Nämä 10 kovimmin toimivaa ruokaa auttavat sinua torjumaan rasvaa ja parantavat terveyttäsi. Ne auttavat pitämään painoasi kurissa, suojaavat tikkua, lieventämään tulehduksia, vähentävät syöpäriskiä, vahvistavat luita ja vahvistavat immuunivaikutusta. Lue lisätietoja siitä, puuttuuko ruokavaliosta jokin näistä parantavista ruuista.
Nämä 10 kovimmin toimivaa ruokaa auttavat sinua torjumaan rasvaa ja parantavat terveyttäsi. Ne auttavat pitämään painoasi kurissa, suojaavat tikkua, lieventämään tulehduksia, vähentävät syöpäriskiä, vahvistavat luita ja vahvistavat immuunivaikutusta. Lue lisätietoja siitä, puuttuuko ruokavaliosta jokin näistä parantavista ruuista.
1. Juurikkaat
Juurikkaiista on julkaistu yli 3000 tutkimusta, jotka dokumentoivat tämän syksyn juurikasvien mahdolliset terveysominaisuudet. Juurikkaan violetti sävy on osoitus siitä, että ne ovat ravinnevoimalaitoksia. Väri tulee betaniinista, jolla tiedetään olevan voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia. Juurikkaat ovat uusimpia "suorituskyvyn parantajia" nitraateistaan, jotka auttavat nostamaan typpioksiditasoja veressä. Typpioksidi puolestaan laajentaa verisuonia toimittamaan enemmän happea työskenteleville lihaksille. Useat juoksijoiden, uimareiden ja muiden kestävyysurheilijoiden kanssa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet punajuurien täydentämisen suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Ja jos se ei riitä, Wake Forest -tutkijat kertoivat, että punajuurimehua saaneilla vanhemmilla aikuisilla oli lisääntynyt verenvirtaus kognitiiviseen toimintaan liittyviin aivoalueisiin. Kuppi keitetyt punajuurikkaat on vain 75 kaloria ja tarjoaa noin 3, 5 grammaa kuitua.
Juurikkaiista on julkaistu yli 3000 tutkimusta, jotka dokumentoivat tämän syksyn juurikasvien mahdolliset terveysominaisuudet. Juurikkaan violetti sävy on osoitus siitä, että ne ovat ravinnevoimalaitoksia. Väri tulee betaniinista, jolla tiedetään olevan voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia. Juurikkaat ovat uusimpia "suorituskyvyn parantajia" nitraateistaan, jotka auttavat nostamaan typpioksiditasoja veressä. Typpioksidi puolestaan laajentaa verisuonia toimittamaan enemmän happea työskenteleville lihaksille. Useat juoksijoiden, uimareiden ja muiden kestävyysurheilijoiden kanssa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet punajuurien täydentämisen suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Ja jos se ei riitä, Wake Forest -tutkijat kertoivat, että punajuurimehua saaneilla vanhemmilla aikuisilla oli lisääntynyt verenvirtaus kognitiiviseen toimintaan liittyviin aivoalueisiin. Kuppi keitetyt punajuurikkaat on vain 75 kaloria ja tarjoaa noin 3, 5 grammaa kuitua.
2. Avokadot
Saatat tietää, että yli 75 prosenttia avokadon rasvasta tulee hyödyllisistä mono- ja monityydyttymättömistä rasvoista, joten hedelmät ovat terveellisiä sydämessä, mutta avokadojen terveyshyödyt ylittävät huomattavasti merkitsijän. Nutrition Journal -lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että avokado-kuluttajilla oli parempia ruokavalioita, alapainot ja pienemmät vyötärölinjat verrattuna niihin, jotka eivät ilmoittaneet syövän avokadoa. Ja toinen Ohion osavaltion yliopistossa suoritettu tutkimus osoitti, että avokadojen yhdistäminen tomaattikastikkeen tai porkkanoiden kanssa kaksinkertaistaa hyödyllisten karotenoidien imeytymisen. Annos avokadoja (viidesosa keskikokoisista hedelmistä) tarjoaa 50 kaloria ja lähes 20 erilaista vitamiinia, mineraaleja ja fytoravinteita, mukaan lukien luteiini ja zeaksantiinit, kaksi karotenoidia, joiden tiedetään estävän kaihia ja ikään liittyvää makulan rappeutumista.
Saatat tietää, että yli 75 prosenttia avokadon rasvasta tulee hyödyllisistä mono- ja monityydyttymättömistä rasvoista, joten hedelmät ovat terveellisiä sydämessä, mutta avokadojen terveyshyödyt ylittävät huomattavasti merkitsijän. Nutrition Journal -lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että avokado-kuluttajilla oli parempia ruokavalioita, alapainot ja pienemmät vyötärölinjat verrattuna niihin, jotka eivät ilmoittaneet syövän avokadoa. Ja toinen Ohion osavaltion yliopistossa suoritettu tutkimus osoitti, että avokadojen yhdistäminen tomaattikastikkeen tai porkkanoiden kanssa kaksinkertaistaa hyödyllisten karotenoidien imeytymisen. Annos avokadoja (viidesosa keskikokoisista hedelmistä) tarjoaa 50 kaloria ja lähes 20 erilaista vitamiinia, mineraaleja ja fytoravinteita, mukaan lukien luteiini ja zeaksantiinit, kaksi karotenoidia, joiden tiedetään estävän kaihia ja ikään liittyvää makulan rappeutumista.
3. Kurpitsa
Tämä on syksyn suosikki, joka ei ole vain silmien terveydelle hyödyllisten karotenoidiensa ansiosta, se voi myös auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpäriskien, kuten ihon, keuhko- ja suun syöpien riskiä. Lehdessä Nutrition and Cancer julkaistun tutkimuksen mukaan kurpitsan ja parsakaalin nauttimiseen liittyi käänteisesti keuhkosyövän riski, kun taas monissa muissa tutkimuksissa yhdistetään beetakaroteeni (pigmentti, joka antaa kurpitsalle oranssin sävyn) vähentyneeseen syöpäriskiin useissa paikoissa. USDA-ravintotietokannan mukaan kuppi keitetyt kurpitsa (hieta) tarjoaa noin 50 kaloria, kaksi grammaa proteiinia ja kolme grammaa kuitua. Kurpitsa tarjoaa myös yli 20 vitamiinia, mineraaleja, kuitua ja hyödyllisiä antioksidantteja. Se sisältää C-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia ja tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisistä A-vitamiinitarpeista.
Tämä on syksyn suosikki, joka ei ole vain silmien terveydelle hyödyllisten karotenoidiensa ansiosta, se voi myös auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpäriskien, kuten ihon, keuhko- ja suun syöpien riskiä. Lehdessä Nutrition and Cancer julkaistun tutkimuksen mukaan kurpitsan ja parsakaalin nauttimiseen liittyi käänteisesti keuhkosyövän riski, kun taas monissa muissa tutkimuksissa yhdistetään beetakaroteeni (pigmentti, joka antaa kurpitsalle oranssin sävyn) vähentyneeseen syöpäriskiin useissa paikoissa. USDA-ravintotietokannan mukaan kuppi keitetyt kurpitsa (hieta) tarjoaa noin 50 kaloria, kaksi grammaa proteiinia ja kolme grammaa kuitua. Kurpitsa tarjoaa myös yli 20 vitamiinia, mineraaleja, kuitua ja hyödyllisiä antioksidantteja. Se sisältää C-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia ja tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisistä A-vitamiinitarpeista.
4. Pavut
Kun kyse on puolustautumisesta kroonisia sairauksia vastaan, papuja on vaikea lyödä. Niiden katsotaan olevan niin hyödyllisiä, että amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat vähintään viidentoista kupillisen pavut papuja. Runsaasti proteiineja (seitsemän - kahdeksan grammaa puolikupillista annosta kohden), B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja paljon muuta, papuja pidetään yhtenä ravintoarikkaimmista ruuista, joita voit syödä. Ne sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä auttamaan hyödyllisten bakteerien lisäämisessä suolistossa. Pavuja suositellaan myös vähentämään diabeteksen, sydänsairauksien, tietyntyyppisten syöpien ja liikalihavuuden riskiä. Monet papuihin liittyvät terveyshyödyt johtuvat niiden täyttökuidusta ja kestävästä tärkkelyksestä, jotka auttavat pitämään ruokahaluasi, haluasi ja kehon painoa kurissa. Sen lisäksi, että pavut ovat ruokavalion liittolaisia, niillä on myös matala glykeeminen indeksi, joten ne voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Luotto: vikif / iStock / Getty ImagesKun kyse on puolustautumisesta kroonisia sairauksia vastaan, papuja on vaikea lyödä. Niiden katsotaan olevan niin hyödyllisiä, että amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat vähintään viidentoista kupillisen pavut papuja. Runsaasti proteiineja (seitsemän - kahdeksan grammaa puolikupillista annosta kohden), B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja paljon muuta, papuja pidetään yhtenä ravintoarikkaimmista ruuista, joita voit syödä. Ne sisältävät myös resistenttiä tärkkelystä auttamaan hyödyllisten bakteerien lisäämisessä suolistossa. Pavuja suositellaan myös vähentämään diabeteksen, sydänsairauksien, tietyntyyppisten syöpien ja liikalihavuuden riskiä. Monet papuihin liittyvät terveyshyödyt johtuvat niiden täyttökuidusta ja kestävästä tärkkelyksestä, jotka auttavat pitämään ruokahaluasi, haluasi ja kehon painoa kurissa. Sen lisäksi, että pavut ovat ruokavalion liittolaisia, niillä on myös matala glykeeminen indeksi, joten ne voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
5. Kukkakaali
Koska parsakaali on läheinen serkku, unohdamme usein kukkakaalin terveysvaikutukset. Brassica-vihanneksien - mukaan lukien parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, koriste- ja ruusukaali - tiedetään auttavan vähentämään monentyyppisten syöpien riskiä. Itse asiassa National Cancer Institute raportoi, että glukoosinaattien näissä kasviksissa on osoitettu auttavan vähentämään monentyyppisten syöpien riskiä eläinkokeissa ja joissain ihmisillä suoritetuissa kliinisissä tutkimuksissa. Kukkakaalissa olevien yhdisteiden on osoitettu auttavan suojaamaan DNA: ta, indusoivan syöpäsolujen solukuolemaa ja estävän tuumorin kasvua. Lisäksi jokaisen kasviksen puremaan pakatut antioksidantit voivat auttaa kehon tulehduksessa, joka liittyy useisiin kroonisiin sairauksiin. Kukkakaali on vähän kaloreita - vain 27 / kuppi - ja siinä on runsaasti A-, C-, kuitu- ja B-vitamiineja.
Luotto: peredniankina / iStock / Getty ImagesKoska parsakaali on läheinen serkku, unohdamme usein kukkakaalin terveysvaikutukset. Brassica-vihanneksien - mukaan lukien parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, koriste- ja ruusukaali - tiedetään auttavan vähentämään monentyyppisten syöpien riskiä. Itse asiassa National Cancer Institute raportoi, että glukoosinaattien näissä kasviksissa on osoitettu auttavan vähentämään monentyyppisten syöpien riskiä eläinkokeissa ja joissain ihmisillä suoritetuissa kliinisissä tutkimuksissa. Kukkakaalissa olevien yhdisteiden on osoitettu auttavan suojaamaan DNA: ta, indusoivan syöpäsolujen solukuolemaa ja estävän tuumorin kasvua. Lisäksi jokaisen kasviksen puremaan pakatut antioksidantit voivat auttaa kehon tulehduksessa, joka liittyy useisiin kroonisiin sairauksiin. Kukkakaali on vähän kaloreita - vain 27 / kuppi - ja siinä on runsaasti A-, C-, kuitu- ja B-vitamiineja.
6. Omenat
On olemassa monia syitä, miksi omenoita pidetään terveyden kuvakkeena. Runsaasti liukoisia kuituja ja antioksidantteja sisältävät omenat ovat hienoja seurata vyötäröäsi ja parantaa sydämen terveyttä. Itse asiassa British Medical Journal -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan flavonoidien saanti - joka lähinnä tuli omenoista (ja sipulista) - vähentää sydänsairauksiin kuoleman riskiä 19 prosentilla miesten ja 43 prosenttia naisten. Omenat voivat myös auttaa hengittämään helpommin, koska tutkimukset osoittavat, että ne voivat suojata keuhkoja astman, keuhkoputkentulehduksen ja emfyseeman aiheuttamilta hapettumiselta.
Luotto: CrackerClips / iStock / Getty ImagesOn olemassa monia syitä, miksi omenoita pidetään terveyden kuvakkeena. Runsaasti liukoisia kuituja ja antioksidantteja sisältävät omenat ovat hienoja seurata vyötäröäsi ja parantaa sydämen terveyttä. Itse asiassa British Medical Journal -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että flavonoidien saanti - joka lähinnä tuli omenoista (ja sipulista) - vähentää sydänsairauksiin kuoleman riskiä 19 prosentilla miesten ja 43 prosentilla naisten. Omenat voivat myös auttaa hengittämään helpommin, koska tutkimukset osoittavat, että ne voivat suojata keuhkoja astman, keuhkoputkentulehduksen ja emfyseeman aiheuttamilta hapettumiselta.
7. Sitrushedelmät (greippi, appelsiinit, sitruunat ja limetit)
Appelsiinit, greipit, mandariinit, klementiinit, sitruunat, limetit - on niin paljon mehukkaita tapoja nauttia herkullisista sitrushedelmistä. Se on hieno uutinen, koska enemmän sitrushedelmien syöminen voi auttaa pilkottamaan keskuksesi - varsinkin jos nautit siitä ennen ateriaasi. Sitrushedelmillä on alhainen energiatiheys - tai ne tarjoavat suhteellisen pienen määrän kaloreita annosta varten - ja vähän energiaa sisältävät ruuat, etenkin ennen ateriaa, voivat auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita painonpudotuksen edistämiseksi. Sitrushedelmät ovat runsaasti ravinteita ja kaloreita, ja ne tarjoavat täytekuitua, C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia ja paljon muuta. Sitrushedelmät voivat parantaa veren kolesterolia ja verenpainetta ja vähentää merkittävästi aivohalvauksen riskiä, ja se voi jopa auttaa suojautumaan tietyntyyppisiltä syöpiltä. Äskettäisessä katsauksessa 15 tutkimuksesta, jotka koskivat ruokavaliota ja virtsarakon syöpää, sitrushedelmiin liittyi riskin pieneneminen 15–23 prosenttia.
Luotto: nensuria / iStock / Getty ImagesAppelsiinit, greipit, mandariinit, klementiinit, sitruunat, limetit - on niin paljon mehukkaita tapoja nauttia herkullisista sitrushedelmistä. Se on hieno uutinen, koska enemmän sitrushedelmien syöminen voi auttaa pilkottamaan keskuksesi - varsinkin jos nautit siitä ennen ateriaasi. Sitrushedelmillä on alhainen energiatiheys - tai ne tarjoavat suhteellisen pienen määrän kaloreita annosta varten - ja vähän energiaa sisältävät ruuat, etenkin ennen ateriaa, voivat auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita painonpudotuksen edistämiseksi. Sitrushedelmät ovat runsaasti ravinteita ja kaloreita, ja ne tarjoavat täytekuitua, C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia ja paljon muuta. Sitrushedelmät voivat parantaa veren kolesterolia ja verenpainetta ja vähentää merkittävästi aivohalvauksen riskiä, ja se voi jopa auttaa suojautumaan tietyntyyppisiltä syöpiltä. Äskettäisessä katsauksessa 15 tutkimuksesta, jotka koskivat ruokavaliota ja virtsarakon syöpää, sitrushedelmiin liittyi riskin pieneneminen 15–23 prosenttia.
8. Lehtiviheriöt (kaulukset, lehtikaali, salaatit ja pinaatti)
Kaali, kaulukset, salaatit, vesikrassi ja muut lehtivihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja tauteja estäviä fytoravinteita, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia. Ne ovat myös vähäkalorisimpia ruokia, joita voit syödä: Vesikrassilla on vain neljä kaloria kuppia kohden, pinaatti ja useimmat salaatit painavat alle 10 kaloria kupillisessa. Tummanvihreitä vihanneksia pidetään niin tärkeinä sairauksien ehkäisyssä, että USDA suosittelee syövän noin kupillisen päivässä tummanvihreitä, punaisia tai oransseja kasviksia - mutta kansalliset ruokatutkimukset osoittavat, että syömme vain noin puolet suositellusta. Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi lehtivihannekset auttavat hallitsemaan verenpainetasoa, ja luteiini- ja zeaksantiinimäärät auttavat suojaamaan peepers ikääntymiseen liittyvässä makula-rappeutumisessa. Jotkut valinnat, kuten lehtikaali ja viherherneet, sisältävät myös kalsiumia.
Luotto: Lecic / iStock / Getty ImagesKaali, kaulukset, salaatit, vesikrassi ja muut lehtivihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja tauteja estäviä fytoravinteita, kuten beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia. Ne ovat myös vähäkalorisimpia ruokia, joita voit syödä: Vesikrassilla on vain neljä kaloria kuppia kohden, pinaatti ja useimmat salaatit painavat alle 10 kaloria kupillisessa. Tummanvihreitä vihanneksia pidetään niin tärkeinä sairauksien ehkäisyssä, että USDA suosittelee syövän noin kupillisen päivässä tummanvihreitä, punaisia tai oransseja kasviksia - mutta kansalliset ruokatutkimukset osoittavat, että syömme vain noin puolet suositellusta. Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi lehtivihannekset auttavat hallitsemaan verenpainetasoa, ja luteiini- ja zeaksantiinimäärät auttavat suojaamaan peepers ikääntymiseen liittyvässä makula-rappeutumisessa. Jotkut valinnat, kuten lehtikaali ja viherherneet, sisältävät myös kalsiumia.
9. Vadelmat
Vaikka kaikilla marjoilla on terveyshyötyjä, vadelmat ovat yksi eniten kuitua poimimista. Kupissa tuoreita vadelmia on 65 kaloria ja kahdeksan grammaa kuitua, kun taas kupillisessa jäädytettyjä vadelmia on noin 75 kaloria ja mahtava yhdeksän grammaa kuitua. Niiden suuri kuitumäärä pitää sinut tyytyväisemmin pidempään ja auttaa hallitsemaan halunsa. Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde. Punaisten vadelmien fytoravinteet - mukaan lukien antosyaniinit, prosyanidiinit, flavonolit ja ellagiinihappo - vähentävät tulehduksia, oksidatiivista stressiä ja suojaavat vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta, jotka kaikki liittyvät kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään, tyyppiin 2 diabetes ja kognitiivisen toiminnan heikkeneminen.
Luotto: jonathanfilskov-valokuvaus / iStock / Getty ImagesVaikka kaikilla marjoilla on terveyshyötyjä, vadelmat ovat yksi eniten kuitua poimimista. Kupissa tuoreita vadelmia on 65 kaloria ja kahdeksan grammaa kuitua, kun taas kupillisessa jäädytettyjä vadelmia on noin 75 kaloria ja mahtava yhdeksän grammaa kuitua. Niiden suuri kuitumäärä pitää sinut tyytyväisemmin pidempään ja auttaa hallitsemaan halunsa. Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde. Punaisten vadelmien fytoravinteet - mukaan lukien antosyaniinit, prosyanidiinit, flavonolit ja ellagiinihappo - vähentävät tulehduksia, oksidatiivista stressiä ja suojaavat vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta, jotka kaikki liittyvät kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään, tyyppiin 2 diabetes ja kognitiivisen toiminnan heikkeneminen.
10. Bataatit
Bataateilla voi olla kalorimäärät ja perinteiset ravintoaineet, jotka ovat samanlaisia kuin valkoisten perunan serkkujensa, mutta niiden kirkkaan oranssi liha tarkoittaa, että ne pakatavat paljon antioksidantteja hyödyllisen beetakaroteenin muodossa. Keskikokoisessa bataatissa on noin 115 kaloria ja se on hyvä C-vitamiinin, kuidun ja kaliumin lähde, mutta siinä on myös yli päivän arvoinen A-vitamiini (beetakaroteenina). Bataatit parantavat ihosi terveyttä lisäämällä sen kykyä suojautua auringon haitallisilta ultravioletti (UV) säteiltä. Lisäksi beetakaroteenilla ja muilla oranssissa lihassa olevilla karotenoideilla on tunnetut syövänvastaiset ominaisuudet. Yli 7000 naista koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että niillä, joilla karotenoiditasot olivat korkeimmat veressä, oli merkittävästi vähentynyt rintasyövän riski.
Luotto: marrakeshh / iStock / Getty ImagesBataateilla voi olla kalorimäärät ja perinteiset ravintoaineet, jotka ovat samanlaisia kuin valkoisten perunan serkkujensa, mutta niiden kirkkaan-oranssi liha tarkoittaa, että ne pakatavat paljon antioksidantteja hyödyllisen beetakaroteenin muodossa. Keskikokoisessa bataatissa on noin 115 kaloria ja se on hyvä C-vitamiinin, kuidun ja kaliumin lähde, mutta siinä on myös yli päivän arvoinen A-vitamiini (beetakaroteenina). Bataatit parantavat ihosi terveyttä lisäämällä sen kykyä suojautua auringon haitallisilta ultravioletti (UV) säteiltä. Lisäksi beetakaroteenilla ja muilla oranssissa lihassa olevilla karotenoideilla on tunnetut syövänvastaiset ominaisuudet. Yli 7000 naista koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että niillä, joilla karotenoiditasot olivat korkeimmat veressä, oli merkittävästi vähentynyt rintasyövän riski.
Mitä mieltä sinä olet?
Syöttekö näitä kaksoisvelvoitteisia ruokia säännöllisesti? Puuttuuko jokin näistä ruokia ruokavaliosta? Oliko joku heidän terveydellisistä eduistaan yllättävä sinulle? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
Luotto: sjenner13 / iStock / Getty ImagesSyöttekö näitä kaksoisvelvoitteisia ruokia säännöllisesti? Puuttuuko jokin näistä ruokia ruokavaliosta? Oliko joku heidän terveydellisistä eduistaan yllättävä sinulle? Jaa ajatuksesi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
