Takaraudat ovat tärkeä lihas juoksemisessa, ja ne toimivat sekä lonkan jatkajina että polven taivuttajina, mutta juoksijat yleensä jättävät ne huomiotta vahvistamisen ja venyttämisen kannalta. Ne ovat alttiimpia loukkaantumiselle, kun ne nopeasti kasvavat tai lisäävät työmäärää. Tiukka takaisinauha johtuu usein siitä, että ei venytä ennen juoksemista, ja se voisi olla merkki rasituksesta. Kudoksen kireys voidaan helposti estää sisällyttämällä päivittäinen venytysrutiini harjoituksiin tulevaisuudessa.
Hamstring-tiiviyden syyt
Vasaraongelmat ovat yleisiä niiden juoksijoiden keskuudessa, jotka ovat merkittävästi lisänneet työkuormaaan tai ottaneet ennenaikaisesti käyttöön nopeustyön. Yleisin syy kireyteen juoksemisen jälkeen on kuminauha. Kannassa lihaksella on taipumus olla kireä ja tuskallinen venyttäessäsi. Kipu ja kireys lieviävät yleensä juoksemisen aikana, mutta palautuvat takaisin sen jälkeen. Lihasjännitykset johtuvat todennäköisimmin siitä, että ei venydy kunnolla ennen juoksemista tai lihasten epätasapainosta, jossa nelikärmiset ovat voimakkaampia - tai rintakehät ovat heikompia kuin takaosat.
Hoidot tiiveyden suhteen
Niin kauan kuin et tunne epämukavuutta, on OK jatkaa juoksua tiukalla takaraudalla. Poista nopeustyö kokonaan ja pienennä viikoittaista kilometrimäärääsi, kunnes tiukkuus toiminnan jälkeen vähenee. Jos juokseminen on tuskallista, on suositeltavaa ottaa useita päiviä pois kokonaan. Jäätä vatsavirtaasi 10 minuutin ajan vähintään kahdesti päivässä ja ota tulehduskipulääkkeitä säännöllisesti. Hieronta-alue lievittää kireyttä ja parantaa veren virtausta vammaan. Vältä lihasjännitystä lihasten venyttämiseen, jotta et enää kyyneliin pääse.
Tiukkuuden estäminen
Hamstring-kireys voidaan estää sisällyttämällä päivittäinen venytysrutiini harjoitteluasi. Kävele viidestä seitsemään minuuttia lämmittääksesi lihaksesi kunnolla ennen venyttämistä. Kaulanauhat ovat tehokkaimpia, kun ne tehdään istuen tai makuulla. Kuminauhojen venyttäminen seisoessaan ei anna lihaksille rentoutua täysin. Vedosiskojen vahvistaminen jalkakihartimella voi myös estää selkävamman vammoja tulevaisuudessa.
Venytysnauhojesi venyttely
Muokattu aitajuoksu on tehokas takaköyden venyttämisessä. Aloita istuimesta oikean jalan ollessa ojennettuna ja vasen jalkasi taivutettu jalka painettuna oikeaa reiteen vasten. Jalkojesi tulisi muistuttaa numeroa neljä. Käännä hitaasti eteenpäin pitäen tasainen selkä ja saavuta käsivarret kohti pidennettyä oikeaa jalkaa, kunnes saavutat venytyskohdan. Takaisin venytyksestä, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Pidä 15-30 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla.
