Mitä sopivampi olet, sitä matalampi syke on. Harvardin terveysjulkaisujen lääketieteellisen päätoimittajan Dr. Howard LeWine mukaan useimmilla ihmisillä on lepo syke, joka on välillä 60–90 lyöntiä minuutissa. (Viite 1) Sykeelläsi on taipumus nousta vanhetessasi, ja myös genetiikalla on merkitystä. Matala levosyke voi vähentää kuoleman riskiäsi, etenkin sydänsairauksien vuoksi. "The Journal of the American Medical Association" -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tutkimuksen osallistujat, joiden lepo syke nousi alle 70: stä yli 70: een 10 vuoden aikana, olivat 90 prosenttia todennäköisemmin kuolleet kyseisenä ajanjaksona. (Viitteet 1 ja 2)
Lepotaajuuden pienentäminen on mahdollista terveellisillä rutiineilla ja elämäntavan muutoksilla. Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa maltillista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa American Heart Associationin suositusten noudattamiseksi. (Viite 3) Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, jos tarvitset ja pidät sydämesi terveenä. Molemmat voivat auttaa alentamaan leposykkeesi.
Vaihe 1
Pidä etusormeasi ja keskisormesi vastakkaisella kädellä sijaitsevan ranteen sisäpuolella olevan pulssin yli. Laske kuinka monta kertaa sydämesi lyö 10 sekunnissa ja kerro tulos kuudella määrittämään leposykkeesi (RHR).
Vaihe 2
Laske maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: stä. Vaihtoehtoisena menetelmänä maksimaalisen sykkeen laskemiseksi naiset voivat kertoa iänsä 0, 88: lla ja vähentää tuloksena luvun 206, jotta saadaan maksimisyke.
Vaihe 3
Vähennä leposykkeesi maksimisykkeestäsi löytääksesi sykevaranto tai HRR.
Vaihe 4
Kerro HRR-arvo 0, 50: llä ja lisää RHR-arvo löytääksesi sykeharjoittelualueesi alimman pään. Kerro HRR-arvo 0, 85: lla ja lisää RHR: si löytääksesi tavoitealueesi korkeimman pään.
Vaihe 5
Lämmitä viidestä 10 minuuttiin kävellen, marssimalla paikoilleen tai harjoittamalla muuta kevyttä aktiviteettia vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Vaihe 6
Lisää harjoituksen voimakkuutta, kunnes saavutat vähintään 50 prosenttia maksimisykkeestäsi - tavoitealueesi matalammasta päästä. Tarkista pulssi, kun harjoittelet manuaalisesti ranteesi tai kaulavaltimon päälle. (Viite 3)
Vaihe 7
Jatka treenaamista tavoitesykealueellasi 20-50 minuutin ajan tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Voit lisätä viikoittaista liikuntasi kuntotasosi parantuessa. Mitä enemmän liikut, sitä suurempia hyötyjä on.
Vaihe 8
Laske harjoituksen intensiteettitasoa lähellä harjoittelun loppua, jotta syke ja hengitys palautuvat vähitellen normaaliksi. Venytä kevyesti noin viiden minuutin ajan jäähtyä.
Vaihe 9
Vaihda liikuntatavasi kiinnittääksesi erilaisia lihaksia ja estääksesi tylsyyttä. Kävely, yli 10 mph hitaampi pyöräily ja vesiobiobiikka ovat kohtuullisen intensiivisiä harjoituksia. Kovaa juoksua, yli 10 km / h nopeudella pyöräilyä tai voimakkaita aktiviteetteja ajatellen, suosittelee terveys- ja ihmispalveluministeriö vuoden 2008 liikuntaohjeissa amerikkalaisille.
Vaihe 10
Lopeta tupakointi tai tupakkatuotteiden käyttö. Tupakoitsijoilla on korkeampi lepo syke kuin tupakoimattomilla, selittää tohtori LeWine.
Vaihe 11
Vähennä stressiä elämässäsi mahdollisimman paljon, koska erittäin stressaantuneilla henkilöillä on yleensä korkeampi lepo syke. Harjoittele syvän hengityksen harjoituksia, mietiskele tai osallistu rauhoittavia harjoituksia, kuten jooga tai tai chi, auttaa pitämään stressitasosi alhaisena.
Kärki
Sisällytä kaksi tai kolme voimaharjoitteluistuntoa viikossa lisätäksesi fyysistä kuntoasi.
Varoitus
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on rintakipua, vaikeaa hengenahdistusta tai pyörtymistä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, koska nämä voivat olla varoittavia merkkejä sydänongelmista, varoittaa Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus.
