Sekoita-paista tofu minimaalisella öljyllä ja paljon tuoreita vihanneksia tai sekoita se hedelmä smoothieksi. Maustepuolella käytä sitä majoneesin sijasta sakeuttamaan salaattikastike. Kaikki nämä valmisteet täydentävät ruokavaliota, jossa korostetaan painonhallintaa.
Kaikilla tofun keittotavoilla ei kuitenkaan ole ruokavaliota. Paistettu tofu, joka esiintyy usein aasialaisissa tai kasvisruokaresepteissä, tuo kalorimäärän 3, 5 unssissa, joka tarjoilee jopa 271 grammaa, ja rasvapitoisuuden korkeintaan 20 grammaa, joista 3 grammaa on kylläistä. Tofun paistaminen vähentää tofun vesipitoisuutta, joten muut laaturavinteet tiivistyvät ja saat 17 grammaa proteiinia ja 37 prosenttia DV: stä kalsiumia ja 27 prosenttia rautaa.
Tofun käyttö jälkiruokiin, kuten juustokakku ja vanukas, voi keventää kaloreita ja rasvaa alkuperäisistä resepteistä. Mutta älä unohda, että jälkiruoat voivat silti sisältää ainesosia, kuten makeutusaineita, suklaata ja lisättyjä rasvoja, jotka voivat tehdä niistä lihavia, jos niitä syödään liikaa.
Fytoestrogeenit Tofussa
Koska tofu on valmistettu soijasta, se sisältää fytoestrogeeneja, joita kutsutaan isoflavoneiksi. Rakenteeltaan samanlainen kuin naishormoni estrogeeni, isoflavoneja suositellaan joskus naisille, kun he tulevat vaihdevuosiin ja heidän luonnollinen estrogeenintuotonsa hidastuu. Soijaisoflavonit voivat auttaa lievittämään estrogeenin vähenemiseen liittyviä oireita, kuten kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut.
Ruokavalio, joka sisältää kohtuullisia määriä soijatuotteita, kuten tofua, vaikuttaa turvalliselta, kertoo Linus Pauling -instituutti, mutta lisämuodossa olevien soijaisoflavonien pitkäaikaiseen käyttöön liittyvää turvallisuutta ei tunneta. Kasvöstrogeenit eivät suoraan aiheuta painonnousua; muut mahdolliset rintasyövän ja hormonitoimintaa häiritsevät yhteydet saattavat olla huolestuttavia. Soijaruokien positiivisten ominaisuuksien maksimoimiseksi valitse kokonaiset soijaruoat - kuten tofu - enemmän kuin ne, joihin on lisätty soijaproteiinia, toteaa vuoden 2010 julkaisu, joka julkaistiin Frontiers in Neuroendicrinology-lehdessä.
Sisältää Tofun ruokavalioon
Toisin kuin monet kasvisruokavaliolähteet, kuten pavut ja pähkinät, soija on täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki aminohapot riittävissä suhteissa, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään - aivan kuten liha, munat, meijerituotteet, kalat ja siipikarja. Tofu-muodossa olevasta soijasta voi olla apua tukeessa lihaskasvua ja korjautumista, kun niitä käytetään treenin jälkeen. Nämä myönteiset vaikutukset ovat samanlaisia kuin heraproteiinin vaikutukset, raportoi raportti, joka julkaistiin Kanadan kiropraktiikkayhdistyksen lehden vuoden 2009 numerossa.
Tofu on käytännössä mauton, mutta imee mausteita, makeutusaineita ja mausteita. Käytä sitä pumppaamaan tuoreista hedelmistä ja mantelimaitosta valmistetun smoothietä kermaisuus ja proteiinipitoisuus; liota se suosikkilihamarinaadissasi ja tarjoa täysjyväleivässä; tai hauduta kuutiot maustettuna tuoreella inkiväärillä, soijakastikkeella ja scallionilla, jotta heidät salaatiksi.
