Painonpudotus on riippumatta siitä, mistä aloitat, haastava prosessi, joka vaatii huolellisuutta, kärsivällisyyttä ja jonkin verran itsensä vakuuttamista. Mutta tiedä tämä: Vaikka 30 punnan menettäminen viidessä kuukaudessa voi vaatia muutoksia ruokavalioon ja liikuntaan, se on täysin saavutettavissa oleva tavoite.
Aloittaessasi laihtuminen matkaa, muista, että kaikki reagoivat eri tavalla elämäntavan muutoksiin. Joten älä ole turhautunut, jos tulokset eivät näy niin nopeasti kuin haluat, ja muista pitää pitkän aikavälin tavoitteesi painopisteessä.
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on sinun etenemissuunnitelma, jolla voit pudottaa 30 kiloa - ja pitää sen pois.
Leikkaa kaloreita turvallisesti
Kestävän kalorivajeen luominen on ensimmäinen askel kaikissa painonpudotussuunnitelmissa. Tähän sisältyy strategisesti kaloreiden leikkaaminen päivittäisestä saannistasi, jotta poltat enemmän kuin kulutat. Kuinka paljon sinun pitäisi leikata, se vaihtelee henkilöiden ja painonpudotustavoitteiden mukaan, mutta 500–1 000 kalorin päivittäinen leikkaaminen on yleensä turvallista käytäntö Mayon klinikan mukaan.
Jos aiot menettää 30 kiloa viidessä kuukaudessa, joudut hävittämään noin kaksi kiloa viikossa, mikä on kestävä painonpudotus, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Koska kilossa rasvaa on 3500 kaloria, joudut leikkaamaan noin 1 000 kaloria päiväsaannistasi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysyä keskittyneinä ja saavuttaa tavoitteesi!
Siivoa ruokavalio
Vaikka painonpudotus pyörii kaloripolton ja kulutuksen ympärillä, haluat silti ottaa huomioon aterioidesi laadun määrän lisäksi. Poista ravitsemus- ja dieettiakatemian (AND) mukaan niin monta jalostettua ruokaa kuin mahdollista - esimerkiksi pakattuja välipalatuotteita ja jalostettua lihaa, kuten pekonia ja makkaraa -, koska ne ovat yleensä runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Aloita rajoittamalla jalostettuja ruokia vain 200 kaloriin päivässä ja katso, voitko parantaa siitä.
Kun supistat jalostettuja ruokiasi, lisää ravinne-tiheitä ruokia lautasellesi. Kokonaisjyvät ja lehtivihannekset ovat tyypillisesti vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, ravintoaineita, joita kehosi sulattaa hitaasti ja pitää sinut näin täynnä, JA: n mukaan. Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten siipikarja, vähärasvainen naudanliha tai rasvaton meijeri, ovat muita ravinteille tiheitä vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pysymään täynnä pidempään.
Vaikka on tärkeää täyttää lautasesi ravitsevilla valinnoilla, syömistava on yhtä tärkeää kuin aterioiden sisältö painonpudotuksen yhteydessä. CDC: n mukaan on olemassa useita käytänteitä, jotka yleensä johtavat painonnousuun, kuten aterioiden ohittaminen, liian nopea syöminen tai nenään niskaaminen television katselun aikana.
Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi
Fyysisen aktiivisuutesi lisääminen auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan ja on osa kestävän alijäämän luomista, CDC: n mukaan.
Varoitus
Jos olet uusi liikunta, siirry hitaasti kuntosalirutiiniin vammojen välttämiseksi.
Luo viikoittain sydän- ja voimaharjoitteluohjelma hyvin pyöristettyä harjoitteluohjelmaa varten. CDC suosittelee pyrkimystä saada noin 150 minuuttia keskivahvaa liikuntaa viikossa. Vaikka tämä saattaa tuntua paljon, voit tavata tämän merkin tekemällä pieniä muutoksia rutiiniin, esimerkiksi ottamalla portaita hissin sijasta tai pyöräilemällä ruokakauppaan ajamisen sijaan.
150 minuutin maltillisen aktiivisuutesi lisäksi CDC suosittelee 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin liikuntaa viikossa. Voimakkaaseen toimintaan voi liittyä lenkkeilyä tai juoksemista, uintia tai kilpaurheilun pelaamista - toisin sanoen liikuntaa, joka ylittää jokapäiväisen liikkeen.
Terveellinen syöminen hakkeroita kokeilla
Kaloreiden vaihtaminen ja laihdutus ei ole helppo prosessi kenellekään. CDC: n mukaan on kuitenkin joitain hakkereita ja temppuja, jotka voivat tehdä kokemuksestasi helpompaa.
- Pidä päiväkirjaa, josta käy ilmi päivittäisen ruokavalion voitot ja parannuskohteet.
- Luo luettelo elintarvikkeista, jotka voivat aiheuttaa epäterveellistä syömistä, ja tee suunnitelma niiden välttämiseksi.
- Syö hitaammin ja juo paljon vettä jokaisen aterian yhteydessä.
- Suunnittele ateriat etukäteen, mukaan lukien terveelliset välipaloja.
