Luultavasti tiedät, että kun treenaat lisätäksesi lihaskasvua, sinun on syödä enemmän kaloreita lihaksen koon kasvattamiseksi. Mutta se ei tarkoita, että sinun tulee syödä mitä haluat. Esimerkiksi karkki ja kehonrakennus eivät ole hyvä sekoitus massan kasvattamiseen ja voivat olla haitallisia terveydellesi.
Kärki
Sokeri ei välttämättä ole haittaa lihaskasvulle, mutta se ei välttämättä tarjoa kehollesi tarvittavaa ravintoa lihaksen rakentamiseen. Ja liian suuren karkin syöminen ennen nostamista voi aiheuttaa vatsakipu.
Luonnollinen sokeri vs. lisätty sokeri
Kun puhutaan sokerista ja terveydestä tai tarkemmin sanottuna sokerista ja lihaskasvusta, on tärkeää tehdä ero luonnollisen sokerin ja lisätyn sokerin välillä, koska niitä ei pidä tarkastella tai kohdella yhtäläisesti. Kun luet elintarvikemerkintöjä tarkoituksena vähentää sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, joissa on paljon sokeria, saatat jättää terveelliset ruuat pois vääristä syistä.
Luonnolliset sokerit ovat terveellisissä ruuissa luonnollisesti esiintyviä, kuten fruktoosi ja laktoosi. Voit palauttaa maidon laatikon hyllylle, kun näet sen ravintoarvotarrassa 13 grammaa sokeria, mutta tämä sokeri sisältää terveyttä edistäviä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, kalsium ja kalium. Ja vaikka suurin osa hedelmien hiilihydraateista tulee sokerista, hedelmät ovat erinomainen kuitulähde, vitamiineja, mineraaleja ja muita välttämättömiä ravintoaineita, jotka parantavat suoliston toimintaa ja suojaavat sinua kroonisilta sairauksilta.
Toisaalta lisätyt sokerit ovat juuri sitä - sokeri, jonka olet lisännyt ruokaan itse tai elintarvikkeiden valmistajat. Tähän voi kuulua pöytäsokeri, jonka sekoitat aamukahviin tai sokerin salaattikastikepullossa.
Kuinka löytää lisättyä sokeria
Sinun on oltava taitava ostaja löytääksesi lisättyä sokeria ruoasta. Jos yrität rajoittaa lisättyä sokeria ruokavaliossasi, lue ainesosaluettelo ennen kuin lisäät tuotteen ostoskoriin.
Ainesosia, jotka voivat viitata lisättyyn sokeriin, ovat:
- sakkaroosia
- maltoosi
- Ruskea riisiisiirappi
- vaahterasiirappi
- Hedelmämehu, väkevöity
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
Kuinka paljon on OK?
Ei ole väliä minkä tyyppistä ruokavaliota noudatat tai kuinka paljon treenaat, sinun on rajoitettava lisätyn sokerin saantiasi. Liian paljon lisättyä sokeria voi vaikeuttaa terveellisten painojen ylläpitämistä ja lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Itse asiassa Harvard Health Publishing -lehden mukaan liikaa lisättyä sokeria ruokavaliossasi voi lisätä riskiä kuolla sydänsairauksiin, vaikka olisitkin terveellisessä painossa.
Se, kuinka suuri osa makeista tavaroistasi voi olla, riippuu sukupuolesta. American Heart Associationin mukaan naisten tulisi rajoittaa lisätyn sokerin päivittäinen saanti enintään 100 kaloria päivässä ja miesten enintään 150 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa enintään 20 grammaa lisättyä sokeria naisille ja 38 grammaa miehille.
Ravitsemus lihaskasvuun
Penkkipuristimet, kuollut hissit ja rypistykset antavat lihaksillesi harmaan harjoituksen, mutta et saa mitään voittoja, jos et kiinnitä huomiota ravitsemukseesi. Lihaskasvua varten sinun on syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka toimittaa keholle tarpeeksi kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa tukemaan lihaksen rakentamista.
Lihasten kasvu vaatii energiaa, joka tulee kaloreista. Harjoitteluintensiteetistäsi riippuen saatat tarvita missä tahansa 16–30 kaloria per kiloa. Joten jos painat 200 kiloa, saatat tarvita 3200–6000 kaloria päivässä. Se voi kuulostaa siltä, että sinun pitäisi pystyä syömään kaikki haluamasi roska, mutta karkki ja kehonrakennus eivät yleensä vastaa yhtä lihaksen kasvua. Keskity sen sijaan saada nämä ylimääräiset kalorit ravinteisista hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan lähteistä.
Ravinnepitoiset hiilihydraatit energiaa varten
Kun kyse on kehonrakennuksen makroista, suurimman osan kaloreistasi pitäisi tulla hiilihydraatteja. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja tukemaan energiaa harjoitteluasi varten ja estämään kehosi polttamasta lihastasi polttoaineena. Tarkat hiilihydraattitarpeesi voivat vaihdella, mutta sinun pitäisi pyrkiä 45–65 prosenttiin kaloreistasi tästä energiaa tuottavasta ravintoaineesta.
Kansainvälinen urheiluravinteista vastaava yhdistys suosittelee, että suurin osa hiilihydraatteistasi tulee terveellisistä ravinteisista lähteistä, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista sekä palkokasveista. He huomauttavat myös, että sinun pitäisi rajoittaa lisättyjen sokereiden käyttö siihen, kun olet tyhjentänyt energiavarastoasi ja tarvitset nopeaa täyttöä, kuten esimerkiksi mailin 13 mailin 26 mailin maratonisi.
Vuoden 2019 metaanalyysitutkimuksessa, joka julkaistiin Neuroscience and Biobehavioral Review -julkaisussa, tutkittiin yksinkertaisten hiilihydraattien (aka sokeri) vaikutuksia mielialaan ja energiaan ja todettiin, että sokeri laski energiatasoa ja valppautta. Mikään ei pilaa harjoitusta nopeammin kuin sillä, että sinulla ei ole energiaa jatkaa. Joten hanki terveellisistä hiilihydraateista, kuten banaaneista, omenoista tai jogurtista, lihaksen menetystä estäviä hiilihydraatteja - ei myyntikoneen karkkipalkki.
Proteiinien ja lihasten kasvu
Kehonrakennus dieetti tarvitsee myös proteiini- ja rasvatasapainon. Kuten hiilihydraatit, myös proteiinitarpeet voivat vaihdella harjoituksen intensiteetistä ja tavoitteista riippuen. Yleensä lihasvoiton saavuttamiseksi tarvitset 0, 63–1, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä, joka vaihtelee välillä 126–272 grammaa 200-kilon henkilön kohdalla.
Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän proteiinia tarvitaan - noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Kysy ravitsemusterapeutin tai lääkärisi ohjeista, kuinka paljon proteiinia tarvitset etsimääsi lihasvoittoa varten.
Rasvan ja lihasten kasvu
Ja älä ole huolissasi ruokavaliosi rasvasta. Rasvalla on myös paikkansa. Itse asiassa ISSN: n mukaan vähintään 30 prosentin päivittäisistä kaloreista saaminen rasvasta auttaa parantamaan testosteronitasoa, mieshormonia, jolla on keskeinen rooli lihaskasvussa. Ruokavaliosi rasvat toimittavat myös välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-proteiineja, samoin kuin rasvaliukoisia vitamiineja. Molemmat tukevat terveyttä ja voivat olla tärkeässä roolissa lihasten kehityksessä.
Omega-3-rasvahapoilla, joita esiintyy sellaisissa elintarvikkeissa, kuten lohi, tonnikala ja saksanpähkinät, on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne voivat auttaa tukemaan lihasten palautumista. Nämä rasvahapot ovat myös hyviä sydämellesi.
Esiharjoittelua edeltävät ateriat
Kuntoyhteisön tiedetään, että sinun on valittava älykkäitä ruokia ennen treenia ja sen jälkeen saadaksesi suurimman hyödyn. Harjoittelua edeltävän aterianne, joka pitäisi kuluttaa noin kaksi tai neljä tuntia ennen kuntosalille käymistä, pitäisi olla vähärasvainen ja sisältää terveellisiä sekoituksia hiilihydraatteja ja proteiineja. Tämä ateria tarjoaa kehollesi sekä energiaa tarvitsevat hiilihydraatit että lihaskasvun proteiinit.
Terveellisiä vaihtoehtoja ennen treeniateriaa ovat:
- Jogurtti ja banaani
- Vilja ja maito
- Grillattua kananvoileipää
Sokeri ennen harjoittelua
Jos sinulla on vähän aikaa syödä ennen treenia, voit valita jotain, joka sulautuu nopeasti. Mutta karkki ja kehonrakennus eivät ole hyviä seuralaisia.
Mehun, soodan tai karkkipalkkien kulutus aiheuttaa nopean verensokerin nousun ja sitten äkillisen laskun. Joten ei ylimääräistä energiaa harjoitteluasi.
Ruoansulatusjärjestelmän ylimääräinen sokeri imee nesteitä muusta kehosta, mikä saattaa vaikuttaa nesteytykseen ja aiheuttaa vatsakipu, kuten pahoinvointia, kouristelua tai ripulia. Kokeile sen sijaan nopeaa välipalaa ennen nostamista, kokeile helposti sulavaa hiilihydraattia, jolla on vähärasvainen proteiini, kuten täysjyväleivän vähärasvaista juustoa.
Harjoituksen jälkeinen ateria
Mahdollisesti tärkeämpää kuin ennen treeniateriaa on harjoituksen jälkeinen ateria, joka sinun pitäisi kuluttaa kahden tunnin sisällä harjoituksesta. Muista hankkia sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja täydentääksesi energiaa ja tukemalla lihasten paranemista ja kasvua.
Terveellisiä vaihtoehtoja treenin jälkeiseen ateriaan ovat:
- Lasillinen suklaamaidoa
- Grillattua kanaa ja paistettua perunaa
- Maapähkinävoita ja keksejä
Sokerin jälkeinen harjoittelu
Kuten ennen treenia ateriaasi, lisätyllä sokerilla treenin jälkeen ei välttämättä ole aivan etsimääsi vaikutuksia. Sen lisäksi, että sokeri ei tarjoa kehollesi terveyden kannalta tarpeellisia ravintoaineita, treenin jälkeinen sokeri voi myös vaikuttaa palautumiseen.
Vuoden 2018 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin PLoS One -palvelussa, verrattiin banaanin syömisen vaikutuksia verrattuna sokeriveden juomiseen intensiivisen liikunnan jälkeen. Vaikka molemmat auttoivat palauttamaan energian tason, banaania syöneillä urheilijoilla oli parempi yleinen palautuminen ja vähemmän tulehduksia. Tutkijat huomauttivat, että banaanin ainutlaatuisten luonnollisten ravintoaineiden yhdistelmä lisäsi hyötyä lihaksille.
Kun kyse on treenin jälkeisestä ateriosta, pidä se ravitsemuksellisena, jotta saat eniten hyötyä ja lihaksen kasvua.
Kehonrakennuksen makean hampaan tyydyttäminen
Suurin osa ruokavalioista epäonnistuu, koska ne ovat liian rajoittavia. Sama voi olla totta, kun olet liian tiukka painoharjoitteludieetissäsi. Vaikka ravitsemus on erittäin tärkeää, kun yrität rakentaa lihaksia, sinun ei tarvitse noudattaa sokerittomia kehonrakennustehtäviä saadaksesi haluamasi tulokset. Itse asiassa se saattaa asettaa teidät epäonnistumaan, kun asetat liian paljon rajoituksia sille, mitä voi ja mitä ei voi syödä - mikä johtaa liialliseen syömiseen.
Jatkosuunnittelu voi auttaa sinua pysymään tiellä ja antamaan sinulle satunnaisen makean herkuttelun seuraamalla terveellistä, ravitsevaa painoharjoitteluvalmis ruokavaliota. Tietäen päivittäiset makrotarpeesi, mukaan lukien kuinka paljon sokeria voi olla - 20 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille - voi auttaa sinua suunnittelemaan, miten sisällyttää makeat herkut päivittäiseen ateriasuunnitelmaan. Lue suosikki herkkujesi ruokamerkinnät, jotta pääset selvittämään, kuinka ne mahtuu esimerkiksi:
- Kaksi maapähkinävoikuppi: 21 grammaa sokeria
- Kaksi suklaaleipoa (1 unssi): 12 grammaa sokeria
- 1/2 kuppi vaniljajäätelöä: 14 grammaa sokeria
- Yksi pullo koolaa (16 unssia): 49 grammaa sokeria
Muista nauttia makeasta hemmottelustasi useita tunteja ennen kuntoilua, joten se ei aiheuta vatsakipu.
Makea ja ravitseva
Voit käyttää hedelmiä myös tyydyttämään makeaa hammasasi uhraamatta ravitsemusta. Tee tuore hedelmäsalaatti ja lisää se kermavaahdolla, jossa on vähemmän kuin 1 gramma sokeria ruokalusikallista kohti. Sekoita jäädytetyt banaanit kermaisen, terveellisen jäätelön valmistamiseksi lisäämällä maapähkinävoita maun ja proteiinin lisäämiseksi. Grillaa ananas tai persikat ja tarjoile mascarpone-juuston kanssa.
