Kun yrität laihtua, hidas ja tasainen voittaa kilpailun. Painonpudotus asteittain ja jatkuvasti lisää pitkäaikaista menestystä pitämällä se pois, joten suunnitelkaa terveellistä painonlaskua 1-2 kiloa viikossa. Tee oikeat muutokset ja ole ahkera, ja voit odottaa menettävän 30 kiloa 3, 75–7, 5 kuukaudessa. Painonpudotusasteeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten sukupuoli, ikä ja lähtötason aktiivisuus, joten saatat saavuttaa tavoitteesi ennen tätä arvioitua ajanjaksoa tai sen jälkeen. Painonpudotusstrategioita on saatavana laajasti, mutta kaikki polttaa enemmän kaloreita kuin käytät. Ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeutiisi ennen painonpudotussuunnitelman aloittamista ja saadaksesi apua suunnitelmasi mukauttamiseen tarpeitasi varten.
Kuinka menetät 30 kiloa
Jos haluat menettää 30 kiloa neljästä seitsemään kuukauteen, sinun on luotava 500–1 000 kaloria päivässä kalorien alijäämä. Kokeiltu tapa on vähentää päivittäistä satoa 500 kalorilla ja lisätä kohtalaisen intensiteetin harjoittelu useimpiin päiviin. American Sports Sports College suosittelee yli 250 minuuttia viikossa, kun sinulla on huomattavaa painoa menettää, samoin kuin kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa kasvattaa massaa. Vähäkalorisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä luotu kalorivaje antaa sinulle mahdollisuuden menettää tavoitepainoasi neljästä seitsemään kuukauteen.
Selvitä päivittäinen kalori perustarpeesi käyttämällä online-laskuria, johon kytket nykyisen painosi, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi. Vähennä sitten 500 peruskaloriotarpeestasi, ja sinulla on tavoiteltava kalorimääränne laihdutusta varten. Varmista, että älä laske alle 1 200 kaloria, jos olet nainen, ja 1 600 kaloria, jos olet mies. Päivittäisen kalorimäärän alapuolelle pudottaminen voi tarkoittaa, että puuttuu tärkeitä ravintoaineita ja voi vähentää aineenvaihduntaa, pysäyttää painonpudotuksen.
Painonpudotusaterian suunnittelu
Tee terveellisiä ruokavalintoja pysyäksesi tavoitekalorialueesi sisällä ja parantaaksesi terveyttäsi. Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä ravintoaineita ja luonnollisesti vähän kaloreita, joten varastossa näissä niitissä. Koko jyvät, kuten kaura, täysjyväleipä, ruskea riisi, quinoa, ohra ja täysjyväpasta, sisältävät runsaasti kuitua, joka auttaa pitämään sinut täynnä. Korvaa jalostetut lihat, kuten makkarat, vähärasvaisilla vaihtoehdoilla, kuten kanan- ja kalkkunarinnoilla, ja naudanlihapaloilla, kuten ulkofileellä. Vaihda kiinteät rasvat tyydyttymättömiin öljyihin, kuten öljyisissä kaloissa kuten lohi ja makrilli. Muita hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, kuten oliivi, pellavansiemenet ja seesami.
Leikkaa tyhjiä kaloreita, joilla ei ole ravintoarvoa. Ne tulevat lisättyistä sokereista ja kiinteistä rasvoista, joita löytyy jalostetuista elintarvikkeista. Amerikkalaisessa ruokavaliossa sokerilla makeutetut juomat, kakku, evästeet, pizza ja jäätelö ovat tärkeimpiä tyhjien kaloreiden lähteitä.
Annoskokojen hallitseminen on tärkeä osa painonhallintaa. Helppo tapa muistaa oikeat annoskokot on käyttää MyPlate-menetelmää. Jaa normaalikokoinen levy neljään yhtä suureen osaan ja täytä kukin osa vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, hedelmillä ja proteiineilla.
Aloittaminen Menettää 30 kiloa
Muista sanonta, että kun epäonnistut suunnittelussa, aiot epäonnistua. Kohdennetun painonpudotusmatkan suunnittelu suunnittelee, että pysyt kiinni siitä ja saavutat tavoitteesi onnistuneesti. Tarvitset kuukausittaisen suunnittelijan ja aterian suunnittelijan. Kannettavat ovat hyviä tähän tarkoitukseen, ja sinulla on mahdollisuus digitaalisiin suunnittelijoihin verkossa ja älypuhelimellasi. Suunnittele kuukausittainen suunnittelija joka viikko 4–7 kuukauden painonpudotuksen matkan aikana. Valmistaudu suunnittelemaan ateriasi kunkin viikon alussa ja laittamalla ne aterian suunnittelijaan poistamaan arvaukset ja pitämään teidät matkalla. Voit jopa tehdä päivittäistavaraluetteloita ateriasuunnitelmastasi tehdäksesi ostoslistan.
Vinkkejä 30 punnan menettämiseen
Levitä ateriat koko päivän, jotta nälkä ei tunnu. Jos sinulla on kolme pääateriaa ja kolme ravitsevaa välipalaa, syöt noin kolmen tunnin välein, jos yleensä nouset kello 8 ja menet nukkumaan klo 22.30.
Toteuta viikoittainen päivä joka viikko, jotta et haluaisi jäädä suosikkiruokaasi. Annosvalvonta on edelleen tekijä, joten pidä 100-kaloripakkaus evästeitä, esimerkiksi useiden tavallisten korkeakaloristen evästeiden sijaan. Voit myös hankkia yhden viipaleen ohutkuorista juustopizzaa peliä katsellessasi sen sijaan, että useat säännölliset viipaleet syvällisessä pizzassa olevia teoksia ovat.
Ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi parhaista työkaluista 30 punnan menettämiseen neljästä seitsemään kuukauteen. Se on tehokas strategia seurata ruokavaliota itse, auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, antaa sinulle käsityksen siitä, mitä ja milloin syöt, ja pitää sinut vastuussa ruokavalinnoista. Jos osut piikkiin, jossa asteikko ei näytä nousevan, ruokapäiväkirja tarjoaa erinomaisen viitteen kertoa sinulle, missä sinun on tehtävä joitain muutoksia.
Ruokapäiväkirjaan merkitseminen voi lisätä merkittävästi painonlaskuasi menestystä, tutkimuksen mukaan, jota koordinoivat neljä huippututkimuskeskusta, mukaan lukien Kaiser Permanente ja Johns Hopkins University. Yli 1600 osallistujasta ruokalehtien pitäjät menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin ruokavaliot ilman kirjaa. Elokuussa 2008 julkaistun American Journal of Preventative Medicine -lehden tulosten mukaan.
