Hauislihas femoris -lihas on yksi kolmesta selkälihaksesta ja koostuu kahdesta päästä. Pitkä pää on peräisin lantiosta ja lyhyt pää on reisiluun takana. Tämä lihas taivuttaa polvia ja edistää reiden sisäistä ja ulkoista pyörimistä. Se myös helpottaa lonkan sivuttaista kiertymistä ja jatkamista polven taivutuksen aikana. Harjoitteet, jotka lisäävät rasitusta takaisinosto lihaksiin, kuten kyykky, jalkojen nosto tai jalkojen kihara, tulee suorittaa tämän lihaksen voiman ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi.
Paino kyykky
Vaihe 1
Seiso jalat jalkareiden etäisyydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Anna kyykky työntämällä pakarat ulospäin ja taivuttamalla hitaasti polvia pitämällä vartalo suorana.
Vaihe 2
Jatka polvien taipumista, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Sinun pitäisi tuntea venytys pakarassa ja takaosissa. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
Vaihe 3
Suorita yksi sarja 10 toistoa kerran päivässä vahvistaaksesi selkälihaksia ja estääksesi vammoja. Pidä käsipaino kummassakin kädessä lisätäksesi harjoituksen voimakkuutta.
Barbell kyykky
Vaihe 1
Räppää sauvakellosi, rinta korkealla. Ankkaa pää tankin alla, aseta tanko korkealle hartioiden takaosaan ja tartu tankoa leveämmäksi kuin hartialeveys toisistaan ylimääräisellä otteella.
Vaihe 2
Seiso ja irrota tanko telineestä. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Pidä selkääsi suorana, taivuta lantioasi ja polviasi ja laske vartalo kyykkyyn, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 3
Jatka lantiota ja polvia, työnnä jalat läpi, palaa seisoo-asentoon ja toista. Suorita yksi tai kaksi 10 toiston sarjaa.
Pysyvä Hamstring Curl
Vaihe 1
Sido vastusnauhan toinen pää tukevan esineen, kuten raskaan pöydän jalan, ympärille. Sido toinen pää nilkan ympärille ja osoita sitten pöydälle tai esineelle.
Vaihe 2
Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä. Kiinnitä tarvittaessa lähellä olevaan esineeseen tukea tai pidä vain käsiäsi sivuillasi.
Vaihe 3
Pidä reidesi paikallaan ja nosta jalka hitaasti nauhalla sen ympärillä taivuttamalla polvea ja siirtämällä jalkaa taaksepäin. Pysäytä, kun säärisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palauta jalka hitaasti lähtöasentoon ja toista. Suorita 10 toistoa kummallakin jalalla.
Istuu Hamstring Stretch
Vaihe 1
Istu kovalle pinnalle ja vedä molemmat jalat suoraan edessäsi. Pidä vartalo suorana, ojenna käsivarsi eteenpäin ja nojaa eteenpäin.
Vaihe 2
Jatka tätä eteenpäin suuntautuvaa jatketta, kunnes tunnet venytellä takaraitaan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja rentoudu.
Vaihe 3
Suorita yksi sarja 10 toistoa venyttääksesi hauislihaksen reisiluun lihaksia ja ylläpitää joustavuutta kimmoissaan ja polvillaan.
Pysyvä Hamstring-venytys
Vaihe 1
Siirry aloitusasentoon seisomalla jalat olkapäät etäisyydellä toisistaan. Tuo toinen jalka suoraan toisen eteen ja varmista, että jalka pysyy suorana.
Vaihe 2
Taivuta toisen jalan polvi ja tue kehosi painoa lepäämällä kädet taivutettuun polveen.
Vaihe 3
Kallista lantiota eteenpäin ja nojaa hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytystä takaraitaan.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja rentoudu. Suorita yksi sarja 10 toistoa molemmille jaloille venyttääksesi lihaksia takaiskuissa, edistääksesi joustavuutta ja lisäämällä polvien liikettä.
Tarvitsemasi asiat
-
käsipainot
Vastusnauha
Kärki
Suorittaessasi kyykkyä, pidä vartalo suorana ja polvet jalkojesi keskellä. Käytä käsiäsi tasapainoon ja tukemiseen suorittaessasi tätä harjoitusta. Taivuta polvia 90 asteen kulmaan. Jos et kuitenkaan voi tehdä niin, mene vain matalammalle kuin mahdollista.
Varoitus
Älä liioittele lihaksia liikaa, kun suoritat näitä harjoituksia. Tunnet äärimmäistä kipua, lopeta harjoittelu ja anna lihaillesi vähintään 24 tuntia aikaa palautua.
