Eikosapentaeenihappo, joka tunnetaan myös nimellä EPA, ja dokosaheksaeenihappo, joka tunnetaan myös nimellä DHA, ovat kaksi tärkeätä tyyppiä omega-3-rasvahappoja, joita löytyy suurista määristä rasvakaloissa. Omega-3: t ovat sydänterveellisiä rasvoja, joita tarvitaan aivojen toimintaan. Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Terveille henkilöille suositellaan 500 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta päivässä.
ALA-muuntaminen
Vuonna 2006 julkaisussa "American Journal of Clinical Nutrition" julkaisussa todetaan, että 0, 6–1, 2 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulisi tulla yhdestä omega-3-rasvahaposta, joka tunnetaan nimellä ALA, tai alfa-linoleenihaposta. Kehosi voi muuttaa ALA: ta sekä EPA: ksi että DHA: ksi, mutta se ei aina pysty tuottamaan tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta. Siksi voi olla hyödyllistä käyttää DHA: ta ja EPA: ta rasvaisena kalona tai kalaöljynä.
Syö kalaa kahdesti viikossa
Noin 500 milligrammaa EPA: ta ja DHA: ta tulisi kuluttaa sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseksi, toteaa vuoden American julkaisu "The American Journal of Clinical Nutrition". Voit saada keskimäärin 500 milligrammaa päivässä syömällä kaksi ateriaa kalaa viikossa.
Sydänsairauksien suositukset
American Heart Associationin mukaan henkilöiden, joilla on dokumentoitu sepelvaltimo sydänsairaus, tulisi kuluttaa 1 gramma EPA: ta ja DHA: ta yhdessä päivässä. Ihannetapauksessa tämän annoksen tulisi olla rasvaisia kaloja, vaikka kalaöljyä voidaan käyttää terveydenhuollon ammattihenkilön valvonnassa. Henkilöille, joiden on laskettava triglyseriditasoja, AHA suosittelee 2–4 grammaa EPA: ta ja DHA: ta yhdessä päivässä. Tätä voidaan kuluttaa lisäravinteiden muodossa lääkärin hoidossa.
Lähteet
Linus Pauling -instituutissa luetellaan kalat, joissa on korkeimmat EPA- ja DHA-pitoisuudet. Kuluttaaksesi 1 grammaa EPA: ta ja DHA: ta yhdessä tarvitset 1, 5 unssia Tyynenmeren silakkaa; 2 unssia chinook-lohta; 2, 5 unssia Tyynenmeren sardiinia, Atlantin lohta tai Tyynenmeren osteria; 3 unssia sokkelohia; 3, 5 unssia kirjolohta; 4 unssia säilöttyä valkoista tonnikalaa; 9 unssia Dungeness-rapu; tai 12 unssia säilöttyä tonnikalasäilytettä. Kalan tyypillinen yksittäinen annos on 3 unssia.
