Lonkka on pallo- ja holkkiliitos ja vartalon pääpaino kantava nivel. Se sisältää lantion ja reisiluun sekä useita nivelsiteitä, jotka auttavat vakauttamaan niveltä. Iliofemoraalinen ligamentti yhdistää lantion reisiluuhun ja peittää lantion nivelen eteenpäin tarjoamalla tukea lonkan jatkamisen aikana ja tukemalla vartalon painoa. Tämä nivelside voi revittyä osittain tai kokonaan suorasta lanteesta tai liiallisesta vammasta. Kuntoutukseen tulisi sisältyä lempeä venytys- ja vahvistusharjoittelu, jotka edistävät liikettä ja lantion vakautta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Valheellinen lonkan jatke
Lantion jatkaminen makuulla kiinnittää iliofemoraalista nivelsidettä ja edistää veren kiertoa kiristyneessä nivelsidessä, vahvistaa sitä ja edistää lantion ja lonkan vakautta. Makaa kasvot alas tukevalle pinnalle molemmat jalat ojennettuna. Lepota otsaasi pään päälle ristiin sijoitettujen käsivarresi kohdalla, sumenta reidet ja suolen lihaksia ja nosta oikea jalka niin pitkälle kuin mahdollista lattiasta. Kun nostat jalkaa, varmista, että polvi pysyy suorana ja lanteesi ovat kosketuksissa lattiaan. Pidä tämän jatkeen yläosassa kaksi sekuntia ja palauta jalka hitaasti lähtöasentoon. Suorita yksi sarja 10 toistoa kahdesti päivässä molemmilla jaloilla.
Pysyvä lonkan jatke
Iliofemoraalinen ligamentti on välttämätöntä lonkan liiallisen pidentymisen estämiseksi. Pysyvä lonkkaprofiili kiinnittää vaurioituneen iliofemoraalisen nivelsiteen ja vahvistaa sitä. Seiso pystyssä 12-18 tuumaa tuolista jalat hieman toisistaan ja pidä tuolin selkänojaa yhdellä kädellä. Taivuta eteenpäin lonkkaasi 45 asteen kulmaan ja nosta oikea jalka hitaasti taaksepäin, muista pitää polvi suorana ja varpaat terävinä. Nosta jalkasi viiden tuuman etäisyydellä lattiasta ja pidä tässä asennossa sekunnin ajan. Palauta jalka hitaasti lähtöasentoon ja tee yksi sarja 10 toistoa molemmille jaloille kahdesti päivässä.
Lantion jatke neljätoista
Aseta itsesi polvilleen ja käsiisi. Nosta oikea jalka pois lattialta, muista pitää oikea polvi taivutettuna samalla, kun jatkat lonkkaasi. Jatka tätä lonkkaprofiilia niin, että oikea reide tulee tasolle selkääsi ja jalkasi on pään yläpuolella. Pidä yläosassa kahden sekunnin ajan ja palauta jalka hitaasti lähtöasentoon. Suorita yksi sarja 10 toistoa kahdesti päivässä molemmilla jaloilla.
Kaapelilla seisova lonkan jatke
Tämä harjoitus vahvistaa iliofemoraalista nivelsidettä ja estää tulevia vammoja. Seiso edessä matalassa hihnapyörässä. Kiinnitä nilkkamansetti koneeseen ja oikeaan nilkkaan. Pidä kiinni koneesta molemmin käsin ja astu vasen jalka taaksepäin. Suorista selkäsi ja vedä vaijerikiinnitys takaisin laajentamalla lonkkaasi pitämällä polvi suorana. Suorita yksi sarja 10 toistoa kerran päivässä molemmilla jaloilla.
