Makroravinteet - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee suurina määrinä, ja ne kaikki tarjoavat huomattavan määrän energiaa, jota kehosi voi käyttää polttoaineena, mitattuna kaloreina. Mutta näistä makroravinteista yksi - rasva - tarjoaa huomattavasti enemmän energiaa kuin muut.
Kärki
Hiilihydraatit ja proteiini tarjoavat molemmat 4 kaloria energiaa grammaa kohti. Mutta rasva, gramma grammaa kohti, tuottaa eniten energiaa, mahtava 9 kaloria grammaa kohti.
Mikä ravintoaineluokka tarjoaa eniten kaloria grammaa kohti?
Makroravinteista ravinteiden energiarikkain on ehdottomasti rasvaa. Jokainen gramma rasvaa tarjoaa keholle energiatehokkaat 9 kaloria energiaa, kun taas proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat vain 4 kaloria grammaa kohti. Ero 9 ja 4 kalorin välillä ei ehkä näytä ensi silmäyksellä niin suuri, mutta se kasvaa hyvin nopeasti.
Mieti tätä esimerkkiä: Jos syöisit tyypillistä 2 000 kaloreista ruokavaliota, joka koostuu vain proteiineista tai hiilihydraateista, joudut kuluttamaan 500 grammaa ruokaa saavuttamaan kalorimäärän. Jos syöisit 2 000 kaloriravintoa, joka muodostuu erittäin epätyypillisesti vain rasvasta, joudut kuluttamaan vähän yli 222 grammaa saavuttaaksesi kalorimäärän.
Kumpikaan näistä ruokavalioista ei tietenkään ole terveellistä; tarvitset tietyn määrän terveellisiä rasvoja kehosi toimimiseksi. Mutta esimerkki tuo esiin, kuinka nopeasti kalorit voivat koota, jos menet yli rasvan saannin.
Sopivat makroravinteiden saannit
Suositeltava kalorien saanti terveellisessä ruokavaliossa vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan, samoin kuin suositeltavat makroravinteiden saannit. Jos ruokavaliosi tavoitteet liittyvät sairauteen tai urheiluharjoitteluun, kannattaa kysyä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta erityisiä ohjeita. Mutta useimmille amerikkalaisille suositellut saantirajat amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 ovat täsmälleen määriä, jotka ohjaavat sinua kohti terveellistä ruokavaliota.
Proteiinin tulisi olla 10-35 prosenttia tyypillisestä aikuisen ruokavaliosta. Yksi poikkeus tähän on teini-ikäiset ja hyvin nuoret aikuiset; amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan 14–18-vuotiaille ihmisille 10–30 prosenttia kaloreista.
Hiilihydraatit muodostavat suuremman osan terveellisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta: Suositus on 45–65 prosenttia aikuisille, mukaan lukien 14–18-vuotiaille.
Sitä vastoin rasvojen pitäisi muodostaa 20–35 prosenttia ruokavaliosi kaloreista, jos olet yli 18-vuotias. 14–18-vuotiaille 5 prosenttia vähemmän proteiinista peräisin olevia kaloreita esiintyy rasva-luokassa; amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalioohjeiden mukaan teini-ikäisten pitäisi kuluttaa 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan terveellisinä rasvoina.
Terveelliset vs. epäterveelliset rasvat
Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä kehosi toimivuudelle, mutta koska rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti verrattuna proteiinin ja hiilihydraattien neljään kaloriin, kaikki kuluttamasi epäterveelliset rasvat voivat siirtää kalorimäärän nopeasti hallintaan. Joten miten keskityt tarvitsemasi terveellisiin rasvoihin?
Vastaus on yhtä lähellä kuin kaikkien pakattujen elintarvikkeiden ravintomerkinnät, jotka jakavat ravintorasvat eri luokkiin - tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä terveellisinä, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat voivat olla haitallisia kehollesi. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneen rasvan saanti rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, ja ihannetapauksessa sinun tulisi pitää transrasvojen saanti mahdollisimman lähellä nollaa.
Entä jos et syö etikettiin pakattuja ruokia? Ei ongelmaa: Jotkut ravintolat antavat ravintotietonsa saataville (vaikka saatat joutua pyytämään ravintoarvotiedot), ja voit käyttää mobiilisovelluksia tai jopa vanhanaikaisia kalorimäärän kirjoja etsiäksesi yleisimpien ruokien ravintoarvoja.
Kärki
Jos rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa, se on vihje siitä, että ne todennäköisesti kuuluvat tyydyttyneiden tai transrasvojen luokkiin.
Entä sokeri?
Sokeri luokitellaan hiilihydraatiksi, joten aivan kuten muun tyyppisiä hiilihydraatteja saat 4 kaloria grammaa kohti kulutettua sokeria. Mutta se ei tarkoita, että hiilihydraattien koko kalorimäärän pitäisi tulla sokerista. Itse asiassa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat lisättyjen sokerien saannin rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Mutta sokeri on oivallista. Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan lisättyä sokeria on läsnä 74 prosenttissa pakattuja ruokia. Jotkut salaperäisistä (ja usein oletettavasti "terveellisistä") paikoista, joita se yleensä piilottaa, sisältävät aamiaismuroja, välipalabaareja, jogurttia, virvoitusjuomia ja hedelmämehuja.
Kärki
Aivan kuten rasvat, kehosi tarvitsee tietyn määrän sokeria optimaalisen toiminnan kannalta. Löydät luonnossa esiintyviä sokereita vaihtelevalla tasolla melkein minkä tahansa tyyppisissä elintarvikkeissa. Suurin osa ihmisistä on välttää lisättyjä sokereita.
Diabetes-, prediabetes- tai muissa tiloissa, jotka vaativat enemmän huomiota verensokeripitoisuuksiin, on hyödyllistä tietää myös ruuan glykeeminen indeksi, joka on mittaus siitä, kuinka nopeasti se vaikuttaa verensokeritasoihisi.
Harjoittele kaloreiden laskemista grammista
Jos olet huolissasi siitä, kuinka monta kaloria olet ottanut, kiinnittää huomiota ravitsemusmerkintöihin tai tutkia suosikkiruoka-aineidesi makroravinnejakautumista mobiilisovellusten tai kaloriarvojen kirjojen kautta. Mutta vaikka nämä referenssilähteet yleensä kertovat kuinka monta grammaa kutakin makroravintetta saat, ne eivät aina anna sinulle vastausta myös kaloreina.
Mutta voit laskea sen nopeasti itsellesi käyttämällä vain sellaista perusmatematiikkaa, jonka voit tehdä älypuhelimen laskimella tai ehkä jopa päässäsi.
Koska sekä proteiini että hiilihydraatit pakkaavat saman määrän energiaa (4 kaloria grammaa kohti), laskelma grammoista kaloreiksi saamiseksi on sama molemmille. Kerro vain grammojen määrä kerroin 4.
Joten jos syöt proteiinipatukkaa, jossa on 10 grammaa proteiinia, saat proteiinista 10 × 4 tai 40 kaloria. Jos samassa palkissa on 2 grammaa hiilihydraatteja, saat palkin hiilihydraateista 2 × 4 tai 8 kaloria.
Rasvojen tapauksessa kerrotaan grammojen määrä kerrottuna 9. Joten jos syöt jäätelöä, jossa on 22 grammaa rasvaa annosta kohti, saat 22 × 9 tai 198 kaloria rasvasta. Voit suorittaa saman laskelman nähdäksesi kuinka monta kaloria saat tyydyttyneestä rasvasta tai muista alaluokista. Esimerkiksi, jos jäätelössä on 14 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, se olisi 14 × 9 tai 126 kaloria.
Entä prosenttimäärä kalorien kulutuksesta?
Joten kuinka paljon päivittäisestä kalorimäärästä nämä määrät edustavat? Saadaksesi selville, jaa tietyn ruoan (tai aterian) kalorit käytetyillä kaloreilla kokonaismäärällä, ja kerro sitten luvulla 100 muuntaaksesi vastaus prosenttimäärään.
Esimerkiksi, jos olet 31–50-vuotias nainen, saatat suositella, että ravinnon saanti on 1800 kaloria päivässä. Jos syöt edellä mainittua jäätelöä, jossa on 126 kaloria tyydyttynyttä rasvaa, mikä prosenttiosuus päivittäisestä kalorimäärästäsi edustaa?
Jaa ensin: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Seuraavaksi kerrotaan vastaus 100: lla, jotta muutat sen prosenttiosuudeksi:
0, 07 x 100 = 7 prosenttia
Joten se jäätelöbaari edustaa 7 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä, mikä ei jätä sinulle paljon enemmän tilaa tässä kategoriassa, jos aiot pysyä alle suositellun 10 prosentin kalorien saannin kylläisestä rasvasta - ja se kuvaa kuinka nopeasti kalorit voivat kasvaa energiaa sisältävästä ravintorasvasta.
