Glykeeminen indeksi on mitta-asteikko välillä 1 - 100, joka arvioi ruokia sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriin. Korkeasti glykeemiset ruuat, joita asteikolla on 70 ja enemmän, nostavat verensokerisi nopeimmin. Keskipitkä glykeeminen ruoka vaihtelee välillä 56-69, ja vähän glykeeminen ruoka on 55 ja alle. Avain vähä glykeemisen indeksin jälkiruokien valmistukseen on sisällyttää mahdollisimman monta kokonaista ruokaa sisältävää ainesosaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, maitotuotteita ja täysjyviä.
Hedelmäjälkiruoat
Hedelmä on makeaa, mutta se on myös terveellistä ja meloneja ja ananaksia lukuun ottamatta matala-GI. Esimerkiksi mustikoita on 53 glykeemisessä indeksissä ja mansikoita on vain 40. Jälkiruoaksi voisit saada tuoreita hedelmiä, joissa on nukke makeuttamatonta kermavaahtoa tai makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia, koska meijerin matalan maantieteellinen merkitys on. Jopa makeutettu hedelmäjogurtti on vain 33 glykeemisessä indeksissä. Voit jopa tehdä maitotristimen sekoittamalla maitoa ja jäädytettyjä hedelmiä sokerin sijasta.
Muffinit, kakut ja cupcakes
Luo oma matala GI-paistettu jälkiruoka korvaamalla valkoiset jauhot täysjyväjauhoilla ja sokerilla keinotekoisella makeutusaineella. Keinotekoiset makeutusaineet, mukaan lukien asesulfaamikalium, aspartaami, sakkariini, sukraloosi ja neotaami, eivät sisällä sokeria, joten ne eivät edes näy glykeemisessä indeksissä. Vehnäjauhoista valmistettu muffini on vain 46 glykeemisessä indeksissä. Kauraleseillä on myös matala GI-pistemäärä, joten voit käyttää sitä myös täysjyväjauhojen sijasta. Sen sijaan, että lisääisit sekoitukseen jotain suklaa-siruja, käytä kuivattuja hedelmiä pitämään paistettu jälkiruoka matala-GI.
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
Pähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja, ja niillä on siten matala GI. Kokeile leipoa joitain banaani-pähkinä muffinsseja täysjyväjauhojen ja sokerin korvikkeiden avulla. Koska kaurajauhojen GI on 49, voit leipoa matalan GI: n kaurajauhokeksejä sokerin korvikkeella ja sisältää rusinoita ja pekaanipähkinöitä. Tee jälkiruokapatukat kaurasta, maapähkinöistä, sokerin korvikkeesta ja hiukan suklaasta, joka on tiputettu päälle. Tee joitain yksinkertaisia omenanrenkaita laittamalla viipaloitu, pohjallinen omena uuniin 300 astetta Fahrenheitia, ripottelemalla sitruunamehulla ja kanelilla.
Sokerittomat pudingit
Täysmaitosta valmistettu suklaan vanukas on 47 GI-asteikolla, joten teknisesti se on matala-GI-ruoka. Voit myös valmistaa terveellisempää matalan GI-tason vanukkaa käyttämällä kokonaisia ruoka-aineosia. Chia-siemenissä on liian vähän hiilihydraatteja osoittaakseen glykeemistä indeksiä. Ne muodostavat geelin, kun ne yhdistetään nesteeseen, ja niitä voidaan käyttää yhdessä maidon kanssa vanukkojen perustana. Sokerin lisäämisen sijasta lisää sosetetut persikat tai muut hedelmät, jotka haluat soseta, ja ripottele tarvittaessa keinotekoiseen makeutusaineeseen, jotta muodostuisi matalalla GI-vanukas.
