Liian paljon rasvaa - vaikka olisitkin terveellisessä painossa - voi lisätä riskiä terveyskysymyksille, kuten diabetes ja sydänsairaudet. Mutta mistä tiedät, onko kehosi rasva liian korkea? Ja kun aloitat laihdutuksen, kuinka voit laskea kehon rasvan määrän, jonka todella menetät?
Kehon rasvan mittaamiseen on olemassa erilaisia menetelmiä, samoin kuin strategioita, joiden avulla voit laskea kehon rasvaprosentin ja kuinka paljon rasvaa menetät. Hajotamme ne täällä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kuinka paljon kehon rasvaa sinulla pitäisi olla?
Kehorasva on vain yksi osa kehon koostumusta lihasten, luiden ja muiden komponenttien kanssa, Mir Ali, MD, yleinen ja bariatrinen kirurgi MemorialCare-kirurgisessa painonpudotuskeskuksessa Orange Coast Medical Centerissä Fountain Valleyssä, Kalifornia, kertoo LIVESTRONG.com.
"Kehorasva on kehon rasvan kokonaismäärä verrattuna kokonaispainoon", sanoo Kristi Veltkamp, RDN, ravitsemusterapeutin Spectrum Healthin palveluksessa Grand Rapidsissa, Michigan. Esimerkiksi, hän sanoo, että jos kehossasi on 30 kiloa rasvaa ja painot 150 kiloa, niin ruumiin rasva on 20 prosenttia.
Ja vaikka monet ihmiset ajattelevat rasvaa negatiivisena asiana, elimistö todellakin tarvitsee tietyn määrän rasvaa toimiakseen. "Tietyn rasvatason omaaminen on välttämätöntä terveydelle", Veltkamp sanoo. "Naiset tarvitsevat noin 10–13 prosenttia välttämätöntä rasvaa ja miehet 2–5 prosenttia. Loppuosa on varastointirasvaa, ja se on hyödyllinen myös sisäelimien suojaamiseen ja eristykseen."
Veltkampin ja tohtori Ali mukaan miehillä ihanteellinen kehon rasvaprosentti vaihtelee noin 8–24 prosenttia, kun taas naisten ihanteellinen rasvaprosentti on 20–35 prosenttia. Kaikilla yksilöillä ei ole yhdenlaista terveen kehon rasvan standardia, koska tähän lukuun vaikuttavat monet eri tekijät. Esimerkiksi urheilijoilla on alhaisempi kehon rasva, ja kehon rasva-arvot eroavat myös yksilöissä koko elämänsä ajan, koska vanhemmat ihmiset menettävät lihaskudoksen ikääntyessään ja korvaavat sen kehon rasvalla, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Dr. Ali selittää, että kehon rasvaprosentti on parempi mitta jonkun yleiseen terveyteen kuin paino - mutta valitettavasti kehon rasvan mittaus on hiukan monimutkaisempaa kuin asteikolla hyppääminen.
Laskee kehon rasvaa
Joten kuinka voit laskea kuinka paljon rasvaa sinulla on tai kuinka paljon olet menettänyt? On olemassa kolme päämenetelmää, joiden avulla voit arvioida kehosi rasvaa: Mittaamalla ihon taitoksen paksuus, käyttämällä bioelektrista impedanssianalyysiä (BIA) ja lääketieteellisillä menetelmillä. Seuraava on kumottu jokaisesta.
Skinfold-menetelmä
Mittaa kehon rasvaa skinfold-menetelmällä ravitsemus- tai kunto-ammattilainen käyttää paksuusprofiilia, jonka nimi on paksuus, puristamaan ihoa ja rasvaa kehon eri kohdissa ja yhdistämällä nämä mittaukset yhtälöön, joka arvioi kehon rasva. Tämän menetelmän tarkkuus riippuu mittausta tekevän henkilön taitosta, ja se on yleensä vähemmän tarkka henkilöille, joilla on ylipaino tai joilla on ylimääräistä ihoa. American Council of Exercise (ACE) arvioi, että skinfold-menetelmän virhetaso on 3, 5 prosenttia.
Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA)
Bioelektrinen impedanssi käyttää monissa kuntosaleissa ja terveydenhuollon tiloissa saatavilla olevaa laitetta, joka lähettää kehon kautta sähköisen signaalin arvioimaan kehon rasvaprosentti sen perusteella, kuinka kauan signaalin kuluminen kehon läpi kestää. Veltkamp varoittaa, että tämä menetelmä voi vaihdella suuresti sekä tarkkuuden että kustannusten suhteen.
Lääketieteelliset menetelmät
Veltkampin mukaan tarkimmat menetelmät kehon rasvan mittaamiseksi ovat vedenalainen punnitus, ilman syrjäytyspletysmografia tai kaksienerginen röntgen-absorptiometria (DEXA). Vaikka nämä menetelmät ovat tarkimmat, ne ovat kalliita eikä useimpien ihmisten suorittama päivittäin.
Kehon rasvalaskin
Harvard Health Publishing suosittelee myös erityisen huomion kiinnittämistä vyötärön kokoon, koska etenkin vatsan rasva voi olla erityisen vaarallinen terveydelle. Sinulla saattaa olla esimerkiksi yleinen terveellinen rasvaprosentti, mutta jos suurin osa rasvasta on keskittynyt vatsan alueelle, sinulla voi olla suurempi riski komplikaatioihin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Jaa paino-menetyksen menestystarintasi kanssamme!
Kerro meille kaikille kuinka olet menettänyt painoasi ja pitänyt sen pois mahdollisuuden esiintymiseksi sivustolla LIVESTRONG.com.
Rasvan menetyksen laskeminen
Jos menetät painoa, helpoin tapa laskea menettämäsi rasvaprosentti on ottaa aloitusprosentti ruumiinrasvasta ja vähentää loppuprosentti ruumiinrasvasta. Mutta tietysti kaikilla ei ole näitä mittauksia.
ACE tarjoaa seuraavan kaavan tätä tarkoitusta varten:
Haluttu kehon paino = nykyinen laiha paino / (1 miinus haluamasi laiha massaprosentti desimaalimuodossa)
Sanotaan esimerkiksi:
- Nykyinen paino: 160 kiloa
- Nykyinen kehon rasvaprosentti: 30 prosenttia
- Haluat: 25 prosenttia rasvaprosentista
Paino (160) x kehon rasvaprosentti (.3) = 48 kiloa, mikä tarkoittaa, että rasvan rasvaa on tällä hetkellä 48 kiloa.
112 / (1 - 0, 25) tai toisin sanoen 112 /.75 = 149 puntaa
160 - 149 = 11 kiloa rasvaa
Koska aloituspaino on 160 kiloa ja haluamasi kehon paino tavoiterasvoprosentteillesi on 149 kiloa, sinun täytyy menettää 11 kiloa rasvaa saavuttaaksesi tavoitteesi. Mutta kun ryhdyt vähentämään kehon rasvaa, voi olla hyödyllistä työskennellä sekä ravitsemusterapeutin että kuntoammattilaisen kanssa ollaksesi varma, että menettämäsi paino on todella rasvaa eikä lihasta.
Liikunta ja ruokavalio rasvan menetys
Jos haluat vähentää rasvan määrää, Veltkamp suosittelee seuraavia vinkkejä:
- Lisää proteiiniasi. Veltkampin mukaan, kun leikkaat kaloreita, keho alkaa käyttää proteiineja ja lihaksia energiansaantia varten, joten proteiinin saannin lisääminen auttaa estämään lihaksen menetystä. "Muista, että emme halua laihtua, vaan rasvaa", hän toteaa. "Monet ihmiset menettävät lihaksen ankarilla ruokavalioilla ja ajattelevat menestyvän hyvin, mutta menettävät todella paljon lihaksia."
- Pidä laihtuminen 1-2 kiloon viikossa. Jos häviät enemmän, menetät todennäköisemmin lihaksia, ei rasvaa, hän sanoo.
- Lisää sydänliikunta- ja vastustusharjoittelu lihasmassan säilyttämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
Veltkamp lisää, että vaikka rasvanpudotusstrategiat ovat samanlaiset miehille ja naisille, on tärkeätä, että naiset muistavat, että heidän rasvanpinnat ovat luonnollisesti korkeammat kuin miesten, rintakudoksen kaltaisten tekijöiden vuoksi. Naisen korkeampi rasvaprosentti on välttämätöntä hormonitoiminnalle, mukaan lukien hedelmällisyys, ja se vaihtelee henkilöstä toiseen genetiikan perusteella.
"Tämän välttämättömän rasvan yrittäminen voi olla vaarallista ja johtaa syömishäiriöihin, epäsäännölliseen kuukautitoimintaan, luun menetykseen / murtumiin, hedelmättömyyteen, heikentyneeseen kasvuun, korkeaan kolesteroliin ja lisääntyneeseen sydän- ja verisuoniriskiin", hän toteaa.
On myös mahdollista, että voit tehdä merkittäviä muutoksia kehon rasvatasoihisi näkemättä mitään todellista muutosta painossa. Kuten syyskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen European Journal of Clinical Nutrition tutkimuksessa havaittiin, liikuntaohjelman käyttöönotto ylipainoisille henkilöille ei vaikuttanut merkittävästi heidän painoonsa, mutta laski silti merkittävästi ruumiin rasvapitoisuutta ja paransi siten heidän terveyttään.
