Kuntokeskuksen rutiinista on helppo tulla hyvin, rutiininomainen ja alkaa tuntea itsensä tuskalliseksi, aiheuttaen tulosten pysähtymisen ja motivaation kuolla. Joskus voi tuntua kuin olet kokeillut jokaista liikettä - ehkä yhden liian monta kertaa - eikä mikään kuntotasosi tai painonpudotus muutu. Thomas Tanner, BASc., CSCS, on kouluttaja Pure Austin Fitnessissa Austinissa, Teksasissa, ja hän ymmärtää turhautumiset, joita ihmiset tuntevat usein takertuessaan kuntouuniin. Seuraavissa dioissa hän osoittaa variaatioita klassisissa liikkeissä - sekä painolla että ilman -, jotka varmasti käynnistävät harjoituksen ja auttavat sinua saavuttamaan parempia ja nopeampia tuloksia.
Kuntokeskuksen rutiinista on helppo tulla hyvin, rutiininomainen ja alkaa tuntea itsensä tuskalliseksi, aiheuttaen tulosten pysähtymisen ja motivaation kuolla. Joskus voi tuntua kuin olet kokeillut jokaista liikettä - ehkä yhden liian monta kertaa - eikä mikään kuntotasosi tai painonpudotus muutu. Thomas Tanner, BASc., CSCS, on kouluttaja Pure Austin Fitnessissa Austinissa, Teksasissa, ja hän ymmärtää turhautumiset, joita ihmiset tuntevat usein takertuessaan kuntouuniin. Seuraavissa dioissa hän osoittaa variaatioita klassisissa liikkeissä - sekä painolla että ilman -, jotka varmasti käynnistävät harjoituksen ja auttavat sinua saavuttamaan parempia ja nopeampia tuloksia.
Harjoitus # 1: kyykky
Kyykkyllä on maine yksinomaan alavartaloharjoituksena, mutta tämä siirto on ehdottomasti koko vartalon harjoitus. Kun kyykky suoritetaan asianmukaisella muodolla, kyykät eivät käytä vain kiiltoa, vaan myös vatsan, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomalla, saranoi lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi kuin istuisit tuolilla. Varmista, että suunta on oikea ja vähennä loukkaantumismahdollisuuksia. Luotta ensisijaisesti lantioosi istuessasi taaksepäin varmistamalla, että polvet seuraavat nilkkasi yli ja korkokengät ovat kunnolla istutettuja. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai alempana, jos joustavuus sallii), tauko ja nouse sitten takaisin seisomaan.
Kyykkyllä on maine yksinomaan alavartaloharjoituksena, mutta tämä siirto on ehdottomasti koko vartalon harjoitus. Kun kyykky suoritetaan asianmukaisella muodolla, kyykät eivät käytä vain kiiltoa, vaan myös vatsan, selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisomalla, saranoi lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi kuin istuisit tuolilla. Varmista, että suunta on oikea ja vähennä loukkaantumismahdollisuuksia. Luotta ensisijaisesti lantioosi istuessasi taaksepäin varmistamalla, että polvet seuraavat nilkkasi yli ja korkokengät ovat kunnolla istutettuja. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai alempana, jos joustavuus sallii), tauko ja nouse sitten takaisin seisomaan.
Kyykky variaatio # 1: Lisää BOSU-pallo
BOSU-pallo lisäämällä kyykkyrutiinisi varmasti vaikeuttaa. Sen lisäksi, että se lisää ydinvoimaa vaatimalla ylimääräistä vakautta, tasapainon pitäminen rekrytoi myös ylimääräisiä lihaksia jaloissasi. Oikea muoto on vielä tärkeämpää suoritettaessa kyykkyjä BOSU-palloon, joten kyykkysi ovat yhtä syvät tämän variaation suhteen. Henkilövalmentaja Thomas Tanner sanoo: "BOSU-pallon lisääminen normaaliin kyykkyyn lisää sekä harjoituksen vaikeuksia että työtä, joka suoritetaan aktivoimalla useita alaraajojen stabilisaattoreita ja ydinlihaksia." MITEN SITÄ TEE: Kun seisot BOSU-palloa, aseta jalat yhdensuuntaisesti reunojen lähellä (mutta ei reunaan). Jalkojesi tulee olla hip-etäisyyden päässä toisistaan ja hieman ulospäin. Voit istua alas kuin normaalissa kyykkyssä, mutta tasapaino haastetaan epävakaan pohjan takia. Et ehkä pysty menemään niin syvälle kuin normaalien kyykkyjen kanssa, mutta varmista, että ylläpidät kunnollista muotoa koko ajan.
BOSU-pallo lisäämällä kyykkyrutiinisi varmasti vaikeuttaa. Sen lisäksi, että se lisää ydinvoimaa vaatimalla ylimääräistä vakautta, tasapainon pitäminen rekrytoi myös ylimääräisiä lihaksia jaloissasi. Oikea muoto on vielä tärkeämpää suoritettaessa kyykkyjä BOSU-palloon, joten kyykkysi ovat yhtä syvät tämän variaation suhteen. Henkilövalmentaja Thomas Tanner sanoo: "BOSU-pallon lisääminen normaaliin kyykkyyn lisää sekä harjoituksen vaikeuksia että työtä, joka suoritetaan aktivoimalla useita alaraajojen stabilisaattoreita ja ydinlihaksia." MITEN SITÄ TEE: Kun seisot BOSU-palloa, aseta jalat yhdensuuntaisesti reunojen lähellä (mutta ei reunaan). Jalkojesi tulee olla hip-etäisyyden päässä toisistaan ja hieman ulospäin. Voit istua alas kuin normaalissa kyykkyssä, mutta tasapaino haastetaan epävakaan pohjan takia. Et ehkä pysty menemään niin syvälle kuin normaalien kyykkyjen kanssa, mutta varmista, että ylläpidät kunnollista muotoa koko ajan.
Kyykky variaatio # 2: Lisää BOSU-pallo ja tanko
Tämä siirto suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen kyykky BOSU-palloon, vain lisäät painoa sauvalla. Lisäämällä painoa näet vielä enemmän lihaksen kehitystä ja voimavoittoja. Vastoin painotettua kyykkyä, BOSU-pallo tarjoaa lisävakauden vakauteen, mikä tarkoittaa, että työskentelet selkääsi, ytimessäsi ja hartioissasi yhtä paljon kuin jaloissa. Kuinka tehdä se: Voit joko pitää tankoa selän yläreunan tai rintakehän etupuolella. Vaikka päätät pitää sitä, varmista, että selkäsi pysyy suorassa lasketessasi itseäsi. Jälleen kerran, et voi istua niin alhaalla kuin sinä kun seisot lattialla; Varmista vain, että hiipat lanteissa sen sijaan, että taipuisit polvista.
Tämä siirto suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen kyykky BOSU-palloon, vain lisäät painoa sauvalla. Lisäämällä painoa näet vielä enemmän lihaksen kehitystä ja voimavoittoja. Vastoin painotettua kyykkyä, BOSU-pallo tarjoaa lisävakauden vakauteen, mikä tarkoittaa, että työskentelet selkääsi, ytimessäsi ja hartioissasi yhtä paljon kuin jaloissa. Kuinka tehdä se: Voit joko pitää tankoa selän yläreunan tai rintakehän etupuolella. Vaikka päätät pitää sitä, varmista, että selkäsi pysyy suorassa lasketessasi itseäsi. Jälleen kerran, et voi istua niin alhaalla kuin sinä kun seisot lattialla; Varmista vain, että hiipat lanteissa sen sijaan, että taipuisit polvista.
Harjoitus # 2: Lunges
Lunges voidaan suorittaa joko paikallaan tai kävelyllä. Vaikka salvat toimivat monia samoja lihaksia, joita kyykky tekee, heidän tarvitsema lisätty liikkuvuus tarkoittaa, että nämä lihakset haastetaan eri tavoin ylimääräisen liikealueen takia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Ota seisovasta asennosta suuri askel eteenpäin oikealla jalalla taivuttamalla molempia polvia. Molempien polvien tulee olla 90 asteen kulmassa vasen polvi vasemman lonkan alla ja oikea polvi oikean nilkan yli. Täältä voit joko jatkaa jalkojen taivuttamista ja suoristamista jokaiselle edustajalle (pysyä paikallaan) tai vaihtaa jalkoja ja kävellä eteenpäin jatkamalla lunssejasi.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaLunges voidaan suorittaa joko paikallaan tai kävelyllä. Vaikka salvat toimivat monia samoja lihaksia, joita kyykky tekee, heidän tarvitsema lisätty liikkuvuus tarkoittaa, että nämä lihakset haastetaan eri tavoin ylimääräisen liikealueen takia. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Ota seisovasta asennosta suuri askel eteenpäin oikealla jalalla taivuttamalla molempia polvia. Molempien polvien tulee olla 90 asteen kulmassa vasen polvi vasemman lonkan alla ja oikea polvi oikean nilkan yli. Täältä voit joko jatkaa jalkojen taivuttamista ja suoristamista jokaiselle edustajalle (pysyä paikallaan) tai vaihtaa jalkoja ja kävellä eteenpäin jatkamalla lunssejasi.
Lunge-muunnos # 1: Lisää sivuleikkaus
Tämä voi tuntua minimaaliselta lisäykseltä harhautukselle, mutta sen edut tuovat ehdottomasti parempia tuloksia rekrytoimalla viistot ja alaselän lihakset. Henkilövalmentaja Thomas Tanner sisällyttää tämän siirron asiakkaidensa harjoitteluohjelmiin ja sanoo: "Lisäämällä sivuvenitys tavanomaiseen eteenpäin suunnatukseen siirtää painopisteesi, mikä lisää ydin- ja stabilointilihasten osallistumista." MITEN TEE SITÄ: Kun laskeudut alamäkeen vasemmalla jalalla eteenpäin, nosta kädet ylös pään yläpuolella ja pidä oikeaa rannetta vasemmalla kädelläsi ja ojenna vasemmalle pitämällä alaosa täydellisessä linjassa, etenkin lonkat.. Kun astut eteenpäin oikealla jalalla, tartu vasempaan ranteeseesi oikealla kädellä ja venytä oikealle.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaTämä voi tuntua minimaaliselta lisäykseltä harhautukselle, mutta sen edut tuovat ehdottomasti parempia tuloksia rekrytoimalla viistot ja alaselän lihakset. Henkilövalmentaja Thomas Tanner sisällyttää tämän siirron asiakkaidensa harjoitteluohjelmiin ja sanoo: "Lisäämällä sivuvenitys tavanomaiseen eteenpäin suunnatukseen siirtää painopisteesi, mikä lisää ydin- ja vakautuslihasten osallistumista." MITEN TEE SITÄ: Kun laskeudut alamäkeen vasemmalla jalalla eteenpäin, nosta kädet ylös pään yläpuolella ja pidä oikeaa rannetta vasemmalla kädelläsi ja ojenna vasemmalle pitämällä alaosa täydellisessä linjassa, etenkin lonkat.. Kun astut eteenpäin oikealla jalalla, tartu vasempaan ranteeseesi oikealla kädellä ja venytä oikealle.
Lunge-muunnos # 2: Kierrä lääkepalloilla
Tämä painotettu kiertyminen on loistava tapa lisätä vaikeuksia ja työskennellä noilla hartioilla. Kierto lisää ylimääräistä liikettä, joka vaatii ytimen vakauttamista, ja lisää tasapainoa, joka tarvitaan liikkeen loppuun saattamiseksi oikein. Hartiat ja selkä tuntevat pyörimisen ja lisäpainon, rekrytoivat lisää lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla pitämällä pientä painotettua lääkepalloa suoraan ulos rintaasi edestä. Astuessasi eteenpäin vasemmalla jalalla, käännä lääkepallo vasemmalle puolelle pitämällä kädet suorana ja lantionsa tasolla. Astu seisomaan ja vie lääkepallo takaisin alkuun. Toista oikealla jalalla.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaTämä painotettu kiertyminen on loistava tapa lisätä vaikeuksia ja työskennellä noilla hartioilla. Kierto lisää ylimääräistä liikettä, joka vaatii ytimen vakauttamista, ja lisää tasapainoa, joka tarvitaan liikkeen loppuun saattamiseksi oikein. Hartiat ja selkä tuntevat pyörimisen ja lisäpainon, rekrytoivat lisää lihaksia. Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla pitämällä pientä painotettua lääkepalloa suoraan ulos rintaasi edestä. Astuessasi eteenpäin vasemmalla jalalla, käännä lääkepallo vasemmalle puolelle pitämällä kädet suorana ja lantionsa tasolla. Astu seisomaan ja vie lääkepallo takaisin alkuun. Toista oikealla jalalla.
Harjoitus # 3: rypistyvät
Crunches ovat yksi yleisimmin käytetty tapa kohdistaa abs, ja tämän klassisen liikkeen variaatioiden määrä on melkein loputon. Rinnakkaismuunnelmia tehtäessä voit kiinnittää tiettyjä vatsalihaksia riippuen siitä, kuinka suoritat siirron, mutta tämän liikkeen perusmuoto vaatii alaselän pitämistä maassa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa tasaisesti selälläsi polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialla. Tuo kädet pään taakse. Kutista vatsalihakset nostamalla päätäsi, kaulaasi ja hartiasi lattialta, varmista, että kaulasi pysyy suorana ja et vedä pään takaosaa. Laske hitaasti alas, niin että leijuu lattian yläpuolella ja toista. Tätä harjoitusta varten kaiken liikkeen tulee tulla vatsalihaksistasi, ei niskasta.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaCrunches ovat yksi yleisimmin käytetty tapa kohdistaa abs, ja tämän klassisen liikkeen variaatioiden määrä on melkein loputon. Rinnakkaismuunnelmia tehtäessä voit kiinnittää tiettyjä vatsalihaksia riippuen siitä, kuinka suoritat siirron, mutta tämän liikkeen perusmuoto vaatii alaselän pitämistä maassa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa tasaisesti selälläsi polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialla. Tuo kädet pään taakse. Kutista vatsalihakset nostamalla päätäsi, kaulaasi ja hartiasi lattialta, varmista, että kaulasi pysyy suorana ja et vedä pään takaosaa. Laske hitaasti alas, niin että leijuu lattian yläpuolella ja toista. Tätä harjoitusta varten kaiken liikkeen tulee tulla vatsalihaksistasi, ei niskasta.
Crunch Variation # 1: Lisää jalkalaajennukset
Tämä variaatio lisää liikkeen vaikeutta ja auttaa kohdistamaan ylimääräisiä lihaksia ytimessäsi, alaselkässä ja jalkojen selkänojassa, mikä tarkoittaa, että tulokset tuntuvat jopa nopeammin kuin perinteisellä vastineella. Kuinka tehdä se: Aloita makaa selälläsi ja ojenna oikea jalkasi suoraan kattoon. Supista abs ja saavuta oikea käsi oikean jalan yläpuolelle venyttämättä tai taivuttamalla kaulaasi. Laske hitaasti alas ja toista ennen jalkojen vaihtoa.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaTämä variaatio lisää liikkeen vaikeutta ja auttaa kohdistamaan ylimääräisiä lihaksia ytimessäsi, alaselkässä ja jalkojen selkänojassa, mikä tarkoittaa, että tulokset tuntuvat jopa nopeammin kuin perinteisellä vastineella. Kuinka tehdä se: Aloita makaa selälläsi ja ojenna oikea jalkasi suoraan kattoon. Supista abs ja saavuta oikea käsi oikean jalan yläpuolelle venyttämättä tai taivuttamalla kaulaasi. Laske hitaasti alas ja toista ennen jalkojen vaihtoa.
Crunch-variaatio # 2: Mason kiertää lääkepalloa
Mason-käänteiden lisääminen ab-rutiiniin on hieno tapa antaa kaulallesi tauko ja vähentää hartioiden stressiä. Työskentelet edelleen keskimmäisiä vatsalihaksiasi (rectus abdominis) samalla tavalla kuin rypistykset, mutta kiertävä liike sisältää vaivaa myös viistoilta. Ja jos lisäät myös lääkepallo, käsivarret saavat myös harjoituksen. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen maahan polvillaan taivutettuina. Voit joko istuttaa jalat maahan tai viedä ne muutaman tuuman päässä maasta suurempien vaikeuksien vuoksi. Pidä lääkepalloa rintakehäsi keskellä, käännä palloa toiselle puolelle ja sitten toiselle, kiinnittämällä ydinlihaksesi koko ajan.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaMason-käänteiden lisääminen ab-rutiiniin on hieno tapa antaa kaulallesi tauko ja vähentää hartioiden stressiä. Työskentelet edelleen keskimmäisiä vatsalihaksiasi (rectus abdominis) samalla tavalla kuin rypistykset, mutta kiertävä liike sisältää vaivaa myös viistoilta. Ja jos lisäät myös lääkepallo, käsivarret saavat myös harjoituksen. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen maahan polvillaan taivutettuina. Voit joko istuttaa jalat maahan tai viedä ne muutaman tuuman päässä maasta suurempien vaikeuksien vuoksi. Pidä lääkepalloa rintakehäsi keskellä, käännä palloa toiselle puolelle ja sitten toiselle, kiinnittämällä ydinlihaksesi koko ajan.
Harjoitus # 4: Push-ups
Push-up-toiminnot ovat niin yleisiä, koska ne voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Kun tehdään oikein, kiinnität ytimen ja alaselän, parannat ryhtiäsi ja parannat tuloksia. Kuten kaikissa harjoituksissa, vähemmän toistojen tekeminen oikealla muodolla on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen ennen kuin olet valmis, joten kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan lisäämällä variaatioita vammojen välttämiseksi ja maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa painosi tukemalla jalkojasi ja käsiäsi. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa jaloistasi pään päähän ja käsien pitää olla hartioiden alla. Laske rintaasi maahan menettämättä selkäsi suoraa linjaa ja pitämällä kyynärpääsi sivutasi kohti. Työnnä taaksepäin ylöspäin ja toista.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaPush-up-toiminnot ovat niin yleisiä, koska ne voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Kun tehdään oikein, kiinnität ytimen ja alaselän, parannat ryhtiäsi ja parannat tuloksia. Kuten kaikissa harjoituksissa, vähemmän toistojen tekeminen oikealla muodolla on tärkeämpää kuin toistojen lisääminen ennen kuin olet valmis, joten kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan lisäämällä variaatioita vammojen välttämiseksi ja maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa painosi tukemalla jalkojasi ja käsiäsi. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa jaloistasi pään päähän ja käsien pitää olla hartioiden alla. Laske rintaasi maahan menettämättä selkäsi suoraa linjaa ja pitämällä kyynärpääsi sivutasi kohti. Työnnä taaksepäin ylöspäin ja toista.
Push-Up-variaatio # 1: Korosta jalat laatikolla
Jotta räjähdys nojaa hartioita ja trivapsia todella nostamalla, nosta jalat laatikolla tai askella ja suorita pudotus. Mitä korkeammat jalat ovat koholla, sitä vaikeammaksi tämä harjoitus tulee. Kuinka tehdä se: Sinun lomake ja prosessit ovat täsmälleen samat kuin tavallisessa push-up-muodossa, vain aloitat jaloillasi askelman, laatikon tai penkin päällä. Varmista, että lasket rintaasi maahan, etkä lantiosi tai vatsaasi.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaJotta räjähdys nojaa hartioita ja trivapsia todella nostamalla, nosta jalat laatikolla tai askella ja suorita pudotus. Mitä korkeammat jalat ovat koholla, sitä vaikeammaksi tämä harjoitus tulee. Kuinka tehdä se: Sinun lomake ja prosessit ovat täsmälleen samat kuin tavallisessa push-up-muodossa, vain aloitat jaloillasi askelman, laatikon tai penkin päällä. Varmista, että lasket rintaasi maahan, etkä lantiosi tai vatsaasi.
Push-Up-muunnos # 2: Lisää painotetut rivit
Tästä variaatiosta ranteesi saavat vähemmän stressiä pitäessäsi käsipainoa kummallakin kädellä. Käsipainot eivät vain lisää painoa, vaan niiden käyttäminen soutuamiseen lisää selkän, hartioiden ja trivapsin työtä. Lisäksi soutu antaa sinun lisätä painoa nopeammin kuin jos painat tai painotit painoa. Kuinka tehdä se: Kun olet suorittanut normaalin push-up-nostimen, nosta yksi painoista lattiasta ja olkakorkeudelle, ennen kuin asetat sen takaisin alas. Tee sama toisella puolella, ennen kuin lasket alaspäin toista työntöä varten.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaTästä variaatiosta ranteesi saavat vähemmän stressiä pitäessäsi käsipainoa kummallakin kädellä. Käsipainot eivät vain lisää painoa, vaan niiden käyttäminen soutuamiseen lisää selkän, hartioiden ja trivapsin työtä. Lisäksi soutu antaa sinun lisätä painoa nopeammin kuin jos painat tai painotit painoa. Kuinka tehdä se: Kun olet suorittanut normaalin push-up-nostimen, nosta yksi painoista lattiasta ja olkakorkeudelle, ennen kuin asetat sen takaisin alas. Tee sama toisella puolella, ennen kuin lasket alaspäin toista työntöä varten.
Harjoitus # 5: Vaiheet
Askelmat ovat loistava tapa rakentaa jalkalihaksia - erityisesti liukumiasi ja takaiskuja. Vaikka ytimesi on aktivoitunut, on tärkeää saada askel eteenpäin niin, että astuva jalka tekee suurimman osan työstä eikä työnnä liikaa maasta. Tämä siirto on myös loistava korvike portaille ja antaa silti sydän- ja voimaharjoittelua jaloillesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hanki askel tai laatikko, joka ei ole korkeampi kuin polvi. Astu oikealla jalalla laatikkoon tai astu vasemmalle jalolle ripustettuna takana. Astu alas ja laskeudu vasempaan jalkaan ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toiselle puolelle.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaAskelmat ovat loistava tapa rakentaa jalkalihaksia - erityisesti liukumiasi ja takaiskuja. Vaikka ytimesi on aktivoitunut, on tärkeää saada askel eteenpäin niin, että astuva jalka tekee suurimman osan työstä eikä työnnä liikaa maasta. Tämä siirto on myös loistava korvike portaille ja antaa silti sydän- ja voimaharjoittelua jaloillesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Hanki askel tai laatikko, joka ei ole korkeampi kuin polvi. Astu oikealla jalalla laatikkoon tai astu vasemmalle jalolle ripustettuna takana. Astu alas ja laskeudu vasempaan jalkaan ennen kuin vaihdat jalkoja ja toista toiselle puolelle.
Vaihevaihtoehto 1: Lisää yksijalkaiset työntövoimat
Jos haluat viedä askeltasi seuraavalle tasolle, lisää loppupäässä lisäys, joka lisää plyometrioiden nivelten vahvistamista koskevia etuja ja lisää lihastasi vaadittavaa työmäärää. Tämä räjähtävä liike vaikuttaa nelosiin ja koko jalkasi takaosaan. Mitä korkeampi laatikko tai alusta, sitä vaikeampi siirto tulee olemaan, joten aloita alemmalla askeleella tai laatikolla. Kuinka tehdä se: Astu seisomaan astu laatikkoon oikealla jalalla. Työnnä oikea jalka ylös ja hyppää suoraan ilmaan laatikon yläpuolella. Laskeudu takaisin laatikkoon oikealla jalallasi, astu sitten alas ja toista vasemmalla jalalla.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaJos haluat viedä askeltasi seuraavalle tasolle, lisää loppupäässä lisäys, joka lisää plyometrioiden nivelten vahvistamista koskevia etuja ja lisää lihastasi vaadittavaa työmäärää. Tämä räjähtävä liike vaikuttaa nelosiin ja koko jalkasi takaosaan. Mitä korkeampi laatikko tai alusta, sitä vaikeampi siirto tulee olemaan, joten aloita alemmalla askeleella tai laatikolla. Kuinka tehdä se: Astu seisomaan astu laatikkoon oikealla jalalla. Työnnä oikea jalka ylös ja hyppää suoraan ilmaan laatikon yläpuolella. Laskeudu takaisin laatikkoon oikealla jalallasi, astu sitten alas ja toista vasemmalla jalalla.
Vaihevaihtoehto 2: Lisää käsipainot
Henkilövalmentaja Thomas Tanner sanoo: "Painojen lisääminen tehostamisharjoitteluun lisää alakuorman lihaksiin ja niveliin kohdistuvaa rasitusta ja positiivista stressiä." Käytä ylävartaloasi pitääksesi käsipainojen painon heilahtamasta eteenpäin samalla kun saat kummankin jalan erikseen ja tasapuolisesti työskentelystä lisäetuja. Kuinka tehdä se: Jos haluat lisätä vastustusta askelmäärälle, pidä käsipainoja vain vieressäsi samalla kun siirryt. Tämä vaatii enemmän tasapainoa ja lisää vaikeustasoa.
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaHenkilövalmentaja Thomas Tanner sanoo: "Painojen lisääminen tehostamisharjoitteluun lisää alakuorman lihaksiin ja niveliin kohdistuvaa rasitusta ja positiivista stressiä." Käytä ylävartaloasi pitääksesi käsipainojen painon heilahtamasta eteenpäin samalla kun saat kummankin jalan erikseen ja tasapuolisesti työskentelystä lisäetuja. Kuinka tehdä se: Jos haluat lisätä vastustusta askelmäärälle, pidä käsipainoja vain vieressäsi samalla kun siirryt. Tämä vaatii enemmän tasapainoa ja lisää vaikeustasoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä liikkeitä luulet kokeilevan seuraavan kerran kun treenaat? Oletko jo lisännyt jotakin näistä muunnelmista tavalliseen rutiiniisi ja huomannut tuloksia? Onko siellä muita muunnelmia kyykkyistä, lungeista, rutistuksista, punneruksista tai askelmista, jotka eivät tehneet luettelomme? Mitkä ovat suosikkisi? Jaa muiden lukijoiden kanssa kuinka muutat rutiiniasi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Kuvaluotto: Ashley LaurettaMitä liikkeitä luulet kokeilevan seuraavan kerran kun treenaat? Oletko jo lisännyt jotakin näistä muunnelmista tavalliseen rutiiniisi ja huomannut tuloksia? Onko siellä muita muunnelmia kyykkyistä, lungeista, rutistuksista, punneruksista tai askelmista, jotka eivät tehneet luettelomme? Mitkä ovat suosikkisi? Jaa muiden lukijoiden kanssa kuinka muutat rutiiniasi alla olevissa kommenteissa!
