Räjähtävät plyometriset hyppyjä ja valtavien painoratojen nostaminen voivat olla vaikuttavia, mutta nämä harjoitukset eivät ole kaikille. Voiman ja joustavuuden puute tai yksinkertainen kokemattomuus voivat muuttaa urheilullisen bravadon nopeasti vierailuksi ensiapuun. Itse asiassa on olemassa joukko liikkeitä, joista parhaat kouluttajat yleensä kieltäytyvät tekemästä itseään. Tässä on piilotettu harjoituksia, joita et koskaan saisi parhaimpia treenereitä ja kunto-ammattilaisia tekemässä - ja miksi.
Räjähtävät plyometriset hyppyjä ja valtavien painoratojen nostaminen voivat olla vaikuttavia, mutta nämä harjoitukset eivät ole kaikille. Voiman ja joustavuuden puute tai yksinkertainen kokemattomuus voivat muuttaa urheilullisen bravadon nopeasti vierailuksi ensiapuun. Itse asiassa on olemassa joukko liikkeitä, joista parhaat kouluttajat yleensä kieltäytyvät tekemästä itseään. Tässä on piilotettu harjoituksia, joita et koskaan saisi parhaimpia treenereitä ja kunto-ammattilaisia tekemässä - ja miksi.
1. Kaula-aukon pudotus
Tämä kuuluu melkein jokaiseen "älä tee" -luetteloon, mutta se on erityisen tärkeä harjoitus, jota tulee välttää ikääntyessäsi, kertoo tohtori Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS Fitnessin perustaja Nashvillessä, Tennessee. Tangon vetäminen alas kaulan taakse aiheuttaa liiallisen olkapään pyörimisen. Liike on yleensä hartioilla hartioillasi, mutta se on erityisen vaarallinen yli 40-vuotiailla ja vieläkin enemmän 60 vuoden jälkeen, kun rotaattorin mansettiongelmat ovat usein pinnan alla odottamassa ilmenemistä, Rubenstein sanoo. "Sen sijaan tee alasveto eteenpäin ja pysähtyy rintalastan yläosaan (kaulusluun alapuolelle)."
Tämä kuuluu melkein jokaiseen "älä tee" -luetteloon, mutta se on erityisen tärkeä harjoitus, jota tulee välttää ikääntyessäsi, kertoo tohtori Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS Fitnessin perustaja Nashvillessä, Tennessee. Tangon vetäminen alas kaulan taakse aiheuttaa liiallisen olkapään pyörimisen. Liike on yleensä hartioilla hartioillasi, mutta se on erityisen vaarallinen yli 40-vuotiailla ja vieläkin enemmän 60 vuoden jälkeen, kun rotaattorin mansettiongelmat ovat usein pinnan alla odottamassa esiin nousua, sanoo Rubenstein. "Sen sijaan tee alasveto eteenpäin ja pysähtyy rintalastan yläosaan (kaulusluun alapuolelle)."
2. Sotilaallinen barbell-puristimet
Tangon työntäminen ylöspäin kiertämällä hartioita ja nostamalla sitä kaulan taakse, olake nivelee samalla tavalla kuin kaulan takana olevat kaatumiset. Mutta se on vielä pahempaa, sanoo liikuntafysiologi Irv Rubenstein, koska rotaattorin mansetti ja olkapää on nyt kuormitettu painolla, mikä lisää paineita huonosti sijoittuneelle nivellle. Käytä sen sijaan käsipainoja tai tankoa kehosi edessä ja työnnä se alas kaulusluun tasolta hartioiden edessä.
Tangon työntäminen ylöspäin kiertämällä hartioita ja nostamalla sitä kaulan taakse, olake nivelee samalla tavalla kuin kaulan takana olevat kaatumiset. Mutta se on vielä pahempaa, sanoo liikuntafysiologi Irv Rubenstein, koska rotaattorin mansetti ja olkapää on nyt kuormitettu painolla, mikä lisää paineita huonosti sijoittuneelle nivellle. Käytä sen sijaan käsipainoja tai tankoa kehosi edessä ja työnnä se alas kaulusluun tasolta hartioiden edessä.
3. Jäykät jalat
Liikuntafysiologi Irv Rubenstein ohittaa myös jäykät jalat, jotka taipuvat eteenpäin lantiolla pitäen samalla painonpitua tai käsipainoa. Lukitut polvet painettaessa eteenpäin painavalla painolla lisäävät selkärangan rasitusta, sanoo Rubenstein. "Lisäksi, kun lonkat taipuvat mihin tahansa kulmaan, minkä takimieret sallivat, selkäranka alkaa taipua, jos yrität mennä pidemmälle, mikä voi johtaa lukuisiin selkärangan ja levyn ongelmiin." Sen sijaan Rubenstein tekee romanialaisen rasituksen, joka sallii suuremman lantion taipumisen ennen selkärangan vaarantamista.
Liikuntafysiologi Irv Rubenstein ohittaa myös jäykät jalat, jotka taipuvat eteenpäin lantiolla pitäen samalla painonpitua tai käsipainoa. Lukitut polvet painettaessa eteenpäin painavalla painolla lisäävät selkärangan rasitusta, sanoo Rubenstein. "Lisäksi, kun lonkat taipuvat mihin tahansa kulmaan, minkä takimieret sallivat, selkäranka alkaa taipua, jos yrität mennä pidemmälle, mikä voi johtaa lukuisiin selkärangan ja levyn ongelmiin." Sen sijaan Rubenstein tekee romanialaisen rasituksen, joka sallii suuremman lantion taipumisen ennen selkärangan vaarantamista.
4. Painotetut vartalon käänteet
Miami fitness -profiili Jessica Smith, DVD: n "Walk On: Strength & Balance" tähti, vannoo painotetut vartalon käänteet. "Voit tehdä nämä koneella kuntosalilla käytetyllä koneella tai käyttämällä tankoa hartioiden päällä", Smith sanoo. "Mutta voit kokeilla niitä millä tahansa tavalla. Lisäämällä, että selkärangan lisäpaino pyörimisliikkeen aikana on erittäin vaarallista." Sen sijaan työnnä viistot ristikkuristuksilla tai sivurunkoilla.
Luotto: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitness -profiili Jessica Smith, DVD: n "Walk On: Strength & Balance" tähti, vannoo painotetut vartalon käänteet. "Voit tehdä nämä koneella kuntosalilla käytetyllä koneella tai käyttämällä tankoa hartioiden päällä", Smith sanoo. "Mutta voit kokeilla niitä millä tahansa tavalla. Lisäämällä, että selkärangan lisäpaino pyörimisliikkeen aikana on erittäin vaarallista." Sen sijaan työnnä viistot ristikkuristuksilla tai sivurunkoilla.
5. Kyykky BOSUssa
Urheilun suorituskyvyn asiantuntija ja kinesiologi, Cybex Research Institute: n toimitusjohtaja, toimitusjohtaja Paul Juris, sanoo, ettei hän koskaan kyykistynyt BOSU: hon. Jos et ole perehtynyt laitteeseen, se on täytetty pallonpuolisko, joka on kiinnitetty kiinteään (yleensä muoviseen) alustaan. Yhden osalta tutkimus osoittaa kyykystä epävakaalla pinnalla, kuten BOSU, vähentää voimantuotantoa eikä siksi salli maksimaalista lujuuden lisäystä. "Olemme usein todistamassa melkein hallitsematonta vapinaa, kun tarkkailemme ihmisten suorittavan tätä tehtävää", Juris sanoo. "Tämä johtuu usein lihasten epätasapainosta tai jopa ytimen voiman puutteesta. Todellisuudessa ei ole kumpaakaan." Harjoitus luo ristiriitaisen tilan. "Liikkeet, jotka vastaavat liikkeen ohjaamisesta, kun taas ne, jotka eivät edistä sujuvan ja nesteellisen liikkeen toteutumista, toimivat joko huomattavasti alhaisemmilla tasoilla tai eivät ollenkaan", Juris sanoo. Pidä kyykky vakaalla maalla sekaannusten välttämiseksi.
Luotto: Mikolette / E + / Getty ImagesUrheilun suorituskyvyn asiantuntija ja kinesiologi, Cybex Research Institute: n toimitusjohtaja, toimitusjohtaja Paul Juris, sanoo, ettei hän koskaan kyykistynyt BOSU: hon. Jos et ole perehtynyt laitteeseen, se on täytetty pallonpuolisko, joka on kiinnitetty kiinteään (yleensä muoviseen) alustaan. Yhden osalta tutkimus osoittaa kyykystä epävakaalla pinnalla, kuten BOSU, vähentää voimantuotantoa eikä siksi salli maksimaalista lujuuden lisäystä. "Olemme usein todistamassa melkein hallitsematonta vapinaa, kun tarkkailemme ihmisten suorittavan tätä tehtävää", Juris sanoo. "Tämä johtuu usein lihasten epätasapainosta tai jopa ytimen voiman puutteesta. Todellisuudessa ei ole kumpaakaan." Harjoitus luo ristiriitaisen tilan. "Liikkeet, jotka vastaavat liikkeen ohjaamisesta, kun taas ne, jotka eivät edistä sujuvan ja nesteellisen liikkeen toteutumista, toimivat joko huomattavasti alhaisemmilla tasoilla tai eivät ollenkaan", Juris sanoo. Pidä kyykky vakaalla maalla sekaannusten välttämiseksi.
6. Raskaiden painojen nostaminen kuntopallolla makaaessa
Kuntopallon käyttäminen raskana hissin penkillä ei ole jotain, joka kiinnostaisi Jamie Walkeria tekemässä. NASM: n ja Yoga Alliancen sertifioima ohjaaja mainitsee liian korkean vamman riskin. "Ihmiset, jotka kannattavat vakautuspallojen nostamista, sanovat, että epätasainen tasapaino auttaa rakentamaan voimaa vakauttajalihaksissasi ja lisää edelleen nostoa", Walker sanoo. "Todellisuudessa kuitenkin loukkaat itsesi todennäköisemmin nostaessasi vakautuspalloa. Yksi nopea vuoto ja saatat olla poissa kuntosalilta kuukausien ajan." Jää kiinni tasaisella tai kaltevalla painopöydällä ja jätä kuntopalloja muihin harjoituksiin.
Luotto: iStockKuntopallon käyttäminen raskana hissin penkillä ei ole jotain, joka kiinnostaisi Jamie Walkeria tekemässä. NASM: n ja Yoga Alliancen sertifioima ohjaaja mainitsee liian korkean vamman riskin. "Ihmiset, jotka kannattavat vakautuspallojen nostamista, sanovat, että epätasainen tasapaino auttaa rakentamaan voimaa vakauttajalihaksissasi ja lisää edelleen nostoa", Walker sanoo. "Todellisuudessa kuitenkin loukkaat itsesi todennäköisemmin nostaessasi vakautuspalloa. Yksi nopea vuoto ja saatat olla poissa kuntosalilta kuukausien ajan." Jää kiinni tasaisella tai kaltevalla painopöydällä ja jätä kuntopalloja muihin harjoituksiin.
7. Pääkallo
Nimi tekee siitä, että tricepsi liikkuu ääniä vaarallisempana kuin se on, mutta pään laskeminen ja nostaminen pään päällä selkänsä makaaessa saattaa aiheuttaa tarpeetonta stressiä ja tulehduksia kyynärpään nivelreunalla, Walker sanoo. "Pidän näitä, vaikka ne ovat melko yleisiä useimmissa kuntosaleissa." Pääkalloharjoittajien tavoitteena on lisätä tricepsilihasryhmän kokoa ja voimaa, mutta harjoittelu voi aiheuttaa kyynärpään painostuksen. "Stick triceps-pushdownilla tai muilla, alhaisemman riskin triicepsiliikkeillä.
Luotto: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNimi tekee siitä, että tricepsi liikkuu ääniä vaarallisempana kuin se on, mutta pään laskeminen ja nostaminen pään päällä selkänsä makaaessa saattaa aiheuttaa tarpeetonta stressiä ja tulehduksia kyynärpään nivelreunalla, Walker sanoo. "Pidän näitä, vaikka ne ovat melko yleisiä useimmissa kuntosaleissa." Pääkalloharjoittajien tavoitteena on lisätä tricepsilihasryhmän kokoa ja voimaa, mutta harjoittelu voi aiheuttaa kyynärpään painostuksen. "Stick triceps-pushdownilla tai muilla, alhaisemman riskin triicepsiliikkeillä.
8. 45 asteen jalkapuristin
Jalkojen puristaminen raskasta esinettä vasten istuessa voi vaarantaa selkärangan terveyden ja kokonaispuristuksen, Walker sanoo. "Monet asiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus aiheuttaa epäluonnollista stressiä alaselkään. Vältäisin sitä." Walker suosittelee pitäytymistä todistettujen alavartalon rakentajien, kuten kyykkyjen kanssa. "Ohita koneet ja anna vapaiden painojen tehdä työn", hän sanoo.
Luotto: Getty ThinkStockJalkojen puristaminen raskasta esinettä vasten istuessa voi vaarantaa selkärangan terveyden ja kokonaispuristuksen, Walker sanoo. "Monet asiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus aiheuttaa epäluonnollista stressiä alaselkään. Vältäisin sitä." Walker suosittelee pitäytymistä todistettujen alavartalon rakentajien, kuten kyykkyjen kanssa. "Ohita koneet ja anna vapaiden painojen tehdä työn", hän sanoo.
9. Jalka nostaa ala-abs
Jalkakorotukset - makaa selässäsi suorat jalat ja nostat ne ylös ja alas kuusi tuumaa - on vaarallinen tapa työskennellä alempaa abs-osaa, varoittaa Connecticutin liikuntafysiologi Tom Holland, MS, CSCS. "Alaselän vääntömomentti on hullu." Parempi vaihtoehto: Makaa selässäsi alaselkänne painettuna mattoon ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa (säärit ovat lattian suuntaisia). Kiinnitä abs, kun venytät jalat muutama tuuma ja vedät takaisin sisään, suosittelee Holland.
Luotto: Valitse Kuvat / iStock / Getty ImagesJalkakorotukset - makaa selässäsi suorat jalat ja nostat ne ylös ja alas kuusi tuumaa - on vaarallinen tapa työskennellä alempaa abs-osaa, varoittaa Connecticutin liikuntafysiologi Tom Holland, MS, CSCS. "Alaselän vääntömomentti on hullu." Parempi vaihtoehto: Makaa selässäsi alaselkänne painettuna mattoon ja taivuta jalat 90 asteen kulmassa (säärit ovat lattian suuntaisia). Kiinnitä abs, kun venytät jalat muutama tuuma ja vedät takaisin sisään, suosittelee Holland.
10. Box hyppää
Plyometriset harjoitukset, kuten laatikkohyppy, vaativat vankan lujuuspohjan ennen niiden suorittamista, sanoo harjoittelufysiologi Tom Holland. Plyometrometrien tekeminen ilman riittävää lujuutta, tasapainoa, nopeutta ja oikeaa tekniikkaa voi johtaa loukkaantumiseen. Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys ry ehdottaa alavartalon plyometristen tuotteiden, kuten laatikkohyppyjen, yrittämistä vasta sen jälkeen, kun pystyt suorittamaan viisi kyykkytoistoa käyttämällä 60 prosenttia omasta kehosi painosta viidessä sekunnissa tai vähemmän. "Ja jos teet ne, suosittelen hyppäämistä ylös mutta astuvan alas", Holland sanoo.
Luotto: Klaus Vedfelt / Taksi / Getty ImagesPlyometriset harjoitukset, kuten laatikkohyppy, vaativat vankan lujuuspohjan ennen niiden suorittamista, sanoo harjoittelufysiologi Tom Holland. Plyometrometrien tekeminen ilman riittävää voimaa, tasapainoa, nopeutta ja oikeaa tekniikkaa voi helposti johtaa loukkaantumiseen. Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys ry ehdottaa alavartalon plyometristen tuotteiden, kuten laatikkohyppyjen, yrittämistä vasta sen jälkeen, kun pystyt suorittamaan viisi kyykkytoistoa käyttämällä 60 prosenttia omasta kehosi painosta viidessä sekunnissa tai vähemmän. "Ja jos teet ne, suosittelen hyppäämistä ylös mutta astuvan alas", Holland sanoo.
11. Pullups
Vaikka pullupit tunnetaan suurena ylävartaloharjoituksena, ihmiset yleensä rasittavat kaulaaan tai selkänsä yrittäessään päästä yli tankoon, kertoo olympiamitalisti ja jalkapalloilija Lauren Sesselmann, "Fit As A Pro" -tähti. DVD. Joskus vetovoimat voivat saada lihakset toimimaan epätasaisesti, koska toinen käsivarsi voi olla vahvempi kuin toinen, hän sanoo. "Joten tuo käsi vetää enemmän kuin toinen ja voit vahingoittaa itseäsi." Sesselmann suosittelee niiden tekemistä avustetulla koneella (kuten Gravitron) tai kiinnittymistä moniin muihin turvallisempiin harjoituksiin, joita voit tehdä hartioillesi, trivapsille ja hauisille.
Luotto: Matt Dutile / Kuvalähde / Getty ImagesVaikka pullupit tunnetaan suurena ylävartaloharjoituksena, ihmisillä on taipumus venyttää kaulaansa tai selkäänsä liikaa yrittäessään päästä yli tankoon, kertoo olympiamitalisti ja jalkapalloilija Lauren Sesselmann, "Fit As A Pro" -tähti. DVD. Joskus vetovoimat voivat saada lihakset toimimaan epätasaisesti, koska toinen käsivarsi voi olla vahvempi kuin toinen, hän sanoo. "Joten tuo käsi vetää enemmän kuin toinen ja voit vahingoittaa itseäsi." Sesselmann suosittelee niiden tekemistä avustetulla koneella (kuten Gravitron) tai kiinnittymistä moniin muihin turvallisempiin harjoituksiin, joita voit tehdä hartioillesi, trivapsille ja hauisille.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan tehnyt mitään näistä harjoituksista? Löysitkö niitä vaikeina vai loukkaantuivatko he? Yritätkö sinä tässä diaesityksessä ehdotettuja muutoksia? Tiesitkö harjoituksista, jotka on parasta välttää? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto: Klaus Vedfelt / Taksi / Getty ImagesOletko koskaan tehnyt mitään näistä harjoituksista? Löysitkö niitä vaikeina vai loukkaantuivatko he? Yritätkö sinä tässä diaesityksessä ehdotettuja muutoksia? Tiesitkö harjoituksista, jotka on parasta välttää? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
