Painonpudotus vaatii kovaa työtä - riippumatta siitä kuinka nopeasti yrität laihtua. Painonpudotus 25 kiloa kahdeksassa viikossa on poikkeuksellisen aggressiivinen ja vaatii äärimmäistä omistautumista ja vaivaa. Vaikka voit luoda turvallisesti tarvittavan kalorien alijäämän, jotta voit menettää hieman enemmän kuin 3 puntaa viikossa, ota huomioon, että olet asettamassa itsesi kestämättömään riistämiseen ja palautuneiden painojen nopeaan palauttamiseen. Muista kysyä lääkäriltäsi ennen ruokavalion ja liikunnan aloittamista.
Kalorivaje menettää 25 kiloa
Jos haluat menettää 25 kiloa, sinun on poltettava 87 500 kaloria enemmän kuin kulutat, koska yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Saavuttaaksesi tämän kahdeksassa viikossa, sinun on keskimäärin luotava 1562 kalorin alijäämä päivittäin.
Monille ihmisille tämä ei ole realistinen tavoite. Keskimääräisen aktiiviset, keskimäärin aktiiviset ihmiset polttavat 1 800–2 800 kaloria päivässä. Jos olet kyseisen alueen ylärajalla, voit vähentää satoa 1, 562 kaloria päivässä ja saada silti minimaaliset 1200 kaloria, joita tarvitaan ravitsemuksellisuuteen. Mutta jos olet kalorien saannin alaosassa, 1 562 kalorien alijäämä vie sinut alle vaaditun vähimmäiskaloriarvon.
Ruokavaliot, jotka antavat sinulle vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, johtavat usein äärimmäiseen puutteeseen, ja ne voivat estää aineenvaihduntasi ja johtaa arvokkaiden lihaksen menetykseen. Päivittäisen kaloripolton määrittämiseksi ota yhteys lääkäriisi tai käytä online-laskinta, joka ottaa huomioon koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi.
Harjoittelu palovammojen parantamiseksi
Polttaaksesi niin paljon, 185 kilon painoisen henkilön on työskenneltävä askelmyllykoneella melkein 2 tunnin ajan, ajettava paikallaan olevaa sykliä kohtuullisella intensiteetillä hieman yli 1/2 tuntia, kävelevä vilkkaalla 3, 5 asteen tahdilla. mph lähes 3 tuntia tai ajaa 6 mph noin 1 1/4 tuntia.
Vaikka sydänharjoittelu auttaa polttamaan kaloreita, voimaharjoittelu rakentaa lihaksia tehostamaan polttoaineesi rasvaa tehokkaammin koko päivän. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa estääksesi kehoasi polttamasta lihaskudosta, koska rajoitat kaloreita laihtua. Lihaskudos antaa sinulle kevyemmän, tiiviimmän ulkonäön ja myötävaikuttaa parempaan aineenvaihduntaan. Jos kehossasi on suurempi osuus lihasmassasta, se polttaa enemmän kaloreita levossa.
Strategiat 25-punnan tappiolle
Jos olet päättänyt yrittää saavuttaa 25 punnan menetyksesi kahdeksassa viikossa, kulutat todennäköisesti vain 1 200–1 500 kaloria päivässä. Näiden kaloreiden on oltava peräisin ravinteisista lähteistä, kuten vihanneksista, täysjyvistä, vähärasvaisesta proteiinista, vähärasvaisista maitotuotteista ja tyydyttymättömistä rasvoista. Sinulla on vähän tilaa tyhjille kaloreille, joita löytyy sokerista, tyydyttyneistä tai transrasvoista ja puhdistetuista jyvistä. Päivän arvoinen kalorimäärä on noin 3 - 5 unssia jyviä - unssi on yhtä viipaletta täysjyväleipää tai 1/2 kuppia täysjyväpastaa; 2 kuppia vihreitä, vetisiä vihanneksia; 1 1/2 kuppia tuoreita hedelmiä; 5 unssia vähärasvaista proteiinia - kuten esimerkiksi nahaton kana tai kylkipihvi; 3 kuppia vähärasvaista, makeuttamatonta meijerituotetta; ja 5 tl öljyä, jota löytyy pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja rasvaisista kaloista.
Ateriaohjelma voi sisältää yhden munan, kupin rasvatonta maitoa ja siivu täysjyväleivän paahtoleipää omenalla aamiaiseksi; salaatti, jossa on 1 1/2 kuppia vihanneksia, 2 unssia kananrintaa, tl oliiviöljyä ja kuppi tavallista jogurttia, 1/2 kupillista marjoja lounaalla; ja illalliseksi 2 unssia paistettua valkoista kalaa, 1/2 kupillista keitettua pinaattia, 1 kuppi villiriisiä ja 1/2 kupillista parsakaalia. Pientä purtavaa varten saat kupin rasvatonta maitoa ja niukka kourallinen pähkinöitä tai viipaloituja vihanneksia.
Aseta realistinen, saavutettava tavoite 8 viikolle
Mieti, miksi olet asettanut itsellesi niin aggressiivisen tavoitteen ja onko se jotain, jonka voit todella saavuttaa kahdeksassa viikossa. Usein nopeasti laihtuva paino voi ilmestyä yhtä nopeasti. Ole rehellinen itsellesi kyvystäsi ylläpitää niin suurta liikuntaa. Jos olet vasta alkamassa olla fyysisesti aktiivinen, voit vahingoittaa riskiä lisäämällä niin paljon liikuntamäärää kerralla sen sijaan, että astuit siihen vähitellen.
Jos painon menetys asettaa vähäisen kalorimäärän - välillä 1 200 - 1 400 päivässä, saatat tuntea itsesi väsyneeltä, heikolta ja ärtyneeltä ja mahdollisesti liian väsyneeltä käyttääksesi. Kun leikkaat liikaa kaloreita kerralla, asetat itsesi äärimmäisen puutteen tunneille, jotka voivat johtaa biniteihin - joka vetää sinut takaisin 25 kiloa painonpudotustavoitteestasi.
