Ei ole epäilystäkään siitä, että äänenvoimakkuudella ja taajuudella on syvällinen vaikutus harjoituksen tuloksiin. Jos harjoittelustasi puuttuu intensiteetti tai se on liian lyhyt keston tai taajuuden suhteen, todellista edistymistä on vaikea nähdä. Mutta tuntien viettäminen kuntosalilla joka viikko ei ole mahdollinen monille ihmisille.
Kuitenkin manipuloimalla tiettyjä harjoittelun osia minimoidaksesi aika, samalla kun maksimoit tulokset, pääset kuitenkin tehokkaaseen harjoitteluun - vaikka sinulla ei olisikaan paljon aikaa.
Näiden harjoitusten kuusi liikettä ovat hyvin tunnettuja, vaativat vähän varusteita ja on suunniteltu minihaasteiksi, jotka pitävät treenin intensiteetin korkeana.
Muutokset
Sivulevy: Pidä pään, selän yläosa, pussi ja kantapään suorassa linjassa sivulevyasennosta (painaa kyynärvarren ja alaosan jalan läpi). Pidä abs-kiinnitys ja lanteesi notkahtumassa tai pyörimässä kohti lattiaa.
Kyykky: Pysäytä pystyasennosta jaloillasi vain lonkan leveyden ulkopuolella, pidä abs-osa kiinnittyneenä ikään kuin vetäisit vetoketjua kylkiluusi. Työnnä lantio takaisin ja pidä polvet pyörimässä toisiaan kohti istuessasi kyykkyyn. Pidä selkänoja litteänä (älä kiertä yläosaa tai ylitä selkäosaa), kuvittele levittävän lattia ja työntämällä lattia pois, kun ajat pystyasentoon. Purista etumallia pysyäksesi korkeana.
Chin-Up: Tartu vedävälle palkkiin kädet selkänojalla tai alapinnalla (kämmenesi ovat vartaloasi päin) ja olkapäät noin etäisyydellä toisistaan. Kiinnitä abs, niin et selkäsi ei kaareudu aloittaessasi leukaa kallistamalla lapaluita taaksepäin. Kun aloitat vetämistä, varmista, että vie lapalavat alas (aseta ne takataskuun) alat taivuttaa käsivarsiasi. Keskity rinnan tuomiseen baariin, älä anna leukaasi aukeaa tai lapaluita kallistua eteenpäin. Purista latti loppuun.
TAI
Käänteinen rivi: Käytä jousitusvalmentajaa, kuten TRX tai Jungle Gym (tai kiinteää tankoa kyykäritelineessä), vedä itseäsi pitämällä abs-osaasi kiinnittyneenä, jotta et anna alaselän kaareutua tai lantiosi hypätä eteenpäin. Keskity vedon johtamiseen aloittamalla selän yläosaan ja siirtämällä lapaluita toisiaan kohti. Pidä yläasentoa lapaluiden ollessa kiinni toisissaan ja pidä rintakehän leveänä, etteivät olkapäät pääse kärkeen tai aukeamaan eteenpäin. Laske hitaasti itseäsi ja toista toistoa varten keskittymällä käyttämään selän yläosaa vetovoiman pääohjaajana.
Askel ylös: Aseta toinen jalka kohotetulle pinnalle, kuten penkki tai laatikko, niin että polvi ja lonkka ovat 90 astetta. Pidä kiinni kiinnittyessäsi kuin vetäisät vetoketjua ylöspäin kylkiluuta kohti, kaivaa kantapää laatikkoon ja toimisi niin kuin yrittäisit vetää laatikkoa takanasi astuessasi laatikkoon (sinun tulisi keskittyä vetämällä sinut laatikkoon vyönauhasi ja gluteesi avulla). Purista gluteesi pysyäksesi korkeana ja viimeistele rep. Laske itsesi hitaasti alaspäin ja työnnä lantiosi ensin takaisin. Pidä jalka laatikolla ja toista toistuvasti, ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
Push-Up: Pysäytä asennosta kädet hartioiden alapuolella pitämällä abs-osaa kiinnittyneenä, jotta lantiot eivät sallistu, alaspäin kaareutuvat tai yläosassa pyöreät. Pidä kyynärpäät 45 astetta vartalon suhteen vetäessäsi itseäsi push-upiin varmistaen, että rintasi osuu ensin maahan eikä leukaasi tai lantioasi (et koske maahan, mutta tämä on hyvä vihje). Pidä ala-asentoa toisen sekunnin ajan varmistaen, että kyynärpät eivät kulje vartalon taakse, kun pidät leveää rintakestä, jotta lapaluut eivät kallistuisi eteenpäin. Työnnä räjähtävästi pois maasta, kun palaat yläasentoon.
Harjoitukset
Yllä olevien harjoitusten avulla voit luoda kolme erilaista pikahakuharjoittelua, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksen ja taskulampun kaloreita.
1. Piiriharjoittelu
Nopean lämmittelyn jälkeen suorita viisi yllä olevaa harjoitusta (muista, leuka ja käänteinen rivi ovat vaihdettavissa) siirtymällä harjoituksesta toiseen mahdollisimman nopeasti. Lepo korkeintaan kaksi minuuttia kierrosten välillä.
Voit suorittaa piirin asetetulle määrälle kierroksia (3 - 5 kierrosta) mahdollisimman nopeasti tai asetetulle ajanjaksolle (10 - 20 minuuttia) niin monta kierrosta kuin mahdollista kyseisenä aikana. Tallenna työsi, jotta voit yrittää lyödä numeron tulevaisuudessa!
Käytä toistoja seuraavalla tavalla ja huomaa, että ne on annettu alueittain, joten muista tallentaa suoritettujen toistojen määrä.
Sivulevy: 20 - 30 per sivu
Kyykky: 8-12
Chin-Up (tai käänteinen rivi): 6-10
Askel ylös: 8-10 per sivu
Push-Up: 8 - 12
2. Minute (OTM) -harjoituksessa
Tätä harjoitusta varten ohitat sivukaudan päärutiinissa: Sen sijaan heitä yksi-kolme sarjaa sivulautaa (20 - 30 per sivu) lämmittelyyn.
OTM 1
Suorita kahdeksan kyykkyä ja kahdeksan leukaa (tai käännetyt rivit) joka minuutti. Tämä tarkoittaa, että alusta ensimmäisestä minuutista teet sekä kyykkyn että rivin ja lepoat sitten jäljellä olevan minuutin ennen kuin lähdet uudestaan. Joten jos molempien harjoitusten suorittaminen vie 40 sekuntia, sinulla on 20 sekuntia levätä ennen toistamista uudelleen.
Kierrosten edetessä harjoitusten suorittaminen vie kauemmin, mikä tarkoittaa vähemmän lepoa, ja todellinen haaste tulee tänne. Ennen kaikkea, säilytä asianmukainen muoto!
Suorita 6–10 kierrosta (6–10 minuutiksi), sitten jos säiliössä on vielä vähän kaasua, siirry toiseen OTM-pariliitoksen muodostamiseen.
OTM 2
Suorita kuusi toistoa kohden askelta kohti ja kahdeksan lisäystä joka minuutti kuudesta-10 kierrokseen. (* Jos haluat suorittaa useita harjoituksia päivässä, voit tehdä OTM 1: n aamulla ja OTM 2: n myöhemmin päivällä, tai päinvastoin.)
3. Parillinen pariton laskenta (EOC) -harjoitus
Kuten OTM-harjoitukset, parillinen pariton lähtölaskenta (EOC) ei sisällä päälennon sivutasoa. Suorita jälleen yksi tai kolme sarjaa lämmittelyssäsi.
EOC 1
Yhdistä pari kyykky ja leuka ylös (tai käännetty rivi): Tee 10 kyykkyä, sitten 10 leuka-alaa (tai riviä), sitten kahdeksan kyykkyä, sitten kahdeksan leuka-alaa (tai riviä) ja jatka laskentaa kahdella, kunnes olet valmis kahdella toistolla kummastakin. Mene sitten takaisin yhdeksään toistoon ja laske parittomat luvut, kunnes pääset yhdellä rep: llä jokaisella (9, 7, 5, 3 ja 1 rep). Kirjaa aika, joka kuluu EOC 1: n suorittamiseen, ja jos sinulla on enemmän jäljellä säiliössä, siirry kohtaan EOC 2.
EOC 2
Käytä samaa muotoa kuin EOC 1, mutta lisäyksillä (toisto kummallakin puolella) ja lisäyksillä. Älä unohda tallentaa aikaa, joka kuluu EOC: n suorittamiseen.
Kokeile yhtä näistä harjoituksista joka toinen päivä. Tämä voi olla esimerkiksi maanantaina tapahtuva piiri, keskiviikkona OTM ja perjantaina EOC. Jos vain painosi käyttäminen on liian helppoa, lisää vastuskykyä (käsipaino, tanko jne.) Mihin tahansa harjoitukseen.
Tämäntyyppinen harjoittelu (yhdistelmäliikkeiden käyttäminen kilpailullisella tavalla) antaa vartalon sopeutua ja edetä. Paras osa? Nämä harjoitukset eivät saisi kestää yli 25 tai 30 minuuttia, jos teet kaikki vaiheet.
