Tony Horton, joka on Beachbody's P90X -harjoitteluohjelman takana oleva päämiehe, kutsuu käsivarsia ja hartioita "glamour lihaksiksi". Loppujen lopuksi he ovat niitä, jotka pumppaat ja määrittelet osoittamaan kuntoasi.
P90X-käsivarsi- ja hartioharjoittelu näkyy Disc 3: lla 12-harjoitussarjan yhteydessä. Suorita viisi kattavaa piiriä, joista kukin sisältää yhden harjoituksen hartioille, hauislihalle ja trivapsille samassa järjestyksessä. Käy läpi jokainen piiri kahdesti ilman taukoa ennen siirtymistä seuraavaan. Jokaisen viiden piirin välillä teet lyhyen 30 - 40 sekunnin ballistisen venytyksen.
: Ilmaiset painohartioharjoitukset
Ennen kuin aloitat
Aloita tavallisella P90X-lämmityksellä. Se koostuu yleensä tunkkeista, käsivarren ympyröistä, jalkavaihteista ja polvivetoista. Tarkoitus on antaa nivelille ja lihaksille vähän aikaa valmistautua kovempiin ponnisteluihin. Tämä estää vammoja ja auttaa sinua työskentelemään kovemmin harjoituksen todellisen vaivan aikana. Lämmitys kestää yhteensä 7–9 minuuttia.
Yksi piiri
Yksi piiri koostuu vuorottelevasta olkapään painosta, hauislihasten kiharaista sisään ja ulos ja kaksivarusteisista triisipien takapotkuista. Harjoitukset ovat yksinkertaisia heti, kun osaat tehdä ne. Vierailet jokaisessa harjoituksessa 30–60 sekuntia, video opastaa kunkin liikkeen tarkan ajan.
Vaihteleva olkapääpainike: Seiso jaloillasi etäisyydellä toisistaan, käsipaino molemmissa käsissä ja käsissä hartioilla kohti jalkakäytävää. Työnnä yksi käsi ylös pään yli ja laske alas, toista toinen. Varajäsen koko 50 sekunnin ajan.
Bicepsin kiharat sisään ja ulos: Seiso tankoilla, jotka on kiinni alakäsitteellä kummassakin kädessä. Kämmenesi osoittavat eteenpäin, kun kädet ulottuvat reidesi eteen. Kierrä tankoa hartioihin asti ja alas alas, käännä sitten käsiäsi kohti huoneen reunoja ja suorita kihara. Vaihtoehtoinen harjoituksen ajan.
Kahden käsin tricepsin peruutus: Seiso ja sarana eteenpäin lantioista. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja vie käsivarret kylkiluisiisi, kyynärpäät taivutettuihin. Laajenna ja taivuta kyynärpääsi aktivoidaksesi käsivarret.
Piiri kaksi
Jokainen piiri tarjoaa erilaisia. Käy tässä lyhyen osuuden jälkeen.
Syvän uimuripuristimet: seiso jaloillasi etäisyydellä toisistaan käsipainolla molemmissa käsissä ja käsivarren ollessa lantion rinnalla. Kierrä käsipainot hartioihisi käsin. Paina edelleen painoja yläpuolella, kun käännät kämmeniä eteenpäin. Tuo painot takaisin alas samaan malliin.
Täydelliset supinaatiokonsentraatio-kiharat: Seiso ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, käsivarret reidesi vieressä, kämmenet vartaloasi kohti. Kierrä painoa yksi kerrallaan, kämmen edelleen vartaloasi kohti. Paino tulee rintakehän keskelle. Keskeytä siirto hetkeksi kunkin kiharan yläosassa.
Tuolilasit: Käytä tavallista tuolia tai penkkiä ja aseta kädet istuimelle, sormet jalkoja kohti. Laita jalat ulos niin pitkälle kuin pystyt ja siirrä pakarat pois istuimelta. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi kastelujen suorittamiseksi.
Piiri kolme
Venytä käsiäsi ja hartiasi noin 30 sekuntia ennen kuin käyt tällä piirillä kaksi kertaa läpi.
Pystysuorat rivit: Seiso käsipainolla molemmissa käsissä, käsivarret ulotettuna reidesi eteen. Taivuta kyynärpääsi vetääksesi painot rintaan; kyynärpäät osoittavat huoneen sivuille, kun nostat. Pysäytä, kun painot ovat hieman leuan alapuolella ja laske alas yhden rep: n suorittamiseksi.
Staattiset käsivarteen kiharat: Seiso painolla kummassakin kädessä. Taivuta vasen kyynärpää 90 asteeseen ja lukitse olkavarsi kylkiluusi. Pidä vasenta käsivartta samalla kun teet neljä perushauishaketta oikealla; kytke sitten sitten oikea käsivarsi staattiseksi ja vasen käsi käpristyy neljä kertaa. Vaihtoehtoisesti noin minuutti segmentistä.
Flip-Grip Twist Tricepsin takapuolet: Saranoi eteenpäin hieman lantiosta ja taivuta kyynärpääsi vartaloasi kummallakin kädellä käsivarren avulla. Laajenna ja taivuta kyynärpääsi taaksepäin takaiskua varten, mutta "käännä" otetta aina, kun käsivarsi ulottuu huoneen takaosaan siten, että kämmenesi osoittaa kattoon.
Piiri neljä
Käsivartesi ja hartioidesi lihakset ovat todennäköisesti väsyneitä, kun olet menossa kotiin venytettäessä. Kuten mikään aikaisemmista piireistä, venytät noin 30 sekuntia ennen kuin käsittelet tätä jaksoa kaksi kertaa läpi.
Istuva kaksikulmainen olkahihnat: Istu tuolissa, kummassakin kädessä paino ja taivuta eteenpäin vyötäröltä. Pidä kämmenet kasvot sisäänpäin, kun avaat käsivartesi huoneen sivuille puristaaksesi lapa lapojasi yhteen ja laske sitten ne takaisin alas. Nosta pystyssä ja nosta painot lattian suuntaisesti suorillavarsilla suorittaaksesi sivusuuntaisen korotuksen. Vaihtoehtoinen piirin ajaksi.
Cohen-kiharten sirpuvat: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta polvia ja lantioita siten, että kyynärpääsi lepäävät polvisuojaa vasten, kädet suorana. Saadaksesi lisää tukea, kiinnitä pakarat tyhjää seinää vasten. Kierrä käsivartesi hartioihisi ja alaspäin pitäen siruasennon koko ajan.
Tricepsin pidennysten lepääminen: Tunnetaan myös nimellä kallon murskaimet, makaat selälläsi tehdäksesi tämän liikkeen. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet kasvojen yläpuolelle kämmenet toisiaan kohti. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi siten, että painot tulevat juuri temppelisi viereen.
Piiri viisi
Viimeistä harjoitussarjaa P90X-käsivarsi- ja hartioharjoitteluessasi seuraa lyhyt jäähdytys, joka sisältää kevyen lenkkeilyä, hyppyköysiä ja käsivarret.
Suorat käsivarren olkaterät sisään ja ulos: Seiso käsipainolla molemmissa käsissä, käsivarret ulotettuna reidesi eteen. Nosta käsivarsi lattian suuntaisesti nostaaksesi eteen, nosta sitten kädet huoneen sivuille sivusuuntaista korotusta varten. Vaihtoehto koko segmentille.
Congdon kiharat: Seiso painolla kummassakin kädessä, kädet ulotettuna reidesi eteen ja kämmenet eteenpäin. Kierrä paino olkapäällesi ja käännä kämmenet toisiaan kohti alaspäin alaspäin. Palauta kämmenet eteenpäin päin, ennen kuin toista käpristymistä.
Sivun kolmikorotukset: Älä käytä painoja tähän liikkeeseen. Makaa sivullasi jalat laajennettuna ja lonkat pinottuina. Taivuta alavartta rintakehän yli levätäksesi olkapäässäsi. Aseta ylävartalon kämmen maahan. Taivuta ja laajenna maadoitetun käsivarren kyynärpäätä nostaessasi vartaloasi ylös ja alas sivupuristusta muistuttavalla tavalla. Tricepsisi pitäisi väsyä. Vaihda sivut, kun vierailet tässä piirissä toisen kerran.
: P90X-harjoitusohjelman edut ja haitat
