Vahva psoas-lihas myötävaikuttaa ytimen voimaan ja auttaa tukemaan alaselkyäsi. Tämän lihaksen, joka ylittää lantion nivel alarajasta reiteen sisäosaan, vahvistaminen vaatii jatkuvan psoas-lihasharjoituksen suorittamista lonkan tai selkärangan taipumisen kautta.
Lisää vastus vähitellen viikkojen ja kuukausien aikana maksimoidaksesi voimasi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen resistenssinharjoitteluohjelman aloittamista, jotta voit sulkea pois kaikki olosuhteet tai vammat, jotka saattavat vaikuttaa haitallisesti terveyteesi painetta nostettaessa.
1. Ripustetut jalkahissit
Suorita roikkuvat jalkakorotukset yhtenä psoas-lihaksen harjoituksistasi käyttämällä riittävän korkealle sijoitettua vetopalkkia, jotta jalat eivät voi koskettaa lattiaa, kun jalat ovat täysin ojennettuna. Psoas-lihakset supistuvat harjoituksen aikana vetämällä polviasi kohti rintaasi ja hallitaksesi liikkeen nopeutta laajentaessasi jalat takaisin alas.
MITEN SITÄ TEE: Ripusta tangosta kädet olkapäät toisistaan, kämmenet eteenpäin ja jalat yhdessä. Taivuta lantiota ja polviasi samanaikaisesti vetämällä jälkimmäistä ylöspäin mahdollisimman korkealle, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja toista.
Vältä jalkojen heiluttamista rakentamaan vauhtia harjoituksen ylöspäin. Käytä nilkan painoja vastuskyvyn lisäämiseksi.
2. Jalkojen heittäminen
Psoas-lihakset supistuvat epäkeskeisesti - kun lihaskuidut pidentyvät - jalkaheittojen harjoituksen aikana.
Kuinka tehdä se: Makaa selällään jalojen ollessa ulotettu vyötärön yläpuolelle. Pyydä kumppania seisomaan pään yläpuolella ja työnnä jalat voimakkaasti eteenpäin. Anna jalkojen kaareutua kohti lattiaa vasteena työntölle.
Hidasta jalat alas ja lopeta ne, ennen kuin ne koskettavat lattiaa; nosta sitten jalat taaksepäin, jotta kumppanisi voi työntää niitä uudelleen. Pyydä kumppaniasi työntämään kovemmin, jotta harjoituksesta tulee entistä haastavampaa.
3. Vivun lonkkajoustavuus
Vipujen lonkan taivutuksen suorittamiseen on käytettävä lantion taipumislaitetta. Koneessa on pehmustettu vipu, joka kääntyy heilurimaisella tavalla, ja vipu on kiinnitetty painojen pinoon, jota voit säätää haluamallasi tavalla.
MITEN SITÄ SE: Seiso vipua kohti ja aseta jompikumpi polvi vivun alle; Tartu koneen yläosaan kiinnitettyyn sauvaan kehon vakauttamiseksi. Taivuta lantiota ja polvea samanaikaisesti kääntääksesi vipua ylöspäin nostamalla pinopainoa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita kuusi - 15 toistoa vastusmäärän mukaan, vaihda sitten jalat.
4. Pysyvät portin avaimet
Kuten roikkuvat jalkakorotukset ja vivun lonkan taivutusharjoitus, myös seisovat portin avaimet vahvistavat psoas-lihaksia lonkan taipumisen ja pidennysalueiden avulla. Lisäksi harjoitus kohdistuu lonkan nivelten takana oleviin sääriluun lihaksiin.
Kuinka tehdä se: seiso jaloillasi noin 6 tuumaa toisistaan ja kädet sivuillasi. Nosta vasenta jalkaa ja taivuta vasenta polvea vetämällä sitä kohti rintaasi. Kun reisisi on yhdensuuntainen lattian tai korkeamman kanssa, siirrä polvea oikealle, kehosi keskipisteen poikki ja sitten vasemmalle avaamalla lonkka niin pitkälle kuin mahdollista.
Palaa lähtöasentoon; toista sitten oikealla jalalla. Jatka vuorotellen sivuja halutun määrän toistoja varten. Käytä nilkan painot lisää vastuskykyä.
