Harjoitukset raajojen kävelyn parantamiseksi

On monia syitä, miksi henkilö voi kävellä raa'alla, ja jalkojen lihasheikkous on yksi syyllisimmistä. Näissä tapauksissa paras tapa päästä eroon raajasta on vahvistusharjoittelu.

Paras tapa päästä eroon raajasta on vahvistusharjoitukset. Luotto: SrdjanPav / E + / GettyImages

Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta selvittääksesi raajojesi syyn ennen harjoittelua. Kuten lokakuun 2016 artikkelissa, jonka on julkaissut Wiener Klinische Wochenschrift, vammat ja olosuhteet, kuten neurologiset sairaudet, aivovaurio, luunmurtuma, niveltulehdus, nivelside tai labral repeämä tai jalkojen pituuserot voivat kaikki johtaa lonkaantumiseen ja vaatia perusteellisempia tietoja hoito kuin perusvahvistusharjoitukset.

Lonkaa vahvistavat harjoitukset

Lonkkaaminen johtuu usein lantion lihaksen heikkenemisestä, kuten kaksi kolmesta gluteuksen lihaksestasi - maximus ja medius. Erilaiset lonkkavahvistusharjoitukset, kuten ExRx.net-sivustossa luetellut, kohdistuvat luistoihin. Pidä pääteasentoa kaksi tai kolme sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.

1. Gluteus Maximus -harjoitukset

Kun gluteus maximus on heikko, harjaat ylempää vartaloasi taaksepäin astuessasi heikkoon jalkaan.

Liike 1: Supine Bridge

1. Makaa lattialla kädet lepääen kehosi vieressä. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi maahan.
2. Purista pakarat ja paina alas kantapään läpi nostaessasi lantiosi maasta. Saatat huomata, että heikompi puoli jää jälkeen, aiheuttaen lantion pudottamisen. Keskity lantion pitämiseen mahdollisimman vaakatasossa.

Kun vahvuus paranee, yritä pitää vahva jalkasi maasta ja siltaa vain heikomman jalan kanssa.

Siirrä 2: Vino lonkan jatke

1. Makaa alaspäin lattialle tai tukevalle pinnalle. Pidä jalat suorana koko harjoituksen ajan.
2. Purista pakarat ja nosta heikko jalkasi kohti kattoa mahdollisimman korkealle, antamatta lantiosi poistua maasta.

Siirrä 3: Pysyvä lonkan jatke

1. Seiso puuttuvan jalan kanssa pienen askeleen vieressä. Aseta jalka portaalle niin, että heikko jalkasi ripustetaan ilmaan.
2. Aseta kädet lanteillesi tai pidä kiskoa tukeaksesi.
3. Osoita varpaitasi kohti kattoa ja purista pakaralihaksia nostamalla jalkasi suoraan taaksepäin. Pidä polvi suorana koko liikkeen ajan, älä taipu eteenpäin vyötärölläsi.

Kun vahvuus paranee, suorita lonkan jatke mansetin painolla tai resistenssinauhalla, joka on silmukoitu nilkan ympärille.

Siirrä 4: Pysyvät lonkka ympyrät

1. Seiso vahingoittumattomalla jalalla pienellä askeleella. Aseta kädet lanteillesi.
2. Pidä lantion taso ja tee pienet ympyrät myötäpäivään heikolla jalalla.
3. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa lisäämällä jalkapiirien kokoa.

2. Gluteus Medius -harjoitukset

Heikko gluteus medius aiheuttaa kävelypoikkeaman, joka on nimeltään Trendelenburgin kävely. Tämä heikkous aiheuttaa sen, että vastakkaisen puoleinen lonkka putoaa, kun nostat jalkasi maasta. Joissain tapauksissa saatat huomata, että kallistat ylävartaloasi heikon puolen yli, jotta tätä ei tapahdu. Tätä lihasta vahvistetaan lantion sieppaustoiminnoilla, kuten Princeton University Athletic Medicine osoitti.

Siirrä 1: sivussa makaava lonkkakaappaus

1. Makaa vahvalla puolellasi, jalat pinottu toistensa päälle, tukevalle pinnalle.
2. Pidä polvi suorana, nosta yläosa ylöspäin kattoa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Varpaasi tulisi osoittaa eteenpäin koko liikkeen ajan.

Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa lisäämällä mansetin paino nilkkaasi.

Siirrä 2: sivussa makaavat lonkkipiirit

1. Makaa puolellasi kuin edellinen. Nosta yläosa ylöspäin kattoa kohti.
2. Pyöritä jalkaa eteenpäin 10 kertaa, sitten taaksepäin 10 kertaa. Kun vahvuus paranee, suurenna näiden ympyrien kokoa.

Siirrä 3: Simpukat

1. Makaa vahvalla puolellasi jalat pinottuina ja polvet taivutettu 90 asteeseen.
2. Pidä jalat yhdessä, nosta yläpolvi kattoa kohti.

Edistä tätä liikettä silmukoimalla harjoitusnauhaa polvien yläpuolelle tai pitämällä alapolvesi maasta nostettaessa yläpolvea. Pidä jalat yhdessä, kun ne ovat maassa.

Move 4: Pysyvä lonkkakaappaus

1. Seiso pienen askeleen reunassa, vahvalla jalalla. Laita kädet lanteillesi.
2. Pidä varpaasi osoittamalla eteenpäin, nosta heikko jalkasi mahdollisimman pitkälle sivulle. Nouse suoraan - älä anna ylävartaloasi kallistua tai nojata sivulle.

Lisää mansetin paino tähän harjoitukseen suuremman haasteen vuoksi, tai kokeile käyttää vastusnauhaa.

Siirrä 5: Pysyvät lonkkaretket

1. Seiso vahvalla jalalla askeleen puolella.
2. Pudota lantio heikolle puolelle niin, että jalkasi on vain askeleen reunan alapuolella.
3. Pidä polvi suorana, vaelta heikkoa lonkkaasi mahdollisimman korkealle ja laske sitten sitten hitaasti alaspäin.

3. Polven jatkamisharjoitukset

Nelineliön lihaksen heikkous, joka suoristaa polven, voi johtaa lonkkaan kävelemiseen. Quadien vahvistavat harjoitukset voivat auttaa.

Liikuta 1: Istuva polven jatke

1. Istu tukevalla tuolilla jalat lattialla.
2. Suorista polvi ja pidä kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten alaspäin.
3. Lisää rannekepainoja nilkkaasi lisäämään vastuskykyä.

Move 2: Mini-kyykky

Seiso tuolin tai muun tukevan esineen vieressä, jos sitä tarvitaan tasapainoon tämän harjoituksen aikana.

1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Istu takapuolen taakse ja saranoi eteenpäin lantiollasi kuin istuisit tuolilla. Pidä rintaasi ylöspäin liikkuessasi.
3. Taivuta polviasi ja kyyky alas noin 45 astetta. Työnnä polvet toisistaan ​​kyykyssäsi.
4. Purista neloset ja gluteesi ja seiso taaksepäin.