Painonpudotus voi olla haaste, varsinkin jos uskot, että paras päivällisyys laihtumiseen tarkoittaa pieniä annoksia tavallista, epämiellyttävää ruokaa. Sen ei tarvitse olla niin.
Painonpudotuksen matkalla on paljon herkullisia, täyttöruokia, joista valita. Annosvalvonta on tärkeää, samoin kuin pakkaamalla mahdollisimman paljon kiinteää ravintoa jokaiseen kaloriin. Avain menestyvään painonpudotusohjelmaan on valita ruokasi viisaasti, jotta et koskaan tuntuisi riisteltävältä.
Ruokavalioruokien valinta päivälliselle
Erilaisia ruokavaliosuunnitelmia on saatavana melkein yhtä monta kuin kiloja, jotka on poistettava, ja tarpeisiinne parhaiten sopivan etsiminen voi kestää jonkin verran kokeiluja. Harvard Medical Schoolin terveysasiantuntijoiden mukaan yksi tapa laihtua, joka tarjoaa merkittäviä etuja sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, on välimerellisen tyylisen ruokavalion omaksuminen.
Tämä syömistapa perustuu:
- Erilaisia vihanneksia
- Tuore hedelmä
- Kokojyvät
- Pavut ja palkokasvit
- Pienet määrät meijerituotteita
- Siipikarja ja kalat
- Erittäin pienet määrät punaista lihaa
- Terveelliset rasvat
Välimeren tyyppistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on yleensä alhaisempi riski diabeteksen, dementian ja sydänsairauksien kehittymiseen. Tämä syömissuunnitelma on myös riittävän joustava pitäytymään, olitpa sitten illallisravintolassa vai yritätkö luoda terveellisiä reseptejä laihtumiseen budjetilla.
Sekoita ja sovi vihannekset
Vihannekset ovat vähäkalorisimpia ruokia, joita voit syödä, ja tarjoavat samalla kiinteitä ravitsemuksellisia etuja ja hyödyllisiä kuituja, muistuttavat Yhdysvaltain maatalousministeriön asiantuntijat. Kuinka monta vihannesta sinun tulisi syödä viikossa, riippuu useista tekijöistä, kuten ikästäsi, painostasi ja aktiivisuutesi tasosta. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä kahteen tai kolmeen kuppiin vihanneksia päivässä.
Yksi tapa saada täydellinen valikoima ravintoaineita ja kuituja on varmistaa, että vähintään puolet päivällislevylläsi olevista ruokia koostuu vihanneksista. Sekoita lehtivihannekset, tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti tai lehtikaali, punaisten ja keltaisten paprikoiden ja punaisten tomaattien kanssa. Grilli tai paista munakoiso, kesäkurpitsa ja keltainen tai butternut-kurpitsa. Ne tarjoavat sinulle paljon vitamiineja ja mineraaleja erittäin harvoille kaloreille, varsinkin jos luotat sitruunamehuun, yrtteihin ja mausteisiin mausteissa.
Mitä värikkäämpi levysi, sitä parempi. Kokeile bataatteja valkoisten sijasta. Sekoita vihreät pavut ja keltaiset vahapavut ja pukeuta ne oliiviöljyllä ja paprikahiutaleilla. Butternut-kurpitsa voidaan murskata tai kuutiota ja nauttia mausteellisena tai makeana ruokana. Se voidaan tarjoilla myös kylmänä ja menee erittäin hyvin mansikoiden, kuivattujen karpaloiden tai kurpitsansiementen kanssa salaatissa.
Hedelmäjuhlat
Hedelmä on toinen katkelma Välimeren tyylisestä syömissuunnitelmasta. Tautintorjuntakeskusten mukaan keskimääräisen aikuisen tulisi ottaa ainakin puolitoista-kaksi kupillista hedelmää päivässä, tosin alle 12 prosenttia aikuisista. Tämä on tärkeää, koska hedelmällisen ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, tyypin II diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden riskiä.
Lisää hedelmiä päivällislevyllesi sekoittamalla omenoita, päärynöitä, mangoja, viinirypäleitä tai marjoja salaattiin. Vesimelonin ja fetajuuston kuutiot tekevät virkistävän lisukkeen, kun heitetään hienonnetulla mintulla ja pilkotaan balsamietikalla. Kuivatut hedelmät voivat tehdä lautasellesi upeita korostuskappaleita, kuten kuivattu aprikoosi, joka on voideltu pienellä annoksella Camembertia tai brieä ja jonka päällä on kokonaisia paahdettuja manteleita.
Älä unohda, että monen tyyppisiä hedelmiä voidaan myös keittää. Ananasviipaleet elävöittävät paistettua kinkkua tai sianlihaa. Tai tee sietävä saaren kana-astia lämmittämällä keitetyt, silputut kanat, ananaspaloja, vihreää pippuria ja vesikastanjoita kookosmaitoon ja tarjoamalla se ruskean riisin päälle. Useimmat pehmeät hedelmät, kuten persikat ja luumut, voidaan keittää alas lasitteeksi, joka voi toimia rasvaton kastike.
Siirrä kohti viljaa
Vilja on Mayon klinikan mukaan erinomainen sekä hiilihydraattien että kuidun lähde, mutta ne luodaan tasa-arvoisina. Puhdistetut jyvät ovat jauhettuja, jotka on jauhettu antamaan niille erittäin hieno rakenne ja myös pidentää aikaa, jonka kuluessa niitä voidaan käyttää ennen pilaantumista. Valitettavasti jyvien, kuten vehnän ja riisin, puhdistaminen poistaa myös suuren osan niiden ravinnekuormasta ja kuidusta.
Suurin osa leipä- ja pastatyypeistä on valmistettu hienostuneista jauhoista, mikä tarkoittaa, että niiden sisältämät hiilihydraatit sulavat nopeasti, mikä voi vaikuttaa verensokeritasoihisi. Sen sijaan etsi pastoja, jotka on valmistettu täysjyvävehnästä tai kahviherneistä, ja valitse leipä, joka sisältää säröillä vehnää tai kaurajauhoa.
Kokonaisten jyvien tulisi olla neljäsosa päivällislevystäsi. Näitä ovat ruskea riisi, ohra, quinoa, hirssi ja bulgur, joka tunnetaan myös nimellä säröillä vehnä. Ne voidaan tarjoilla yksinään tai valmistaa käyttämällä aromaattisia aineita, kuten sipulia, salottisipulia ja valkosipulia. Suurin osa palvelee hyvin sekoituspaisteen tai minkä tahansa tyyppisen proteiinin tarjoamana kastikkeella tai kastikkeella.
Hyödy papuista
Pavut ovat erinomainen proteiinilähde, väittää Colorado State University, ja ne eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien eläinproteiinien syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Valkuaisaineiden lisäksi pavut tarjoavat rautaa, magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja kuitua. Niitä voi nauttia kuumasta tai kylmästä ja maistaa makeaksi tai mausteiseksi.
Korvaa pavut jyvien tai proteiinien kanssa neljäsosalla päivällislevystäsi. Tai sekoita ne riisin kanssa saadaksesi täyden valikoiman aminohappoja, jotka muodostavat täydellisen proteiinin. Tee uudelleenvalmistettuja papuja oliivi- tai rypsiöljyllä sianlihan sijasta, jotta kalorien määrä pysyisi alhaisena.
Pavikeitot ovat myös erinomainen tapa saada tuntemaan olosi vähemmän kuin ruokavalioravintoa päivälliselle ja enemmän kuin nautit vain runsasta ateriaa. Mustapapukeitto voi olla kevyesti suolaista tai kiihkeästi mausteista, jälkimmäinen pariutuu hyvin sitkeän punasipulin, mangon ja korianssalssan kanssa. Laivastopavikeitto on klassikko, ja voit myös tehdä keittoa useiden tyyppisten papujen kanssa sekoitettuna.
Takkaa meijerissä
Vaikka suurin osa ruokavalion ja ravitsemuksen asiantuntijoista on jo kauan suositellut pitäytymistä vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin, monet alkavat harkita tätä strategiaa Tuftsin yliopiston mukaan. Painonpudotus on monimutkaisempaa kuin pelkkä rasvagrammien ja kaloreiden laskeminen. Jos se olisi niin yksinkertaista, laihtuminen toimisi samalla tavalla kaikille.
Meijeriä tulisi silti käyttää säästeliäästi, painottaen esimerkiksi fermentoitua juustoa ja jogurttia, joka sisältää sellaisia probiootteja, jotka pitävät suoliston bakteerit tasapainossa. Terve suolisto antaa kehollesi prosessoida ravinteita tehokkaammin. On laktoosittomia tuotteita, jos et ole laktoosi-intolerantteja, ja soija- tai pähkinäpohjaisia tuotteita, jos olet kasvissyöjä tai vegaani.
Käytä maustamiseen terävämpiä, kuivaa juustoja, kuten Parmesan ja Romano. Terävä cheddar on myös hyvä ja sulaa erittäin hyvin. Mitä pehmeämpi juusto, sitä korkeampi sen rasvapitoisuus on, joten muista mitata annokset, jotta kalorimäärät pysyisivät ajan tasalla.
Korvaa tavallinen kreikkalainen jogurtti smetanaa ja majoneesia antamaan päivällisellesi terveellisiä ravitsemuksellisia vaikutuksia tinkimättä mausta. Soijapohjaisia faux-juustoja on saatavana myös kasvissyöjille ja vegaaneille.
Hyödynnä lihaa
Painonpudotus ei tarkoita luopumista mehukkaisesta, täydellisesti keitetystä pihvestä ikuisesti, vaikka joudut todennäköisesti säätämään annoskokoa. Lihan tulisi viedä yksi neljäsosa päivällislevystäsi, ja jokaisen annoksen tulisi olla noin 4 - 5 unssia lihan tyypistä riippuen.
Punaisen lihan osalta valitse aina paikallisesta lähtöpaikasta peräisin oleva, ruohoa sisältävä naudanliha, Michiganin yliopisto neuvoo. Vältä jalostettuja lihoja, kuten leikkeleitä.
Toinen muistettava asia on, että naudanliha ei ole ainoa vaihtoehto. Siipikarja ja merenelävät tarjoavat myös proteiinia, mutta vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Sianliha voi myös olla hyvin laiha leikkauksesta riippuen.
Meren antimet sisältävät kaloja, kuten lohta, miekkakalaa, tilapiaa, swaia, palmua, monniä, turskaa ja tonnikalaa. Äyriäiset, mukaan lukien kampasimpukoita, rapuja, katkarapuja, simpukoita ja simpukat, ovat myös runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita, kunhan et hullu vetämällä voita kastamaan niitä.
Valmista illalliset leipomalla, paistamalla, grillaamalla tai panoroimalla naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä niin, että lisäät vähimmäismäärän rasvaa ja mahdollisimman vähän kaloreita. Kaloja voidaan myös salametsättää viinissä, oluessa, liemessä tai vedessä, ja tiukempia naudanlihan paloja, kuten Lontoon paistettua lihaa, voidaan pruunistaa molemmilta puolilta ja lopuksi valmistaa vähän nestettä, jota kutsutaan braisingiksi.
Keskity terveisiin rasvoihin
Vielä tärkeämpää kuin kuinka paljon rasvaa otat päivittäin, on syömäsi rasvan tyyppi, varoittaa Roswell Park -yhtiön kattava syöpäkeskus. Rasvoja on neljä perustyyppiä, Roswell selittää edelleen.
Pahin rasvatyyppi on transrasva. Näitä rasvoja löytyy massatuotteista leipomotuotteista ja margariinista. Trans-rasvat alentavat korkean tiheyden lipoproteiinitasoja tai "hyvää" kolesterolia ja nostavat matalatiheyksisten lipoproteiinien tai "pahan" kolesterolitasoasi.
Seuraava pahin rasvatyyppi on tyydyttyneet rasvat. Tätä löytyy eläintuotteista, kuten punaisesta lihasta ja täysrasvoisista maitotuotteista. Kyllästetyt rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä, Roswell Park sanoo, minkä vuoksi voit jättää voin tiskille ja se säilyttää silti muodonsa. Palmuöljy ja kookosöljy sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Niitä käytetään parhaiten erittäin säästeliäästi, kuten pieni paino voita paistettuihin bataatteihin.
Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa joistakin vihanneksista ja kaloista. Ne nostavat hyvän kolesterolitasoasi ja alentavat pahan kolesterolitasoa.
Monityydyttymättömiin rasvoihin sisältyy välttämättömiä rasvahappoja. Nämä voivat auttaa vähentämään sydänkohtausten ja aivohalvauksen, samoin kuin tietyntyyppisten syöpien riskiä. Niitä löytyy lohesta, makrillista, avokadosta ja oliiviöljystä, jotka kaikki tulisi olla tervetulleita päivällislevyllesi, kun yrität laihtua.
