Kun tavoitteesi on rakentaa lihaksia, saatat ajatella, että mitä enemmän proteiinia, sitä parempi. Mutta pitäisikö sinun juoda proteiini ravistella harjoittelun aikana? Vaikka tätä kysymystä tutkitaan edelleen, urheiluravitsemusalan ammattilaisten yleinen yksimielisyys ei ole.
Se ei tietenkään tarkoita, että et voi juoda heraproteiinin ravistelua harjoituksen aikana. Mutta riippuen siitä, mikä on ravistelussa, on mahdollista, että se saattaa tehdä harjoittelustasi vähemmän tehokasta tai johtaa vatsan vaikeuksiin.
Proteiinin tarve
Proteiini on yksi kolmesta välttämättömästä makroravinteesta, joita kehosi tarvitsee ylläpitääksesi hyvää terveyttä. Hiilihydraatit ja rasva ovat kaksi muuta. Proteiineja, joita kutsutaan usein elämän rakennuspalikoiksi, koostuvat aminohappojonoista, jotka hajoavat ja konfiguroidaan uudelleen jokaisen kehon solun, kudoksen ja elimen luomiseksi.
Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan suurin osa terveistä ihmisistä tarvitsee 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden täyttääkseen kehon perusproteiinitarpeet. 200 kiloisen henkilölle tämä kääntyy noin 72 grammaan proteiinia päivässä.
Jos olet urheilija tai kehonrakentaja, proteiinitarpeesi ovat kuitenkin suuremmat. Paitsi, että kehosi tarvitsee proteiinia perustoimintojen suorittamiseksi ja ylläpitämiseksi, se tarvitsee myös proteiinia korjataksesi ja jälleenrakentaaksesi lihaksia, joita treenaat säännöllisesti.
Kansainvälisen urheiluravintoseuran (ISSN) kanta proteiinista ja liikunnasta julkaistaan International Society of Sports Nutrition -lehden kesäkuun 2017 numerossa, jonka mukaan tarvitset 0, 63–0, 9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Sille samalle 200 kiloiselle henkilölle se tarkoittaa 126 - 180 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiini löytyy monista erityyppisistä ruokia, mukaan lukien liha, meijeri, munat, vihannekset, pavut, jyvät, pähkinät ja siemenet. Proteiinimäärä vaihtelee, ja tässä on joitain esimerkkejä:
- 1 kuppi maitoa = 8 grammaa proteiinia
- 3 unssia laihaa kanaa = 27 grammaa proteiinia
- 1 kuppi keitetyt linssit = 18 grammaa proteiinia
- Yksi suuri kovaksi keitetty muna = 6 grammaa proteiinia
Vaikka onkin ihanteellista, että proteiinisi ovat peräisin kokonaisista ruuista, jos päivittäiset proteiinitarpeesi ovat korkeat, saatat vaikeuttaa saadaksesi tarpeeksi syömistäsi ruuista. Proteiinijauheet - kuten heraproteiini - tekevät käytännöllisen vaihtoehdon ISSN: n mukaan.
Heraproteiinijauhe
Vaikuttaa siltä, että kaikki kuntosalilla juovat heraproteiinia, ja siihen on hyvä syy: se on erinomainen lihasta rakentavien proteiinien lähde. Heraproteiini on yksi kahdesta lehmänmaidossa esiintyvästä proteiinista, toisen ollessa kaseiini. Molemmat ovat korkealaatuisia proteiinilähteitä, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseksi.
Heralla on kuitenkin yksi etu kaseiiniin nähden: Se sulautuu nopeasti ja toimittaa aminohappojen oikeat määrät nopeasti välittömään lihasproteiinien synteesiin. Hera sisältää myös runsaasti aminohappoa leusiinia, joka kansallisen urheilulääketieteellisen liiton mukaan on välttämätön aminohappo, joka ohjaa kehosi lihasproteiinisynteesiä.
Tuotemerkistä ja kauhan koosta riippuen yksi annos heraproteiinijauhetta sisältää:
- 70–100 kaloria
- 16-25 grammaa proteiinia
- 1-2 grammaa hiilihydraatteja
- Alle 1 gramma rasvaa
Kehosi ei ehkä pysty sulattamaan kaseiinia niin nopeasti kuin hera, mutta korkealaatuinen proteiini tarjoaa veressäsi ja lihaksissasi vakaan välttämättömien aminohappojen lähteen, NASM: n mukaan, joka voi pidentää lihasproteiinien synteesiä.
Ajoitus proteiini
ISSN: n mukaan heraproteiinijauheen kuluttaminen riippuu pitkälti sietokyvystäsi. Proteiinien kulutus ennen harjoittelua tai sen jälkeen antaa sinulle haluamasi tulokset. Kehosi voi korjata ja rakentaa lihaksiasi jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen niin kauan kuin sillä on positiivinen proteiinitase.
ISSN selittää edelleen, että sinun tulee pyrkiä 20–40 grammaan korkealaatuista proteiinia, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja sekä leusiinia, jotta luodaan positiivinen tasapaino, jota tarvitset lihaksen rakentamiseen. Hiilihydraatin yhdistäminen proteiiniin, kuten tuoreiden hedelmien, kreikkalaisen jogurtin ja jään kanssa sekoitettuun heraproteiinijauheeseen, ja sen juominen ennen harjoittelua voi myös auttaa maksimoimaan lihasproteiinien synteesin.
Coloradon osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan treenaaminen ilman riittävää energiamäärää ennen harjoitteluateriaa voi haitata harjoituksen suorituskykyä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi kuluttaa treeniä edeltävä ateriasi kolme tai neljä tuntia ennen kuin aloitat kuntosalilla, jotta se olisi täysin sulatettu ja kehosi täynnä virtaa.
Proteiini ravistetaan liikunnan aikana
Kulutatko heraa treenin aikana todella riippuu sinusta. ISSN: n mukaan jos harjoittelet kestävyysurheilijaa (pyöräilijä tai juoksija) tai harjoittelet intensiivistä vastustusharjoittelua, treenaamisen aikana hiilihydraatit plus proteiini (kuten hera) voivat minimoida lihaksesi ja stimuloida lihasten rakentamista tukevia hormoneja.
Hiilihydraattien ja proteiinien kuluttaminen harjoituksen aikana voi olla erityisen hyödyllistä kestävyysharjoituksen aikana, koska se voi auttaa estämään lihaksiasi väsymystä.
Vaikka proteiini-ravistelun juomisesta on hyötyä harjoituksen aikana, siinä on joitain mahdollisia haittoja. On mahdollista, että proteiini-ravistus voi johtaa vatsakipuun ja kouristeluun, mikä voi vaikuttaa harjoituksen laatuun.
Heraproteiini imeytyy helposti vatsaan, joten se ei välttämättä ole vatsavaivojen lähde. Jos koet vatsan vaikeuksia harjoittelun aikana, kun juot ravistelua, se voi johtua korkeasta sokeripitoisuudesta, joko jauheesta tai sen sekoittamiseen käytetystä nesteestä. Kun suuri sokeripitoisuus osuu mahaan, kehosi imee vettä laimentamaan sitä, mikä voi johtaa vatsan kouristumiseen ja kipuun.
Nesteen muutokset voivat myös johtaa kuivumiseen, mikä voi myös hävittää energiaa. Ruoansulatuskysymysten minimoimiseksi harjoituksen aikana sekoita heraproteiinijauhe veteen ja käytä merkki proteiinijauhetta ilman lisättyä sokeria.
Harjoituksen jälkeinen proteiinijauhe
Voit keskittyä proteiineihin, mutta se ei ole ainoa ravintoaine, jota kehosi tarvitsee rakentaa ja täydentää. Kun treenaat, kehosi käyttää lihaksiin ja maksaan tallennettua glukoosia pitämään energiatasosi korkealla. Yhdistä treenin jälkeinen proteiinijauhe hiilihydraatteihin (hedelmät, mehu tai maito), jotta saat haluamasi tulokset. Palauta energiatasot, jotta lihaksesi voivat keskittyä uudelleenrakentamiseen.
Proteiinijauhe ei ole ainoa vaihtoehtosi treenin jälkeiseen ravitsemukseen. Voit myös juoda lasillisen vähärasvaista suklaamaitoa tai syödä kalkkunavoileivää täysjyväleipää. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ehdottaa, että saat suurimman hyödyn treenin jälkeisestä ateriasi treeninjälkeisestä ateriasi, jotta kulutat sen tunnin sisällä tiukasta rutiinistasi.
