Kouluttaja Chip Smith muistaa ensimmäisen kerran nähneensä ihmisiä käyttämään vetoketjuja. Oli vuosi 1987 ja hän opiskeli Neuvostoliiton urheiluinstituutissa. Smith ajatteli, että kettlebellit olivat köyhien miesten käsipainoja, kunnes venäläiset, jotka käyttivät 16, 24 ja 32 kilon painoisia kettlebellit (vastaavasti 35, 53 ja 71 kiloa), osoittivat hänelle toisin. "Toisin kuin käsipainot, vetoketjun paino on keskittynyt pallon keskelle, mikä antaa sinulle aivan erilaisen tunteen kuin käsipaino", sanoo Smith, joka on kouluttanut satoja NFL: n urheilijoita. "Kaikki liikkeet, jotka voidaan tehdä olympiabaarilla tai käsipainolla, voidaan tehdä vetoketjuilla." Tässä on 12 syytä harjoitteluun kettlebellillä.
Kouluttaja Chip Smith muistaa ensimmäisen kerran nähneensä ihmisiä käyttämään vetoketjuja. Oli vuosi 1987 ja hän opiskeli Neuvostoliiton urheiluinstituutissa. Smith ajatteli, että kettlebellit olivat köyhien miesten käsipainoja, kunnes venäläiset, jotka käyttivät 16, 24 ja 32 kilon painoisia kettlebellit (vastaavasti 35, 53 ja 71 kiloa), osoittivat hänelle toisin. "Toisin kuin käsipainot, vetoketjun paino on keskittynyt pallon keskelle, mikä antaa sinulle aivan erilaisen tunteen kuin käsipaino", sanoo Smith, joka on kouluttanut satoja NFL: n urheilijoita. "Kaikki liikkeet, jotka voidaan tehdä olympiabaarilla tai käsipainolla, voidaan tehdä vetoketjuilla." Tässä on 12 syytä harjoitteluun kettlebellillä.
1. Kettlebells saa sinut työskentelemään tehokkaasti rajoitetussa tilassa
"Aikuisena liikumme harvoin nopeasti", sanoo Lou Schuler, "The New Rules of Lifting" -sarjan kirjoittaja. Arkielämässä on harvoin syytä hypätä tai sprinttiä, eikä useimpia kuntosaleja ole kuitenkaan asennettu tällaisiin liikkeisiin. Mutta vetoketjulla voit työskennellä kovasti ja liikkua nopeasti suhteellisen ahtaassa tilassa. Esimerkiksi kettlebell-keinu vaatii vain yhtä paljon tilaa kuin käsivarren pituus plus kettlebell. Suorita siirto aloittamalla tavallisella kyykkyllä laskeessasi kettlebellia kaaria pitkin jalkojen alle ja väliin. Aja lantiosi ylöspäin ja eteenpäin ja käännä ketjunkelloa, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
"Aikuisena liikumme harvoin nopeasti", sanoo Lou Schuler, "The New Rules of Lifting" -sarjan kirjoittaja. Arkielämässä on harvoin syytä hypätä tai sprinttiä, eikä useimpia kuntosaleja ole kuitenkaan asennettu tällaisiin liikkeisiin. Mutta vetoketjulla voit työskennellä kovasti ja liikkua nopeasti suhteellisen ahtaassa tilassa. Esimerkiksi kettlebell-keinu vaatii vain yhtä paljon tilaa kuin käsivarren pituus plus kettlebell. Suorita siirto aloittamalla tavallisella kyykkyllä laskeessasi kettlebellia kaaria pitkin jalkojen alle ja väliin. Aja lantiosi ylöspäin ja eteenpäin ja käännä ketjunkelloa, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Kettlebells auttavat sinua kehittämään oikean kyykkymuodon
Monilla ihmisillä on taipumus kyykyllä väärin, kun he asettavat perinteisen tankon selkänsä yli. Pidämällä ketjukelloa pikarin kyykkyssä paino toimii luonnollisena vastapainona urheilijan istuessa taaksepäin, kertoo Munster Sports Performancein urheilutreeneri Ken Croner, joka on työskennellyt monien NFL-pelaajien kanssa. "Näen urheilijoiden, joilla on vaikea kyykky, noutaa vetoketjun ja kyykky niin paljon paremmin", hän sanoo. "Paino jakautuu paremmin ja saat paljon ylimääräistä työtä." Suorittaaksesi pikarin kyykkyn pidä kettlebell kahdella kädellä rintaasi vasten kuin valmistaisi juotavaa siitä - kuin pikari. Kyykky istuen lantiosi edestakaisin ja pitämällä painoasi jalkojen korkoissa nostamatta varpaitasi. Pidä kontakti ketjukellon ja rintakehäsi välillä. Kyynärpään tulee koskettaa polvia. Nouse ja jatka voimakkaasti lantion läpi.
Monilla ihmisillä on taipumus kyykyllä väärin, kun he asettavat perinteisen tankon selkänsä yli. Pidämällä ketjukelloa pikarin kyykkyssä paino toimii luonnollisena vastapainona urheilijan istuessa taaksepäin, kertoo Munster Sports Performancein urheilutreeneri Ken Croner, joka on työskennellyt monien NFL-pelaajien kanssa. "Näen urheilijoiden, joilla on vaikea kyykky, noutaa vetoketjun ja kyykky niin paljon paremmin", hän sanoo. "Paino jakautuu paremmin ja saat paljon ylimääräistä työtä." Suorittaaksesi pikarin kyykkyn pidä kettlebell kahdella kädellä rintaasi vasten kuin valmistaisi juotavaa siitä - kuin pikari. Kyykky istuen lantiosi edestakaisin ja pitämällä painoasi jalkojen korkoissa nostamatta varpaitasi. Pidä kontakti ketjukellon ja rintakehäsi välillä. Kyynärpään tulee koskettaa polvia. Nouse ja jatka voimakkaasti lantion läpi.
3. Kettlebell Training tuottaa enemmän voimaa
Kettlebellit ovat erityisen tehokkaita yhdistetyissä liikkeissä, kuten olympiahississä, nappauksissa, puhdistuksissa ja puristuksissa. "Kun teet erilaisia yhdistelmäliikkeitä, lantiosi pystyvät lisäämään räjähdysvoimaa ja voivat kääntyä kentän, tuomioistuimen ja timanttien suorituskyvyn parantamiseen", sanoo kouluttaja Chip Smith. "Monien kettlebell-harjoitusten ballistiset liikkeet voivat olla erittäin tehokkaita lihasvoiman kehittämisessä."
Kettlebellit ovat erityisen tehokkaita yhdistetyissä liikkeissä, kuten olympiahississä, nappauksissa, puhdistuksissa ja puristuksissa. "Kun teet erilaisia yhdistelmäliikkeitä, lanteesi pystyvät lisäämään räjähdysvoimaa ja voivat kääntyä kentän, tuomioistuimen ja timanttien suorituskyvyn parantamiseen", sanoo kouluttaja Chip Smith. "Monien kettlebell-harjoitusten ballistiset liikkeet voivat olla erittäin tehokkaita lihasvoiman kehittämisessä."
4. Kettlebellit jäljittelevät ja vahvistavat päivittäisiä liikkumistapoja
Avain menestyvään harjoitteluohjelmaan, sanoo urheilutreeneri Ken Cronerin mukaan, on liikkumistapojen työskenteleminen lihasryhmien sijasta. "Päivämme läpi kuljetamme jatkuvasti tilaa vieviä ja epätasapainoisia asioita eri liiketasoilla", hän sanoo. "Kettlebells matkivat näitä liikkeitä." Hyvä esimerkki on yläpuolella oleva kiertokyky. Suorita tämä harjoitus aloittamalla pitämällä kettlebellia oikeassa kädessäsi oikealla kädelläsi suoraan niin, että kettlebell on suoraan oikean olkapääsi yläpuolella. Kyykky kiertämällä hartioita oikealle ja ojentamalla alas koskettaaksesi oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Käännä liikekuvio palataksesi lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Luotto: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesAvain menestyvään harjoitteluohjelmaan, sanoo urheilutreeneri Ken Cronerin mukaan, on liikkumistapojen työskenteleminen lihasryhmien sijasta. "Päivämme läpi kuljetamme jatkuvasti tilaa vieviä ja epätasapainoisia asioita eri liiketasoilla", hän sanoo. "Kettlebells matkivat näitä liikkeitä." Hyvä esimerkki on yläpuolella oleva kiertokyky. Suorita tämä harjoitus aloittamalla pitämällä kettlebellia oikeassa kädessäsi oikealla kädelläsi suoraan niin, että kettlebell on suoraan oikean olkapääsi yläpuolella. Kyykky kiertämällä hartioita oikealle ja ojentamalla alas koskettaaksesi oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Käännä liikekuvio palataksesi lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
5. Kettlebells parantaa pyörimislujuutta
Urheiluvalmentaja Chip Smith pitää kettlebellit arvokkaana työkaluna, jolla kehitetään hartioiden ja lantion voimaa samalla kun vakautetaan ydin. "Kyky tehdä kiertoharjoitteita ketjunkelluilla auttaa parantamaan urheilua, joka riippuu lonkan räjähdyksestä, kuten lepakoiden heilahdus, maila, golfkerho ja kaikki heittämisliikkeet", hän sanoo. Sivusuuntaisella taivutuksella varustetut olkapuristimet ovat hyvä harjoitus tähän. Pidä kettlebell oikeassa kädessäsi olkapäällä. Taivuta vartaloa oikealle ja vedä vasen käsi ylöspäin. Taivuta sitten vartaloasi vasemmalle ja paina ketjukello olkapääsi yläpuolelle.
Luotto: Kevin Kozicki / Kuvalähde / Getty ImagesUrheiluvalmentaja Chip Smith pitää kettlebellit arvokkaana työkaluna, jolla kehitetään hartioiden ja lantion voimaa samalla kun vakautetaan ydin. "Kyky tehdä kiertoharjoitteita ketjunkelluilla auttaa parantamaan urheilua, joka riippuu lonkan räjähdyksestä, kuten lepakon, mailan, golfklubin heilauttaminen ja kaikki heittämisliikkeet", hän sanoo. Sivusuuntaisella taivutuksella varustetut olkapuristimet ovat hyvä harjoitus tähän. Pidä kettlebell oikeassa kädessäsi olkapäällä. Taivuta vartaloa oikealle ja vedä vasen käsi ylöspäin. Taivuta sitten vartaloasi vasemmalle ja paina ketjukello olkapääsi yläpuolelle.
6. Kettlebells harjoittaa enemmän lihaksia.
Suuri ero kettlebellin ja käsipainon välillä on, että kettlebellin massakeskipiste ulottuu käsin, sanoo urheilutreeneri Ken Croner. "Kahvakellolla pallon kuorma on kahvan edessä", hän sanoo. "Sen avulla voit työskennellä suuremmalla liiketunnuksella, mikä lisää liikkuvuuden ja joustavuuden vaatimuksia käsipainoon verrattuna."
Luotto: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesSuuri ero kettlebell ja käsipainon välillä on, että kettlebellin massakeskipiste ulottuu käsin, sanoo urheilutreeneri Ken Croner. "Kahvakellolla pallon kuorma on kahvan edessä", hän sanoo. "Sen avulla voit työskennellä suuremmalla liiketunnuksella, mikä lisää liikkuvuuden ja joustavuuden vaatimuksia käsipainoon verrattuna."
7. Kettlebell-koulutus parantaa ryhtiäsi
Viljelijän kantolaukku on suosittu vetoketjuharjoittelu, koska se jäljittelee sitä, kuinka viljelijä voi kantaa kahta ämpäri maitoa tai vettä. "Sinulla on oltava oikea asento vetokellokellon kantamiseen", sanoo Ken Croner Munster (Ind.) Sports Performance -tapahtumasta, joka on työskennellyt lukuisten NFL-pelaajien kanssa. "Itse asiassa on melkein mahdotonta päästä paikalleen tehdä viljelijän kantoa huonoilla asennoilla." Kettlebellien kahvat ovat enemmän kuin kauhan kuin käsipainon tai painolaatan, joten ne ovat ehkä lähinnä todellista viljelijän kantolaukkua. Aloita seisomalla kahden ketjukellon välillä aivan kuin ne olisivat matkalaukkuja. Kyykky lantiolla - ei taipumista takana - ja nosta kattokellot. Aloita helposta etäisyydestä - 20 jaardia - työskentele vähitellen pitemmille matkoille.
Luotto: Colin Anderson / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatViljelijän kantolaukku on suosittu vetoketjuharjoittelu, koska se jäljittelee sitä, kuinka viljelijä voi kantaa kahta ämpäri maitoa tai vettä. "Sinulla on oltava oikea asento vetokellokellon kantamiseen", sanoo Ken Croner Munster (Ind.) Sports Performance -tapahtumasta, joka on työskennellyt lukuisten NFL-pelaajien kanssa. "Itse asiassa on melkein mahdotonta päästä paikalleen tehdä viljelijän kantoa huonoilla asennoilla." Kettlebellien kahvat ovat enemmän kuin kauhan kuin käsipainon tai painolaatan, joten ne ovat ehkä lähinnä todellista viljelijän kantolaukkua. Aloita seisomalla kahden ketjukellon välillä aivan kuin ne olisivat matkalaukkuja. Kyykky lantiolla - ei taipumista takana - ja nosta kattokellot. Aloita helposta etäisyydestä - 20 jaardia - työskentele vähitellen pitemmille matkoille.
8. Kettlebells auttavat sinua saamaan paremman otteen
Sinun ei tarvitse koskaan pitää kiinni jostakin rakkaasta elämästä, mutta ketjunkeloilla harjoittelu valmistaa sinut tällaiseen tilanteeseen. Viljelijän kantoaineen lisäksi Lou Schuler, "The New Rules of Lifting" -sarjan kirjoittaja, suosittelee kettlebellien käyttämistä raskaiden kantoharjoitusten, kuten tarjoilijan kävelymatkan ja matkalaukun kantamiseen. Paitsi että rakennat voimaa ja kestävyyttä, parannat myös otetta. Toisin kuin viljelijän kantolaukku, jossa kannettavan ketjun soittokello molemmissa kädessä, matkalaukku kantaa vain yhden vetoketjun. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi puolet työstä. Aloita seisomalla vetoketjun vieressä ikään kuin se olisi matkalaukkua. Kyyky lantion kohdalla, nosta kahvakuula ja kävele. Aloita helposta etäisyydestä - noin 20 metriä - ja etene vähitellen pidemmille matkoille. Paranna sydäntäsi ja vahvista pitoasi vastustamalla aktiivisesti taivutusta kohti ketjukellon puolta.
Luotto: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesSinun ei tarvitse koskaan pitää kiinni jostakin rakkaasta elämästä, mutta ketjunkeloilla harjoittelu valmistaa sinut tällaiseen tilanteeseen. Viljelijän kantoaineen lisäksi Lou Schuler, "The New Rules of Lifting" -sarjan kirjoittaja, suosittelee kettlebellien käyttämistä raskaiden kantoharjoitusten, kuten tarjoilijan kävelymatkan ja matkalaukun kantamiseen. Paitsi että rakennat voimaa ja kestävyyttä, parannat myös otetta. Toisin kuin viljelijän kantolaukku, jossa kannettavan ketjun soittokello molemmissa kädessä, matkalaukku kantaa vain yhden vetoketjun. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi puolet työstä. Aloita seisomalla vetoketjun vieressä ikään kuin se olisi matkalaukkua. Kyyky lantion kohdalla, nosta kahvakuula ja kävele. Aloita helposta etäisyydestä - noin 20 metriä - ja etene vähitellen pidemmille matkoille. Paranna sydäntäsi ja vahvista pitoasi vastustamalla aktiivisesti taivutusta kohti ketjukellon puolta.
9. Kettlebell-koulutus voi valmistaa sinut esteradalla
Kettlebelloilla harjoittelu voi olla hieno valmistelu estekilpailuun, jossa usein haastetaan soran, tukkien tai hiekkasämpien vetämiseen, kertoo Clint Lowery, Sweat Factory CrossFit -yhtiön omistaja Clermontissa, Floridassa. Tämä johtuu siitä, että kettlebell-harjoitukset haastavat sinut usein sekä voiman että sydämen näkökulmasta. Kokeile tehdä ketjukellon "mies valmistaja". Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla kettlebellien kahvoihin. Suorita push-up ja sen jälkeen yhden varren rivi jokaisella kädellä. Tee toinen push-up, vie sitten jalat eteenpäin kyykkyasentoon. Käännä molemmat kattokellot telineasentoonsa ennen kyykkyn lopettamista ja vetoketjukellojen puhdistamista yläpuolella. Ihmiset ovat pääosin vaikeampi versio burpeista. Masteroimalla miehentekijän, olet paremmin valmis hyökkäämään Spartan Racen 30 burpee -rangaistuksen esteen epäonnistumisesta. Mutta et tule epäonnistumaan esteitä, nyt sinä?
Luotto: Peathegee Inc / Sekoita kuvia / Getty ImagesKettlebelloilla harjoittelu voi olla hieno valmistelu estekisaan, jossa usein haastetaan soran, tukkien tai hiekkasämpien vetämiseen, kertoo Clint Lowery, Sweat Factory CrossFit -kumppanin omistaja Clermontissa, Floridassa. Tämä johtuu siitä, että kettlebell-harjoitukset haastavat sinut usein sekä voiman että sydämen näkökulmasta. Kokeile tehdä ketjukellon "mies valmistaja". Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla kettlebellien kahvoihin. Suorita push-up ja sen jälkeen yhden varren rivi jokaisella kädellä. Tee toinen push-up, vie sitten jalat eteenpäin kyykkyasentoon. Käännä molemmat kattokellot telineasentoonsa ennen kyykkyn lopettamista ja vetoketjukellojen puhdistamista yläpuolella. Ihmiset ovat pääosin vaikeampi versio burpeista. Masteroimalla miehentekijän, olet paremmin valmis hyökkäämään Spartan Racen 30 burpee -rangaistuksen esteen epäonnistumisesta. Mutta et tule epäonnistumaan esteitä, nyt sinä?
10. Kettlebell Training vakauttaa hartiasi
Olkapäilläsi on avainrooli jokapäiväisessä liikkeessä ja tehtävissä (on syytä, jota sitä kutsutaan taakan "tuomiseksi"). Olkapään lujuuden parantamiseksi urheilutreeneri Ken Croner saa urheilijansa suorittamaan yhden käsivarren pohjassa olevat kattokellupuristimet. "Haastat kaikki pienet stabilointilihakset labrumin ja rotaattorin mansetin ympärille pitämään paino paikoillaan", hän sanoo. Suorita ne pitämällä kettlebell-kahvaa pohjassa ylöspäin ja käsivarsi ulos 90 asteen kulmassa. Nostavan käteni nyrkisi tulee olla kulmakarvasi kanssa tasainen. Paina kettlebell yläpuolella, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu.
Luotto: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesOlkapäilläsi on avainrooli jokapäiväisessä liikkeessä ja tehtävissä (on syytä, jota sitä kutsutaan taakan "tuomiseksi"). Olkapään lujuuden parantamiseksi urheilutreeneri Ken Croner saa urheilijansa suorittamaan yhden käsivarren pohjassa olevat kattokellupuristimet. "Haastat kaikki pienet stabilointilihakset labrumin ja rotaattorin mansetin ympärille pitämään paino paikoillaan", hän sanoo. Suorita ne pitämällä kettlebell-kahvaa pohjassa ylöspäin ja käsivarsi ulos 90 asteen kulmassa. Nostavan käteni nyrkisi tulee olla kulmakarvasi kanssa tasainen. Paina kettlebell yläpuolella, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu.
11. Kettlebells ovat monipuolinen ja kannettava harjoitus
Urheiluvalmentaja Chip Smith huomauttaa asiakkaille, että kettlebelliä voidaan käyttää kuten jousitusharjoittelulaitteita työskentelemään erilaisissa lihasryhmissä ja liikemallissa. Ja niitä voidaan käyttää sisällä tai ulkona. Kuten jousituskouluttajankin kohdalla, "sinun on ylläpidettävä tasapainoa ja hallintaa vetoketjun avulla". Vain yhdellä laitteella voit suorittaa koko vartaloharjoituksen, jonka voit viedä mistä tahansa.
Luotto: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesUrheiluvalmentaja Chip Smith huomauttaa asiakkaille, että kettlebelliä voidaan käyttää kuten jousitusharjoittelulaitteita työskentelemään erilaisissa lihasryhmissä ja liikemallissa. Ja niitä voidaan käyttää sisällä tai ulkona. Kuten jousituskouluttajankin kohdalla, "sinun on ylläpidettävä tasapainoa ja hallintaa vetoketjun avulla". Vain yhdellä laitteella voit suorittaa koko vartaloharjoituksen, jonka voit viedä mistä tahansa.
12. Kettlebells Kohde jokaiseen päälihasryhmään
Kettlebellillä on mahdollista lyödä jokaista kehon osaa. EXOS: n perustaja ja esitysvalmentaja Mark Verstegen suosittelee turkkilaisille kokoonpanoon kirjassaan "Jokainen päivä on pelipäivä". Aloita makaa lattialla ja pidä kettlebell oikeassa kädessäsi suoraan hartian yläpuolella. Vasemman jalan tulee olla suora ja oikean jalan tulee olla taipunut. Pidä kattokello nostettuna kattoon ja vasen käsivarsi vierelläsi ajaessasi itseäsi vasempaan käsivarteen. Seuraavaksi työnnä käsivarsi poispäin niin, että polvistat vasemmalla polvellasi ennen seisomaan.
Hyvitys: sankarikuvat / sankarikuvat / Getty-kuvatKettlebellillä on mahdollista lyödä jokaista kehon osaa. EXOS: n perustaja ja esitysvalmentaja Mark Verstegen suosittelee turkkilaisille kokoonpanoon kirjassaan "Jokainen päivä on pelipäivä". Aloita makaa lattialla ja pidä kettlebell oikeassa kädessäsi suoraan hartian yläpuolella. Vasemman jalan tulee olla suora ja oikean jalan tulee olla taipunut. Pidä kattokello nostettuna kattoon ja vasen käsivarsi vierelläsi ajaessasi itseäsi vasempaan käsivarteen. Seuraavaksi työnnä käsivarsi poispäin niin, että polvistat vasemmalla polvellasi ennen seisomaan.
Mitä mieltä sinä olet?
Harjoitteletko vetoketjuilla? Mikä on suosikkisi? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Seuraa myös LIVESTRONG.COM Facebookissa saadaksesi kunto- ja terveysvinkkejä ympäri vuorokauden, käyttämällä alla olevaa linkkiä.
Luotto: Corey Jenkins / Kuvalähde / Getty ImagesHarjoitteletko vetoketjuilla? Mikä on suosikkisi? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Seuraa myös LIVESTRONG.COM Facebookissa saadaksesi kunto- ja terveysvinkkejä ympäri vuorokauden, käyttämällä alla olevaa linkkiä.
