Ruoalla on suuri rooli kulttuurissa, yhteiskunnassa ja elämänlaadussa - se on tietenkin herkullinen! - mutta viime kädessä ruoka on polttoainetta. Elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit ja rasva toimivat sekä polttoaineen lähteinä soluillesi että kudoksillesi ja auttavat sinua virtaamaan päivittäisessä toiminnassa, mukaan lukien kovat harjoitukset. Kehosi polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja hieman eri tavalla - etenkin harjoituksen aikana, hiilihydraatteja poltetaan enemmän voimakkaamman työn aikana. Painonhallinnan kannalta tärkeintä on kuitenkin poltettujen kokonaiskalorien kokonaisuus - ei siitä, tulivatko kyseiset kalorit hiilihydraateista vai rasvasta.
Palava rasva vs. palavat hiilihydraatit
Sekä hiilihydraatit että rasva voivat toimia energianlähteinä - ja molemmat ovat mieluummin polttoaineena kuin proteiini, jonka voit saada ruokavaliosta tai hajottamalla lihaskudosta. Saat hiilihydraatteja energiaa varten verensokerista, yksinkertaisesta sokerista tai varastoidusta glykogeenistä - suuresta hiilihydraattimolekyylistä, joka on valmistettu satoista haaroittuneisiin ketjuihin sijoitetuista glukoosiyksiköistä.
Lihaksesi ja maksa pitävät glykogeenivaraston lähes välittömän energian varalta ja alkavat käyttää glykogeenia polttoaineena, kun lihaksesi tekevät kovaa työtä - esimerkiksi harjoituksen aikana. Solusi voivat myös vetää sokeria veressäsi ja muuntaa sen käyttökelpoiseksi energiaksi.
Voit saada energiaa myös rasvasta. Rasvaisen aterian syömisen jälkeen rasva hajoaa rasvahapoiksi, jotka imeytyvät verenkiertoosi ja joita voidaan käyttää energiaan. Tallennettu rasva - kuten kehosi rasva - toimii myös polttoaineen lähteenä. Kun tarvitset enemmän energiaa kuin syöt ruoasta, rasvasolut alkavat hajottaa ja vapauttaa rasvahappoja, joita muut kudoksesi käyttävät. Kun varastoidut rasvasolut vapauttavat yhä enemmän rasvaa, ne pienenevät - niin laihdutat ja näet kevyempiä.
: Mikä on nopein tapa polttaa hiilihydraatteja?
Energia liikuntaan
Voit polttaa sekä rasvaa että hiilihydraatteja harjoittelun aikana - ja lopulta poltat molempien yhdistelmän. Verensokeri ja varastoitu glykogeeni tarjoavat "nopeaa" energiaa - ne muuttuvat polttoaineeksi nopeasti. Koska hiilihydraateissa on vain 4 kalorin arvoinen energia grammaa kohti, glykogeenivarastot eivät kuitenkaan kestä ikuisesti. Kun harjoittelu jatkuu, alat polttaa rasvaa. Vaikka rasvan muuntaminen käytettäväksi energiaksi vie kauemmin kuin hiilihydraatit, rasvalla on 9 kaloria grammaa kohti, joten se toimii keskittyneemmän energian lähteenä.
Harjoituksen aikana poltetut hiilihydraatit ja rasva tarkoittavat, että poltat kaloreita. Esimerkiksi 150 kiloa palaava henkilö polttaa 260 kaloria 30 minuutin maltillisessa pyöräilyssä paikallaan olevalla pyörällä ja 391 kaloria 30 minuutissa voimakkaassa pyöräilyssä. Yksilöllinen kaloripoltto voi vaihdella painosi mukaan - mitä raskaampi olet, sitä enemmän kaloreita poltat - ja kuinka monta kaloria tulee hiilihydraateista vs. rasvoista aktiviteetin aikana, voi myös vaihdella henkilöiden välillä.
"Rasvanpolttovyöhykkeen" myytti
Kuinka suuri osa hiilihydraatteja rasvasta polttaa harjoituksen aikana, riippuu siitä, kuinka kovaa olet. Korkeamman intensiteetin harjoitukset vaativat nopeampaa energiaa, joten polttoaineena käytetään enemmän hiilihydraatteja. Matalamman intensiteetin liikunta ei tarvitse niin paljon "nopeaa" energiaa, joten poltat suuremman osan rasvahapoista kuntosi.
Tämä on periaate juoksumaton "rasvanpolttovyöhykkeen" takana - vyöhyke, joka yleensä ilmoitetaan kardiolaitteen sykekaaviossa. Kun treenaat rasvanpolttovyöhykkeellä, pidät intensiteettisi suhteellisen alhaisena - joten syke on suhteellisen matala - mikä tarkoittaa, että poltettavista kaloreista suurempi osuus tulee rasvasta.
Kuulostaa hyvältä, eikö niin? Ei oikeastaan. Vaikka poltat suuremman osan kaloreistasi rasvasta alhaisemmalla intensiteetillä, polttat enemmän kaloreita työskentelemällä korkeammalla intensiteetillä. Tämä tarkoittaa, että menetät enemmän painoa treenaamalla korkeammalla intensiteetillä - ja polttamalla enemmän kaloreita - kuin oleskelemalla ns. "Rasvanpolttovyöhykkeellä".
Pohjaviiva
Viime kädessä sen selvittäminen, poltatko hiilihydraatteja vai rasvaa energian suhteen, ei ole välttämätöntä painonpudotuksen kannalta - tärkeintä on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Jokainen kiloa rasvaa varastoi noin 3500 kaloria, joten sinun on poltettava ylimääräinen 500 kaloria päivässä keskimäärin, jotta naulaa viikossa viikossa. Kehosi tappaa varastoituneita rasvoja tuona aikana - korvataksesi energian "alijäämän" - mikä tarkoittaa, että alat laihtua.
Sen sijaan, että huolehtisit poltettavien rasvojen ja hiilihydraattien osuudesta, keskity elämään aktiivista elämäntapaa ja noudattamaan kalorivaikutteista ruokavaliota, joka on täynnä minimaalisesti jalostettuja, ravitsevia ruokia - ajattele täysjyviä, vähärasvaista proteiinia, papuja, pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä. Et vain saavuta tai ylläpitä terveellistä painoa, vaan parannat terveyttäsi ja yleistä hyvinvointiasi.
