Sana lempeä voi tarkoittaa eri ihmisille jonkin verran erilaisia asioita. Valitettavasti mikään niistä ei kuitenkaan ole kovin houkutteleva - varsinkin kun sana viittaa vatsan alueelle. Oxford Living -sanakirjojen mukaan lievä voi tarkoittaa "pehmeää, löysää ja lihavaa" tai "puuttuvaa voimaa, elinvoimaa tai tehokkuutta".
Jokainen määritelmä saa erillisen näkökohdan lempeästä vatsasta. Tehtävä 1: rulla jiggly rasvaa - tai pehmeää, löysää lihaa. Ongelma 2: lihaksen määritelmän puute - ei vahva tai tehokas. Onneksi tähän sairauteen on lääke - ruokavalio ja harjoitukset vatsan kiristämiseksi.
Ruokavalio valmistaa tietä
Jokaiselle, jolla on huomattava tauko, puntojen leviäminen ei ole neuvoteltavissa lievän vatsan kiristämiseksi. "Vaikka sinulla olisi litteä vatsan seinä, se ei osoita, onko päälläsi muutama tuuma rasvaa", sanoo Los Angelesissa toimiva kunto-ohjaaja David Knox kirjassaan Body School: A. Uusi opas parannettua liikkumista jokapäiväisessä elämässä . "Painonpudotukseen on olemassa erilaisia tapoja, mutta useimmille ihmisille yhteinen nimittäjä polttaa enemmän kuin otat sisään."
Kalorivajeen luominen tai vähemmän kalorien kuluttaminen kuin polttat aktiviteetin kautta, on avain mahasi leikkaamiseen. Ruokavalion muuttaminen on ensiarvoisen tärkeää tässä pyrkimyksessä. Käytä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia ja kokonaisia jyviä, ja korvaa valkoiset leivät ja pastasi terveellisemmillä versioilla. Tarkkaile annoskokojasi ja pidä poissa soodasta. Painonpudotus parantaa vähitellen todennäköisyyttä pitää se pois ja auttaa estämään sinua menettämästä lihasmassaa yhdessä rasvan kanssa.
Ytimen vahvistaminen
Yksinkertaisesti sanottuna ydin on painopisteesi. Useimmille ihmisille se on navan alapuolella. Ydinlihakset tukevat asentoa, liikettä ja tasapainoa, ja niiden harjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka saa lantion, rungon ja hartiat liikkumaan harmonisesti toistensa kanssa. Jos olet vasta aloittamassa vatsan kiristysharjoitteluasi, aloita lintukoiralta, etu- ja sivulevystä ja glute-sillasta.
Edistyneemmälle työlle valitset viidestä kymmeneen erilaista harjoitusta suunnittelemalla vatsaharjoittelua, neuvoo New Mexico -yliopiston tutkija ja liikuntatutkija FT Len Kravitz. Niiden tulisi olla yhdistelmä selkärangan taivutusharjoituksia, kuten ryppyjä ja lantion kallistamista, rungon pyörimisharjoituksia ja sivuttaisjoustoharjoituksia, kuten seisontatukea ja vetämistä.
Kravitz suosittelee, että tehdään kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituksesta ennen siirtymistä seuraavaan, ja ehdottaa, että harjoituksia kierretään kahden tai kolmen viikon välein. Erilaiset harjoitukset pääsevät vatsalihasten eri osiin, joten monimuotoisuus auttaa sinua kattamaan kaikki alueet. Muoto on erittäin tärkeä ja vaurioiden välttämiseksi älä venytä leukaa eteenpäin rintakehystä kohti. Kravitz suosittelee myös havainnollistamaan, että vatsalihakset supistuvat tiiviimmin jokaisella harjoituksella, jotta saadaan aikaan tietoisuus supistumisen tärkeydestä.
Lihasmassan lisääminen
Vaikka keskitytkin pääasiassa vatsaasi, yksin kreikkalaiset jumalat eivät tee ab-harjoituksia. Kehosi lihasmassan lisääminen voimaharjoittelulla kaksi tai kolme peräkkäistä päivää viikossa lisää kehon rasvanpolttokykyä koko päivän ajan.
Itse asiassa laiha kehon massa on neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva - tai toisin sanoen lihakset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita yksinkertaisesti olemassa olevien avulla. Toinen syy hyvin pyöristettyyn harjoitteluun on, että työskentelevät suuret lihakset voivat johtaa suurempaan jatkuvaan kalorien polttamiseen kuin pienempien lihasryhmien työskentely.
Vatsan kiristäminen sydämen kautta
Maailman kaikkein räikeämpi abs ei tule olemaan kovin hyvä, jos löydät itsesi tuuletetuksi portaat ylös mennessä. Rasvojen vähentämiseksi ja painon pudottamiseksi amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aktiivisuutta tai 75–150 minuuttia voimakasta sydäntoimintaa viikossa.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on tehokas tapa virittää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Se on sydän- ja hengitystehtävien harjoittelumenetelmä, joka lisää harjoituksesi intensiivisyyttä siirtymällä lyhyiden, korkea-intensiteettisten intervallien ja helpomman palautumisajan välillä.
Aloita valitsemalla ensin aerobinen harjoittelu ja lämmitä viisi minuuttia. Suorita sitten kolme tai neljä nopeus- ja palautumisaikaa, työntämällä harjoituksen voimakkuutta minuutti ja lepäämällä kaksi minuuttia. Viimeistele viiden tai 10 minuutin jäähtyminen.
