Kyllästynyt samoihin vanhoihin kettlebell-harjoituksiin? Tai ehkä et ole vielä sisällyttänyt niitä kunto-rutiiniisi. Kettlebell on sydäntä pumppaava, lihaksia muokkava, koko vartalon harjoitteluväline, jota voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin. Kettlebellit käytetään usein yhdistelmäliikkeissä (ts. Harjoituksissa, joissa on mukana useampi kuin yksi lihasryhmä tai kehon osa). Kettlebellit paitsi värväävät monenlaisia lihaksia liikkeiden aikana, mutta myös auttavat vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä. Jos haluat enemmän kuin tavalliset keinut, puhdistukset, nappaukset ja työntöpuristimet, tässä on 12 parhainta kettlebell-harjoitusta, joita et vielä tee.
Kyllästynyt samoihin vanhoihin kettlebell-harjoituksiin? Tai ehkä et ole vielä sisällyttänyt niitä kunto-rutiiniisi. Kettlebell on sydäntä pumppaava, lihaksia muokkava, koko vartalon harjoitteluväline, jota voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin. Kettlebellit käytetään usein yhdistelmäliikkeissä (ts. Harjoituksissa, joissa on mukana useampi kuin yksi lihasryhmä tai kehon osa). Kettlebellit paitsi värväävät monenlaisia lihaksia liikkeiden aikana, mutta myös auttavat vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä. Jos haluat enemmän kuin tavalliset keinut, puhdistukset, nappaukset ja työntöpuristimet, tässä on 12 parhainta kettlebell-harjoitusta, joita et vielä tee.
1. Sydänpumppu
Saa sydämesi pumppaamaan ja jalat polttamaan tällä kyykkyvariantilla. Se toimii koko vartalosi kiinnittäen erityistä huomiota sydämeen ja jalkoihin. Tavoitteena ei ole olla liian raskas, joten valitse kevyempi paino ja pysy vankkana läpi ytimen. MITEN SITÄ TEE: Pidä kahvakelloa (kellonpuoli alaspäin) kahvasta molemmin käsin rinnassa. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja kyykistä yhdensuuntaisen alapuolelle (jos liikkuvuus sallii). Hengitä suuresti ja kiinnitä ydin, kun ojennat käsiäsi edessäsi ollessasi syvässä kyykkyasennossa. Pumppaa kädet ulos ohjauksella kaksi tai kolme kertaa ja nouse sitten seisomaan. Alaselkä kyykkyyn ja toista.
Saa sydämesi pumppaamaan ja jalat polttamaan tällä kyykkyvariantilla. Se toimii koko vartalosi kiinnittäen erityistä huomiota sydämeen ja jalkoihin. Tavoitteena ei ole olla liian raskas, joten valitse kevyempi paino ja pysy vankkana läpi ytimen. MITEN SITÄ TEE: Pidä kahvakelloa (kellonpuoli alaspäin) kahvasta molemmin käsin rinnassa. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan ja kyykistä yhdensuuntaisen alapuolelle (jos liikkuvuus sallii). Hengitä suuresti ja kiinnitä ydin, kun ojennat käsiäsi edessäsi ollessasi syvässä kyykkyasennossa. Pumppaa kädet ulos ohjauksella kaksi tai kolme kertaa ja nouse sitten seisomaan. Alaselkä kyykkyyn ja toista.
2. Kajakki
Melonta ei ole vain vettä. Kettlebell-kajakki on keskiosa-veistosharjoitus, joka vaatii ampumakohdat ja ytimen pysymään tukena koko ajan. MITEN SITÄ TEE: Ota istuin lattialle ja pidä kettlebell kahvasta kahdella kädellä molemmin käsin. Nosta jalat pois lattiasta taivutettuine polvillaan tasapainottaen istuinluita. Kierrä vartaloasi vasemmalle, napauttamalla kettlebell-alustaa lantion vieressä. Pidä jalat nostettuna, kierrä oikealle, napauttamalla kettlebell oikean lonkan ulkopuolelle. Pidä vuorottelevat sivut.
Melonta ei ole vain vettä. Kettlebell-kajakki on keskiosa-veistosharjoitus, joka vaatii ampumakohdat ja sydämesi pysymään tukena koko ajan. MITEN SITÄ TEE: Ota istuin lattialle ja pidä kettlebell kahvasta kahdella kädellä molemmin käsin. Nosta jalat pois lattiasta taivutettuine polvillaan tasapainottaen istuinluita. Kierrä vartaloasi vasemmalle, napauttamalla kettlebell-alustaa lantion vieressä. Pidä jalat nostettuna, kierrä oikealle, napauttamalla kettlebell oikean lonkan ulkopuolelle. Pidä vuorottelevat sivut.
3. Halo
Kun olet harjoittanut tätä harjoitusta, on helppo nähdä, mistä nimi tulee. Halo vaikuttaa hartioiden vakauteen ja liikkuvuuteen samalla kun aktivoi ytimen. Kuinka tehdä se: Astu yksi jalka eteenpäin halkaisijaan. Aseta molemmat kädet kettlebell-kahvan päälle ja nosta kettlebell pään yläpuolelle. Pidä hartiat alas ja taaksepäin ja kierrä ketjukelloa pään ympäri yhteen suuntaan. Käännä ja kiertäkää ketjukelloa pään ympärillä toisinpäin.
Kun olet harjoittanut tätä harjoitusta, on helppo nähdä, mistä nimi tulee. Halo vaikuttaa hartioiden vakauteen ja liikkuvuuteen samalla kun aktivoi ytimen. Kuinka tehdä se: Astu yksi jalka eteenpäin halkaisijaan. Aseta molemmat kädet kettlebell-kahvan päälle ja nosta kettlebell pään yläpuolelle. Pidä hartiat alas ja taaksepäin ja kierrä ketjukelloa pään ympäri yhteen suuntaan. Käännä ja kiertäkää ketjukelloa pään ympärillä toisinpäin.
4. Kettlebell Drag
Jotakin vetäminen lattian poikki kuulostaa helposti - kunnes yrität tätä harjoitusta. Se vaatii sinua pitämään ytimen vakaana liikuttaessasi muita kehosi osia. Sivuttaisliike on myös loistava lisä tyypillisimpiin liikkeisiin edestä eteenpäin. MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä hihna ketjukellon kahvan ympärille ja kääri toinen pää oikean ranteen ympärille. Astu ketjunkellon vasemmalle puolelle niin, että hihna jatkuu. Ylitä oikea jalka vasemman jalan edessä vetäessäsi vetoketjua vieressäsi. Jatka kävelyä sivuttain muutaman askeleen, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMJotakin vetäminen lattian poikki kuulostaa helposti - kunnes yrität tätä harjoitusta. Se vaatii sinua pitämään ytimen vakaana liikuttaessasi muita kehosi osia. Sivuttaisliike on myös loistava lisä tyypillisimpiin liikkeisiin edestä eteenpäin. MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä hihna ketjukellon kahvan ympärille ja kääri toinen pää oikean ranteen ympärille. Astu ketjunkellon vasemmalle puolelle niin, että hihna jatkuu. Ylitä oikea jalka vasemman jalan edessä vetäessäsi vetoketjua vieressäsi. Jatka kävelyä sivuttain muutaman askeleen, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista.
5. Yksivarren leikkuripuristin
Kaksinkertaisen käsivarren liikkeisiin verrattuna et pysty peittämään yhden käsivarren liikkeiden heikkouksia. Tämä harjoitus pakottaa vakautumaan rinnassa ja hartioissa. MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi jaloillasi maassa ja polvet taipuneet ja osoittaneet ylöspäin. Tartu kahvakellosta toiseen käteen ja pidä selkääsi painettuna lattiaan. Työnnä kattokellon päässä kehostasi ja ilmaan, ojentaen käsivarsi kokonaan. Alaosa takaisin maahan ja toista. Kun olet tehnyt kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda aseita ja toista.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKaksinkertaisen käsivarren liikkeisiin verrattuna et pysty peittämään yhden käsivarren liikkeiden heikkouksia. Tämä harjoitus pakottaa vakautumaan rinnassa ja hartioissa. MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi jaloillasi maassa ja polvet taipuneet ja osoittaneet ylöspäin. Tartu kahvakellosta toiseen käteen ja pidä selkääsi painettuna lattiaan. Työnnä kattokellon päässä kehostasi ja ilmaan, ojentaen käsivarsi kokonaan. Alaosa takaisin maahan ja toista. Kun olet tehnyt kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda aseita ja toista.
6. Kettlebell Huomenta
Tämä harjoitus on täydellinen lämmittelyyn tai aktiivisiin palautusharjoitteluisi. Se venyttää ja aktivoi lantiosi sekä koko takaosan ketjun (kaikki selkäsi lihakset liukuvat alaspäin). MITEN SITÄ TEE: Tartu kahvakellosta kahvasta molemmin käsin selän takana ja vetoketju lepää kiinni. Kun jalat ovat lonkan päässä toisistaan, saranoi eteenpäin lantiolla (pitämällä tasainen selkä) ja laske hitaasti rintatasoa kohti maan suuntaista suuntaa, jotta kettlebell voi liukua luistoosi. Nosta seisomaan asentoon ohjauksella ja toista.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTämä harjoitus on täydellinen lämmittelyyn tai aktiivisiin palautusharjoitteluisi. Se venyttää ja aktivoi lantiosi sekä koko takaosan ketjun (kaikki selkäsi lihakset liukuvat alaspäin). MITEN SITÄ TEE: Tartu kahvakellosta kahvasta molemmin käsin selän takana ja vetoketju lepää kiinni. Kun jalat ovat lonkan päässä toisistaan, saranoi eteenpäin lantiolla (pitämällä tasainen selkä) ja laske hitaasti rintatasoa kohti maan suuntaista suuntaa, jotta kettlebell voi liukua luistoosi. Nosta seisomaan asentoon ohjauksella ja toista.
7. Kettlebell Push-Up
Hyödyntämällä kattokelloja push-upiin, laitat erikoisen kierron perinteiseen liikkeeseen. Kahvakellot lisäävät epävakautta ja vaativat myös urheilijaa menemään normaalia syvemmälle push-upiin. Kuinka tehdä se: Aseta kattokellot maahan ja kädet kädensijoihin olkapäiden leveydellä. Laita jalkasi takana sydämesi tiukasti. Laske rinta hitaasti alas niin syvälle kuin mahdollista pitämällä kyynärpääsi liimattu sivuisi. Työnnä pois maasta ja palaa lähtöasentoon.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMHyödyntämällä kattokelloja push-upiin, laitat erikoisen kierron perinteiseen liikkeeseen. Kahvakellot lisäävät epävakautta ja vaativat myös urheilijaa menemään normaalia syvemmälle push-upiin. Kuinka tehdä se: Aseta kattokellot maahan ja kädet kädensijoihin olkapäiden leveydellä. Laita jalkasi takana sydämesi tiukasti. Laske rinta hitaasti alas niin syvälle kuin mahdollista pitämällä kyynärpääsi liimattu sivuisi. Työnnä pois maasta ja palaa lähtöasentoon.
8. Yhden jalan romanialainen peukalo
Yksijalkainen työ on elintärkeää harjoitteluohjelmasi kannalta. Se eristää lihasryhmät, kouluttaa aineenvaihdunnan ja parantaa voimaa. Ja koska kuorma-auto on välttämätön harjoitus, kokeile yhden jalan variaatiota ketjunkellolla. MITEN SITÄ TEE: Pidä kettlebellä oikealla kädelläsi kun tasapainotat vasenta jalkaa (lukitsematta vasenta polvea). Pidä lanteesi neliössä, kun lasket kettlebell vasemman jalan sisäpuolelle pitäen samalla tasaisen selän. Nosta oikeaa jalkaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa laskeessasi. Purista glutes kuin nouset takaisin seisomaan. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista ja toistamista toisella jalalla.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMYksijalkainen työ on elintärkeää harjoitteluohjelmasi kannalta. Se eristää lihasryhmät, kouluttaa aineenvaihdunnan ja parantaa voimaa. Ja koska kuorma-auto on välttämätön harjoitus, kokeile yhden jalan variaatiota ketjunkellolla. MITEN SITÄ TEE: Pidä kettlebellä oikealla kädelläsi kun tasapainotat vasenta jalkaa (lukitsematta vasenta polvea). Pidä lanteesi neliössä, kun lasket kettlebell vasemman jalan sisäpuolelle pitäen samalla tasaisen selän. Nosta oikeaa jalkaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa laskeessasi. Purista glutes kuin nouset takaisin seisomaan. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista ja toistamista toisella jalalla.
9. Farmer Carry
Vaikuttaa siltä, että se on tarpeeksi yksinkertainen: Kanna vain ketjukelloa pisteestä A pisteeseen B. Mutta haastavalla painolla tämä harjoitus aktivoi melkein kaikki kehosi lihasryhmät, mukaan lukien jalat, ydin, selkä, käsivarret ja pitovoima. MITEN SITÄ TEHDÄ: Nosta molemmissa kädessä vetoketju ja pidä niitä sivuillasi. Pidä hartiat alas ja taaksepäin, kun kävelet eteenpäin koko huoneen pituuden.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVaikuttaa siltä, että se on tarpeeksi yksinkertainen: Kanna vain kettlebell pisteestä A pisteeseen B. Mutta haastavalla painolla tämä harjoitus aktivoi melkein kaikki kehosi lihasryhmät, mukaan lukien jalat, ydin, selkä, käsivarret ja pitovoima. MITEN SITÄ TEHDÄ: Nosta molemmissa kädessä vetoketju ja pidä niitä sivuillasi. Pidä hartiat alas ja taaksepäin, kun kävelet eteenpäin koko huoneen pituuden.
10. Yhden varren alaosa ylöspäin
Ota edellisen kalvon viljelijä kantaa ja lisää enemmän hartiavoimaa. Asettamalla kellon pohja ylös ilmaan, pakotat vakauttamaan harttasi, mikä lisää voimaa muihin ylävartalon harjoituksiin. Kuinka tehdä se: Aseta kevyt ketjukello käteen kellopuoli ylöspäin telineeseen. Laajenna käsivarsi yläpuolella, muista pitää sydämesi tiukasti kävellessäsi eteenpäin kelloa ollessasi ilmassa.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMOta edellisen kalvon viljelijä kantaa ja lisää enemmän hartiavoimaa. Asettamalla kellon pohja ylös ilmaan, pakotat vakauttamaan harttasi, mikä lisää voimaa muihin ylävartalon harjoituksiin. Kuinka tehdä se: Aseta kevyt ketjukello käteen kellopuoli ylöspäin telineeseen. Laajenna käsivarsi yläpuolella, muista pitää sydämesi tiukasti kävellessäsi eteenpäin kelloa ollessasi ilmassa.
11. Tupla-kyykky
Toki, olet perehtynyt kyykkyyn, mutta pystytkö käsittelemään tätä ydinpuristavaa variaatiota? Tämä harjoitus toimii hartioiden liikkuvuudessa, tasapainossa ja ydinvakaudessa yhdessä. Kuinka tehdä se: Aseta yksi ketjunkello kumpaankin käteen, jotta kellon puoli lepää käsivarteen. Nosta kattokellot yläpuolelle kämmenten osoittaessa eteenpäin jalkojen ollessa leveysvälin päässä toisistaan. Pidä rintakehäsi korkeana ja sydämesi tiukka, kun lähetät lonkat alas ja takaisin, kyykyssä kohti lattiaa. Pidä aseesi yläpuolella ja työnnä pois lattiasta palataksesi takaisin seisomaan.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMToki, olet perehtynyt kyykkyyn, mutta pystytkö käsittelemään tätä ydinpuristavaa variaatiota? Tämä harjoitus toimii hartioiden liikkuvuudessa, tasapainossa ja ydinvakaudessa yhdessä. Kuinka tehdä se: Aseta yksi ketjunkello kumpaankin käteen, jotta kellon puoli lepää käsivarteen. Nosta kattokellot yläpuolelle kämmenten osoittaessa eteenpäin jalkojen ollessa leveysvälin päässä toisistaan. Pidä rintakehäsi korkeana ja sydämesi tiukka, kun lähetät lonkat alas ja takaisin, kyykyssä kohti lattiaa. Pidä aseesi yläpuolella ja työnnä pois lattiasta palataksesi takaisin seisomaan.
12. Sumo-kyykky
Tämä variaatio perinteisessä kyykkyssä aktivoi erilaisia lihaksia kuin useimmat ihmiset ovat todennäköisesti tottuneet toimimaan. Asettamalla jalat normaalia leveämmälle, kuorma poistetaan nelikorvakkeiltasi ja takaiskuistasi ja asetetaan kepeille ja liukuville. Kuinka tehdä se: Aseta jalat leveämpää kuin hartioiden leveys varpaat osoittaen sivulle. Pidä kettlebell jalkojesi välillä. Tartu suora selkä ja pitkä rintakehä kahvakuulaan molemmin käsin ja nosta se seisomaan. Kyykky alaspäin niin, että vetoketju tuskin koskettaa lattiaa.
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTämä variaatio perinteisessä kyykkyssä aktivoi erilaisia lihaksia kuin useimmat ihmiset ovat todennäköisesti tottuneet toimimaan. Asettamalla jalat normaalia leveämmälle, kuorma poistetaan nelikorvakkeiltasi ja takaiskuistasi ja asetetaan kepeille ja liukuville. Kuinka tehdä se: Aseta jalat leveämpää kuin hartioiden leveys varpaat osoittaen sivulle. Pidä kettlebell jalkojesi välillä. Tartu suoralla selkänojalla ja korkealla rinnalla tarttuen kahvakuulaan molemmin käsin ja nosta se seisomaan. Kyykky alaspäin niin, että vetoketju tuskin koskettaa lattiaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Käytätkö ketjukelloa harjoituksissa? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi? Oletko tehnyt mitään näistä vielä? Mitkä olivat suosikkisi? Mitkä näyttävät vaikeimmilta? Onko muita ainutlaatuisia tai innovatiivisia kettlebell-harjoituksia, jotka lisääisit tähän luetteloon? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMKäytätkö ketjukelloa harjoituksissa? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi? Oletko tehnyt mitään näistä vielä? Mitkä olivat suosikkisi? Mitkä näyttävät vaikeimmilta? Onko muita ainutlaatuisia tai innovatiivisia kettlebell-harjoituksia, jotka lisääisit tähän luetteloon? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
