Jos olet mies, joka yrittää pudottaa muutamia ylimääräisiä kiloja, saatat vähentää saannasi vain 1 500 kaloria päivässä. Tämä matalakalorinen ruokavalio auttaa suurinta osaa miehistä pudottamaan painoa suhteellisen nopeasti, koska se aiheuttaa kalorien alijäämän, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Harvard Health Publications -raportit kertovat, että 1500 kaloria on pienin määrä, jonka miehen tulisi syödä päivittäin laihtuaan - paitsi jos lääkäri valvoo sitä. Huolellisella suunnittelulla 1 500 kaloria antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja jättää silti kalorien alijäämän.
Monille miehille, etenkin varsin aktiivisille miehille, se saattaa olla liian vähän kaloreita ja antaa tuntea hidas ja nälkää. Voit laskea tarkalleen kuinka monta kaloria päivässä tarvitset laihtua ja seurata päivittäin syömiäsi käyttämällä LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovelluksen kaltaista sovellusta.
Kalorivaatimukset
Yleensä 1 500 -kaloriset dieetit ovat tehokkaita ylipainoisille miehille, jotka yrittävät menettää liiallista painoa - ja jotka haluavat tehdä niin ilman lääkärin valvontaa. Alle 1500 kalorin syöminen päivittäin lisää miehen riskiä saada ravinnevajeita.
Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti ehdottaa, että aikuiset miehet tarvitsevat usein 2 000–3 000 kaloria päivittäin terveen kehon painon ylläpitämiseksi, ja aktiiviset miehet tarvitsevat yleensä 2 400–3 000 kaloria päivässä.
Joten jos syöt vain 1500 kaloria päivässä, luot 500–1000 kalorin alijäämän päivittäin, mikä johtaa 1–2 kilon painonlaskuun viikossa. Menetät 1 punta, kun luot alijäämän, joka on noin 3500 kaloria.
Hedelmiä ja kasviksia
Syöessään 1 500 kaloria päivässä, miesten tulisi kuluttaa noin 1 1/2 kuppia hedelmiä ja 1 3/4 kupillista vihanneksia amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 tarjoamien terveellisten ateriasuunnitelmien perusteella.
1 kupillinen hedelmä- ja vihannesryhmän vastine vastaa yhtä kupillista tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, 1 kuppi sokeroimattomia hedelmä- tai vihannesmehuja, 2 kupillista lehtivihanneksia tai 1/2 kuppia kuivattuja hedelmiä..
Proteiini ja jyvät
Proteiini on hyödyllinen painonpudotuksessa, koska se lisää kylläisyyttä ja energiankulutusta, todetaan vuonna 2014 julkaisussa Nutrition Metabolism julkaistu tutkimus. Kuitu, jota on runsaasti täysjyvätuotteissa, lisää myös kylläisyyttä, koska se sulautuu kehossa hitaasti.
Kun syöt 1500 kaloria päivässä, miesten tulisi pyrkiä 4, 5 unssia proteiiniruokaa ja 5 unssia jyviä. Yksi unssi proteiinia vastaa 1 unssia lihaa, yksi muna, 2 unssia tofua, 1/2 unssia pähkinöitä, 1/4 unss palkokasveja tai 1 rkl pähkinävoita. Lihaa valittaessa on pyrittävä vähärasvaisiin paloihin, kuten kylkipihvi ja valkoisen lihan siipikarja. Yksi unssi ekvivalenttia jyviä on yksi viipale leipää, 1 kuppi valmisvalmistettua viljaa tai 1/2 kuppi keitetyt riisiä, pastaa tai kaurajauhoa.
Meijerituotteet ja öljyt
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan naiset, jotka syövät 1 500 kaloria päivässä, tarvitsevat 2 3/4 kuppia maitotuotteita ja noin 4 tl öljyjä sisältävästä ruokaryhmästä päivittäin.
1 kupin ekvivalentti maitoryhmästä vastaa 2 kuppia raejuustoa, 1 kuppi maitoa tai jogurttia tai 1, 5 unssia kovaa juustoa - kun taas 1 tl öljyryhmästä vastaa 1/3 unssia pähkinöitä, 1 tl kasviöljyä, kahdeksan isoa oliivia, 1, 5 tl maapähkinävoita tai 1 rkl italialaista salaattikastiketta. Valitse vähärasvainen meijeri vähentääksesi näiden ruokien kalorimäärää ja hillitäksesi tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Lisätietoja MyPlatesta
Ilmainen LIVESTRONG MyPlate -kalorisovellus iPhonelle ja Androidille on auttanut miljoonia ihmisiä laihtumaan terveellisellä tavalla - saamalla tukea aktiiviselta yhteisöltä seuraamalla syömistä ja liikuntaa. Yhtenäisesti parhaiten arvioitu sovellus, MyPlate tarjoaa uusinta tekniikkaa helppokäyttöisessä työkalussa, joka sisältää miljoonia ruokia ja reseptejä, 5 minuutin sovellusharjoittelua ja vankan tukiyhteisön.
