Useimmat vanhemmat aikuiset kokevat todennäköisesti ikään liittyvän lihaksen menetyksen. Lääkärit kutsuvat tätä sairautta sarkopeniaksi _, _ ja se asettaa sinut kroonisen sairauden vaaraan. Onneksi voit suojata itsesi sen vakavista seurauksista tehokkailla ja turvallisilla lääkkeillä. Nämä luonnolliset hoidot auttavat sinua rakentamaan lihasmassaa ja torjumaan sarkopeniaa.
Rakenna lihasmassaa
Voit kerätä lihasmassaa aminohappojen metabolian kautta. Mutta tämä prosessi ei ole suoraviivainen. Useilla tekijöillä on merkitys, kuten hormonitasot, genetiikka ja ruokavalio.
Tärkein tekijä on nettoproteiinitaseesi . Sinun on tehtävä enemmän lihasproteiineja kuin hajotat.
Lihasten rakentaminen 50 vuoden jälkeen on haastavaa, ja lihakset hajoavat ikääntyessäsi nopeammin. Nämä muutokset johtavat ilmiöön, jota kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi. Anabolisen vastustuskyvyn voittaminen vaatii enemmän ponnistuksia ja parempaa ruokavaliota, mutta lihaksia on mahdollista saada missä tahansa iässä.
Lisätietoja Sarcopeniasta
Sarcopenia voi vaikuttaa jopa 29 prosenttiin yhteisössä asuvista ihmisistä, vuoden 2014 raportissa Iä ja ikääntyminen . Ei ole yllättävää, että nämä määrät kasvavat sairaalassa asuvilla ihmisillä ja henkilöillä, jotka tarvitsevat pitkäaikaishoitoa.
Lihasmassan lasku alkaa 40-vuotiaana useimmilla ihmisillä, ja tasainen lasku seuraa erilaista mallia naisilla ja miehillä. Sukupuoli vaikuttaa myös sarkopenian esiintyvyyteen, sillä naisilla on 20 prosenttia suurempi mahdollisuus kehittää tämä sairaus.
Sarkopenian hallinta maksaa terveydenhuoltojärjestelmälle miljardeja dollareita. Vuoden 2017 ravitsemus- ja diettiikkalehti osoitti, että sairaalaan saapuminen diagnoosilla sarkopenia lisää huomattavasti loman kustannuksia. Se lisää myös hoidon komplikaatioiden riskiä.
Tunnista oireet
Sarcopenialla on enemmän oireita kuin pelkkä lihasten hukka. Lihaskuitujen ikään liittyvä menetys aiheuttaa myös lihaksen kestävyyden, voiman ja voiman heikkenemisen. Lihasäänen palauttaminen 50 vuoden jälkeen on vaikeaa tällaisissa olosuhteissa, ja oireet ulottuvat lihaksidesi ulkopuolelle.
Esimerkiksi sarkopeniaa sairastavilla ihmisillä on usein kognitiivinen heikentyminen. Heillä on myös riski mentaalisesta rappeutumisesta. Sarkopeniaan voi liittyä masennuksen ja dementian merkkejä.
Tutkijat ovat myös tunnistaneet monia sarkopenian biomarkkereita, mukaan lukien kemikaalit, jotka osallistuvat kehitykseen, kasvuun ja immuniteettiin. Yksikään kemiallinen aine ei aiheuta sarkopeniaa. Sen sijaan tapahtuu dramaattinen siirtyminen lihaskasvun edistämisestä lihaskasvun estämiseen . Syyt tähän muutokseen ovat edelleen tuntemattomia, mutta voit parantaa biomarkkereitasi.
Ymmärrä seuraukset
Vanhemmilla aikuisilla on usein useita samanaikaisia diagnooseja, mukaan lukien sarkopenia. Heillä on myös suurempi fyysisen vamman, sairaalahoidon ja jopa kuolleisuuden riski. Osteoporoosi, diabetes ja liikalihavuus liittyvät yleensä myös sarkopeniaan.
Nämä seuraukset eivät koske vain potilasta, vaan myös yhteiskuntaa. Tämän tilan hallinta vaatii 1, 5 prosenttia kaikista Yhdysvaltain terveydenhuollon resursseista. Samanaikaiset diagnoosit, kuten diabetes, lisäisivät huomattavasti sarkopenian aiheuttamaa terveydenhuollon taakkaa.
Tutustu hoitovaihtoehtoihisi
Sarcopeniaa on helpompi hallita kuin muita vanhukseen vaikuttavia olosuhteita. Tämä johtuu siitä, että on olemassa monia menetelmiä ikään liittyvän lihaksen tuhlauksen torjumiseksi. Joillakin menetelmillä, kuten anabolisten steroidien käytöllä, on vaarallisia sivuvaikutuksia. Toisilla, kuten kreatiinilisäyksillä, on odottamattomia seurauksia. Jopa luonnolliset menetelmät, kuten urheilun pelaaminen, voivat johtaa vakaviin vammoihin. Lihasten hukka voi johtua myös tappavista sairauksista.
Joten, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität rakentaa lihaksia. Ne voivat auttaa sinua suunnittelemaan turvallisen toimintatavan. He saattavat myös löytää taustalla olevan syyn iästäsi riippumatta. Varhainen diagnoosi lisää hoidon tehokkuutta.
Käytä joustavia nauhoja
Resistenssiohjelmien tekeminen saattaa antaa liikalihaville lapsille suurimman todennäköisyyden menestyä, sanotaan vuoden 2016 psykologiaa ja terveyttä käsittelevän tutkimuksen mukaan . Vastusharjoittelu auttaa lapsia ylittämään monia liikunnan esteitä, ja se antaa heille tyypillisesti iloa. Kokeellisessa gerontologiassa vuonna 2019 laaditussa raportissa testattiin, tapahtuuko samanlainen positiivinen vaikutus vanhemmilla naisilla ja miehillä.
Tutkijat määrittivät satunnaisesti vanhemmat aikuiset joko hoitoon tai lumelääkkeeseen. Hoitoryhmän osanottajat tekivät kolme tunnin kestävää elastista nauhatyötä viikossa kolmen kuukauden ajan. Perustasoon verrattuna vastusharjoitusryhmä kokenut enemmän laihaa kehon massaa tutkimuksen loppuun mennessä. Myös heidän toiminnalliset taidot, kuten tuolille nouseminen ja nouseminen, paranivat.
Suorita kestävyysharjoituksia
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on tullut uskomattoman suosituksi. Ihmiset käyttävät usein HIIT: ää laihtua, mutta kestävyysharjoitukset voivat myös lisätä lihasmassaa. Vuoden 2017 artikkelissa Cell Metabolism tarkasteltiin HIIT: n vaikutusta ikääntyviin aikuisiin.
Tutkijat testasivat osallistujia kahden kolmen kuukauden jaksoissa. Yhden vaiheen aikana koehenkilöt tekivät HIIT. Toisen vaiheen aikana he seurasivat normaalia, suhteellisen passiivista rutiiniaan. HIIT-vaiheessa koehenkilöt pyöräilivat kolme päivää viikossa ja kävelivät kaksi päivää viikossa. Pyöräilyistunnot kestivät noin 15 minuuttia ja kävelyistunnot 45 minuuttia.
Tutkijat vertasivat HIIT: n aikana saatuja tuloksia toimettomuuden aikana saatuihin tuloksiin. Kestävyysharjoittelu lisäsi lihasmassaa, mutta se ei vaikuttanut lihasvoimaan. Koehenkilöt eivät ilmoittaneet loukkaantumista, mutta suurempi loukkaantumisriski on löytynyt joistakin HIIT-protokollista. Osallistuminen neuromuskulaariseen koulutukseen ja vahvistusohjelmiin ennen HIIT: n aloittamista voi vähentää riskiäsi.
Pelaa vapaa-ajan pelejä
Pienten urheilu- ja virkistyspelien pelaaminen tarjoaa monia terveyshyötyjä. Applied Economics -julkaisussa 2017 julkaistussa raportissa todettiin, että näihin etuihin sisältyy terveystyytyväisyys, parempi uni ja painonpudotus. Vuonna 2017 PLOS One -lehdessä julkaistun tutkimuksen tekijät halusivat nähdä, lisäävätkö pienimuotoiset urheilulajit myös lihasmassaa.
Vanhemmat naiset ja miehet osallistuivat pienimuotoisiin peleihin kahdesti viikossa kolmen kuukauden ajan. He nauttivat myös joko vähän proteiineja tai runsaasti proteiineja sisältävän juoman. Kontrolliryhmä piti normaalin rutiininsä.
Pelien pelaaminen ja runsaasti proteiinia sisältävän juoman nauttiminen verrattuna siihen, että ei tehdä muutoksia, kasvattivat huomattavasti reiden lihasmassaa. Tämä yhdistelmä myös paransi urheilullista suorituskykyä ja vähensi rasvamassaa.
Hanki lisää proteiinia
Monet urheilijat käyttävät proteiinivalmisteita lihaksen ja voiman rakentamiseksi. Nämä lisäravinteet, jos niitä käytetään oikeassa määrässä, voivat helpottaa yli 50-luvun kehonrakennusta. Valmistajat toimittavat proteiinijauhetta nyt monien maukkaiden makujen joukossa.
Vuoden 2015 artikkelissa, joka julkaistiin lehdessä Gerontology, kävi ilmi, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat suurempia määriä proteiinia jokaisessa ateriassa saadakseen tämän anabolisen vaikutuksen. Nämä tiedot huomioon ottaen vuoden 2015 raportissa Journal of Nutrition testattiin ylimääräisen proteiinin saannin vaikutusta vähärasvaiseen kudosmassaan vanhemmilla naisilla ja miehillä.
Hoitoryhmä nautti ylimääräistä proteiinia kahdesti päivässä aterioissa kuuden kuukauden ajan. Kontrolliryhmä nautti lumelääkettä tänä aikana. Verrattuna kontrolliryhmään, hoitoryhmällä oli suurempi vähärasvainen kudosmassa tutkimuksen loppuun mennessä.
Ota HMB-kapselit
Kouluttajat suosittelevat usein beeta-hydroksi-beeta-metyylivoihappoa (HMB) kehonrakentajille. Tämä aminohapon leusiinin metaboliitti estää lihasten hajoamisen ja edistää lihasten kasvua. Nämä ominaisuudet tekevät siitä mahdollisen ehdokkaan sarkopenian torjumiseksi. Kliinisen ravinnon vuoden 2013 tutkimuksen kirjoittajat arvioivat tätä mahdollisuutta vanhemmilla naisilla ja miehillä pidennetyn sängyn lepoajan aikana.
Koehenkilöt ottivat HMB-kapseleita tai lumelääkettä joka päivä kahden viikon ajan. Sängyn lepo alkoi päivästä numero viisi ja kesti vuorokauteen 15. Verrattuna lumelääkeryhmään hoitoryhmä säilytti lihasmassansa sängyn lepoaikana. Tämä on yllättävä tulos, koska viiden päivän immobilisointi aiheuttaa lihaksen menetyksen terveillä, nuoremmilla aikuisilla.
Lisää D-vitamiinin saantia
Tarkat sarkopeniaa aiheuttavat mekanismit ovat edelleen tuntemattomia, mutta ikään liittyvillä vitamiinipuuteilla voi olla merkitystä. Esimerkiksi D-vitamiinin puutos vaikuttaa kaiken ikäisille. Vanhemmat aikuiset ovat kuitenkin erityisen alttiita sen pitkän aikavälin seurauksille, kuten ennenaikainen kuolema. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehden vuoden 2013 artikkelissa tarkasteltiin tämän puutteen kääntämisen vaikutuksia.
Tutkijat tunnistivat ensin vanhemmat naiset, joilla on vähän D-vitamiinia ja liikuntarajoitteisia. Nämä koehenkilöt laitettiin sitten joko hoito- tai kontrolliryhmiin. Hoitoryhmä sai 4000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivittäin neljän kuukauden ajan. Tutkimuksen lopussa se osoitti lihaskuitukoon kasvavan 10, 6 prosentilla, kun taas kontrolliryhmä laski lihaskuidukoko 7, 4 prosenttia.
Kokeile sähköistä myostimulaatiota
Sähköisestä myostimulaatiosta on tullut yhä suositumpi tapa torjua lihaksen surkastumista. Lääkärit käyttävät tyypillisesti sähköistä stimulaatiota nuoremmissa, terveissä kuntoutusta tarvitsevissa ihmisissä. Kliinisiä interventioita ikääntyessä koskevan vuoden 2013 tutkielman kirjoittajat halusivat testata sen tehokkuutta vanhemmilla aikuisilla.
Tutkijat kokeilivat vanhempia naisia, jotka eivät halua tai kykene käyttämättä. Osallistujat saivat 18 minuuttia koko kehon stimulaatiota kolme kertaa joka toinen viikko vuodessa. Lumelääkkeeseen verrattuna tämä hoito lisäsi laihaa kehon massaa ja vähensi rasvamassaa. Se johti myös lihasvoiman kasvuun.
Harkitse värähtelyhoitoa
Tärinähoito tarjoaa uudenlaisen tavan lihaksen stimuloimiseen ilman liikuntaa. Sekä sähköinen myostimulaatio että värähtelyhoito ovat osoittautuneet tehokkaiksi selkäydinvammojen potilaiden auttamiseksi.
Niiden yhdistäminen aiheuttaa vahvempia vaikutuksia, joten ne vaikuttavat toimivan erilaisten mekanismien kautta. Tämä havainto viittaa myös siihen, että värähtelyhoito voi auttaa tapauksissa, joissa sähköinen myostimulaatio epäonnistuu. Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistossa vuonna 2013 laaditussa raportissa tarkasteltiin värähtelyhoidon vaikutuksia vanhemmilla miehillä.
Osallistujat suorittivat yksinkertaisia jalkaharjoituksia 40 minuutin ajan seisoen tärisevällä alustalla. He tekivät näitä harjoituksia kolme kertaa viikossa vuoden ajan. Verrattuna kontrolleihin, värähtelyhoitoa saaneilla koehenkilöillä kasvoi reisilihaksen massa ja voima. He palasivat normaaliin rutiiniaansa tämän intervention jälkeen. Vuotta myöhemmin suoritettu seurantatesti osoitti, että tärinän hyödyt olivat kadonneet.
Yhdistä erilaisia hoitoja
Ravintolisät ja vastusharjoitukset näyttävät toimivan erilaisten mekanismien kautta, joten hoitomuotojen yhdistämisellä tulisi olla voimakkaampia vaikutuksia. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa vuoden 2015 lehdessä testattiin tätä hypoteesia vanhemmilla naisilla ja miehillä, jotka kärsivät liikalihavuudesta.
Osallistujat lisäsivät fyysistä aktiivisuuttaan ja vähensivät kaloriensaantiaan kolmen kuukauden painonpudotuksen aikana. Tutkijat jakoivat osan näistä henkilöistä hoitoryhmään ja toiset kontrolliryhmään. Hoitoryhmä sai päivittäisen lisäravinteen, joka sisälsi heraproteiinia, D-vitamiinia ja leusiinia. Kontrolliryhmä sai plaseboa.
Kaikki koehenkilöt menettivät ruumiinpainon ja rasvan. Lumelääkkeeseen verrattuna hoitoryhmä säilytti lihasmassansa haastavan pöytäkirjan aikana, mikä viittaa mahdollisuuteen, että vanhemmat aikuiset voivat laihtua ja välttää sarkopeniaa.
