Sen sijaan, että tavoittelisit ihanteellista painoa, jota ei välttämättä ole olemassa, kannattaa ehkä työskennellä kohti painoasi, joka on terveellistä etäisyyttä korkeudellesi. Jos tiedät kuinka paljon vähärasvaista massaa ja siten kuinka paljon kehon rasvaa, voit käyttää yhtälöä määrittääksesi, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää kehon rasvaprosentin laskemiseksi saadaksesi se terveemmälle alueelle. Lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi neuvoa sinua, kuinka paljon sinun pitäisi punnita sairausriskisi minimoimiseksi.
Kehon rasvan mittaus
Sinun on selvitettävä kehosi rasvaprosentti määrittääksesi, kuinka paljon laiha massaa sinulla on. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan naisten terveellinen rasvaprosentti on 14–31 prosenttia ja miesten 6–24 prosenttia. Rasvan tarkkuuden mittaaminen ei kuitenkaan ole helppoa. Tarkimmat tavat kehon rasvan mittaamiseksi - kuten vedenalainen punnitus ja koko kehon CT-skannaukset tai MRI - vaativat yleensä lääkärin määräyksen ja ovat kalliita.
Terveyskerhoissa on usein koulutettua henkilökuntaa, joka käyttää ihon taittolaskuria kehon rasvan laskemiseen, ja joillakin näistä klubeista on myös kädessä pidettäviä skannereita, joissa käytetään bioelektrista impedanssianalyysiä. BIA tarkoittaa kivuttoman sähkövirran johtamista kehon läpi. Rasva hidastaa virtaa, kun taas se kulkee suhteellisen nopeasti veden ja lihaksen läpi; siksi mitä kauemmin se kestää, sitä enemmän rasvaa sinulla on. Kumpikin näistä menetelmistä voi antaa sinulle hyvän arvion kehon rasvasta, kunhan sen suorittaa hyvin koulutettu henkilö.
Laskee kehon massaa
Laiha kehon massa on tyypillisesti 60–90 prosenttia painostasi. Jos tiedät kehosi rasvaprosentin, on helppo selvittää laiha painosi; vähennä vain prosenttiosuus 100: sta. Esimerkiksi, jos ruumiin rasva on 25 prosenttia, laihamassa on 75 prosenttia. Kerroit sitten painosi vähärasvaisen kehon massalla prosenttisi määrittääksesi kuinka monta kiloa vähärasvaista kudosta sinulla on. Siten 140 naulaisella naisella, jolla on 75 prosenttia laihaa kudosta, on 105 kiloa laihaa kehon massaa.
On myös mahdollista saada arvio online-laihdutuspainolaskurista ikää, sukupuolta, pituutta ja painoa käyttämällä. Vähärasvaisen kehon massan arviointiin käytettävät yhtälöt toisinaan yliarvioivat sen, mutta tulokset ovat vain muutamalla punnalla, kertoo BMC Pharmacology and Toxicology -julkaisussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Ihanteellisen painon määrittäminen
Tavoitepaino = laiha paino / (100 prosenttia - haluttu kehon rasvaprosentti).
Joten, jos painot 140 kiloa ja sinulla on 25 prosenttia rasvaa, mutta haluat saada 20 prosenttia rasvaa, tavoitepaino on 105 / (1, 00 - 0, 20) eli noin 131 kiloa. Muista vain, että tämä perustuu oletukseen, että menettämäsi paino tulee rasvasta. Jos et tee voimaharjoitteluharjoituksia osana rutiiniasi samalla kun laihdutat, noin 25 prosenttia menetyksestä tulee lihaksesta rasvan sijasta, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Muut keinot terveellisten painojen määrittämiseen
Yksinkertainen yhtälö voi auttaa sinua laskemaan ihanteellinen paino tai IBW. Jos olet nainen, aloita 100 kilolla ensimmäisten viiden jalan korkeudesta ja lisää sitten 5 kiloa kutakin tuumaa sen jälkeen. Käytä miehillä 106 puntaa ensimmäisiltä 5 jalalta ja lisää 6 kiloa kutakin ylimääräistä tuumaa kohden. Lisää 10 prosenttia kokonaismäärästä, jos sinulla on iso kehys, ja vähennä 10 prosenttia, jos sinulla on pieni kehys. Tässä on esimerkki sen toiminnasta:
Keskipitkän kehon naiselle, joka on 5 jalkaa, 8 tuumaa pitkä: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 kiloa. Saman korkeuden naisella, jolla on pieni runko, on IBW 10 prosenttia pienempi eli 126 puntaa. Ison kehyksen nainen voi painaa 10 prosenttia enemmän tai 154 puntaa. Joten, 68 tuuman korkuisen naisen kokonais IBW-alue on 126-154 kiloa.
Lääkärit käyttävät usein kehon massaindeksiä laskeakseen, onko henkilö terveellistä painoa heidän pituutensa suhteen. BMI on yhtä suuri kuin painosi punoissa jaettuna korkeudella tuumina neliöinä, ja kerrottuna sitten 703. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä matematiikkaa itse, koska voit kytkeä pituutesi ja painosi online-BMI-laskuriin saadaksesi BMI-numerosi. Terve BMI on välillä 18, 5–24, 9. Jos BMI on yli 25, se merkitsee ylipainoa ja yli 30 luokitellaan lihaviksi.
