Fyysisen toiminnan asettaminen elämän tärkeysjärjestykseen auttaa hallitsemaan painoasi, nostamaan energiatasoa ja vähentämään sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskejä. Jopa yksinkertainen harjoitus, kuten 10 minuutin juokseminen, voi viedä sinut kohti terveyttäsi ja painonpudotustavoitteitasi.
Kuluneita kaloreita juoksemisen aikana
10 minuutin päivässä juokseminen voi auttaa laihduttamaan. Sinun tulisi kuitenkin noudattaa American Heart Associationin suosituksia vähintään 30 minuutin maltillisesta liikunnasta päivässä viisi kertaa viikossa.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan ajettaessa 5 mailia tunnissa (mikä vastaa 12 minuutin mailia) voi polttaa 100 kaloria 155 kiloisen henkilöllä. Ihmiset, jotka ylittävät tämän painon, voivat polttaa punnan nopeammin, ja alaikäiset voivat kestää kauemmin, vaikka sukupuoli, genetiikka ja sairaudet voivat myös toimia muuttujina siitä, kuinka nopeasti joku laihtuu. Käytä fyysisen aktiivisuuden kalorimittaria, jotta voit paremmin määrittää poltettavien kalorien lukumäärän.
Kolminkertainen yhdistelmä käynnissä olevan ohjelman seuraamisesta, sopivan määrän kaloreiden syömisestä ja terveellisestä ruokavaliosta pitämistä voi auttaa sinua valmistautumaan painonpudotuksen menestykseen.
Käynnistysohjelman käynnistäminen
Ensikertalaisille juoksijoille amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee lääkärin kanssa neuvottelemista ennen aloittamista. Jokaisen, jolla on ortopedisia tai sydänongelmia, on ehkä tarpeen ohittaa tämäntyyppinen fyysinen toiminta turvallisuussyistä.
ACE suosittelee voimakkuutta 50–85 prosenttia maksimaalisesta voimasta tehokkaalle sydän- ja hengitysteiden kestävyysohjelmalle. Kuitenkin, jos jatkat juoksua 10 minuuttia päivittäin samassa tahdissa ja rasituksella, vartalo lopulta sopeutuu ja laihtuminen hidastuu. Sinun on vaihdettava 10 minuuttia juoksemistasi, kun tunnet olosi mukavaksi suorittaa tämä harjoitus.
Laihtua juoksemalla
Jotta voit laihtua enemmän painoa 10 minuutin juoksemisessa, sinun tulisi poiketa muutamasta juoksustasi viikossa tasaisesta perusvauhdista. Tähän sisältyy seuraavien muutosten lisääminen 10 minuutin harjoitteluun:
- Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT). Yhtenä suosituimmista ja nopeimmin kasvavista liikuntamenetelmistä, HIIT on aikatehokas korvike matalasta kohtalaiselle jatkuvalle kestävyysharjoitukselle, kuten juoksemiselle. Lisäksi tammikuussa 2017 julkaisussa PLOS One julkaistun tutkimuksen mukaan HIIT-harjoittelu tarjoaa enemmän nautintoa kuin perinteinen harjoitus jatkuvan muuttuvan ärsykkeen takia.
HIIT-harjoituksissa vuorottelee haastavaa fyysistä aktiivisuutta vähemmän aggressiivisilla palautumisaikoilla. Esimerkiksi voit seurata havaitun rasituksen luokitusta, joka löytyi kesäkuun 2015 urheilubiologian numerosta, jossa tutkijat käyttivät asteikkoa 6 - 20. Juokset minuutin ajan yhdeksältä 11: een (melko helppo juoksua) vuorotellen seuraavan minuutin 15–17-tasolla (juoksu kovaa). Jatkat varajäseniä 10 minuuttia.
- Sprint-intervalliharjoittelu. Journal of Strength and Conditioning Training -sivustolta maaliskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sprintavälit tarjoavat kustannustehokasta, aikatehokasta menetelmää voiman ja kestävyyden parantamiseksi. Yritä yksinkertaista nopeusharjoittelua lisäämällä vauhtiasi jokaisesta 10 minuutin juoksumaton minuutista. Voit myös ajaa ensimmäiset viisi minuuttia tietyllä tahdilla ja sitten viimeisen puolen minuutin / mailin tahdissa nopeammin. Saatat jopa huomata, että tämä tekee ajasta nopeamman kuin aikaisemmat juoksusi, koska lähestyt harjoittelua erillisinä ajanjaksoina.
- Hill-koulutus. Rinteessä juokseminen voi polttaa enemmän kaloreita, heinäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan PLOS One . Jopa pienet mäet polttavat enemmän kaloreita kuin tasaiset pinnat. Voit hitaasti työskennellä jyrkempien kaltevuuksien saavuttamiseksi.
Muutama tällainen säätö 10 minuutin ajettaessa voi auttaa nopeuttamaan painonlaskua ja tarjoamaan yleisemmän ilahduttavan harjoituksen.
