Korkean proteiinin mukaiset dieetit tyydyttävät sinua, auttavat rakentamaan laihaa lihasta ja vievät enemmän energiaa kehosi sulattamiseen - nostavat siten hieman aineenvaihduntaa. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2005 toimitetussa lehdessä todetaan, että nämä proteiinipitoisten ruokavalioiden näkökohdat tekevät niistä houkuttelevan vaihtoehdon laihtumiseen. Korkean proteiinin omaava ruokavalio tarkoittaa yleensä, että noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinilähteistä - huomattava lisäys verrattuna Yhdysvaltain maatalousministeriön suosittelemaan 10 - 20 prosenttiin. Ravinteellisesti tasapainoisen lähestymistavan noudattaminen runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon voi olla tehokas laihtuminen tekniikka. Jos sallitaan 1 600 kaloria päivässä, se tarjoaa riittävästi energiaa useimmille ihmisille, mutta sen kalorimäärä on riittävän vähäinen edistämään painonpudotusta.
ominaisuudet
1, 600-kalorinen korkea proteiinipitoinen ruokavaliosuunnitelma tulisi jakaa tasaisesti päivän aikana, jotta saat tasaisesti polttoainetta, jotta aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä ja energiatasot pysyvät vakiona. Pienemmät ateriat koko päivän myös pitävät sinut liian nälkäiseksi, estäen siten ylensyöntiä. Yritä kuluttaa 400 kaloria jokaisella aamiaisella, lounaalla ja illallisella ja varata 200 kaloria kummallekin välipalalle. Välipala-aikavaihtoehtoja ovat ennen harjoittelua, puoliväliaamuna, harjoittelun jälkeiset tai keskipäivällä iltapäivällä. Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio ei saa laiminlyödä muita rasvan ja hiilihydraattien makroravinteita. Pyrkää saamaan 25–30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi monityydyttymättömiä rasvoja ja muut 40–45 prosenttia kaloreistasi terveellisistä hiilihydraateista.
Ruokatyyppejä
Korkean proteiinin omaavaan ruokavalioon sisältyy yleensä liha, siipikarja, kala, munat, vähärasvainen meijeri- ja heraproteiini. Dieetin aikana etsi kevyimpiä lähteitä ja leikkaa lihasta ja siipikarjasta kaikki näkyvät rasvat. Muista sisällyttää kasvissyöjien proteiinilähteet, kuten soija tai pavut yhdistettynä ruskeaan riisiin. Terveellisiä hiilihydraatteja ovat bataatit, täysjyvät ja vihannekset. Löydä monityydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista - muista pitää kiinni vaatimattomista annoskokoista, koska nämä tuotteet ovat kaloreita tiheitä ja voivat helposti viedä sinut yli 1 600-kalorirajaasi.
mahdollinen
Paino, jonka menetät 1 600-kalorisella runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla, riippuu painosta, nykyisestä kalorien saannista ja aktiivisuustasostasi. Yritä pitää ruokapäiväkirjaa noin viikon ajan arvioidaksesi kuinka monta kaloria kulutat tällä hetkellä. Jos oletat, että se on noin 2200 kaloria päivässä, voit menettää noin 1, 2 kiloa. viikossa 1 600 kaloria. Suorita harjoitus polttaaksesi 400 kaloria päivässä ja menettää 2 kiloa. viikossa.
edut
Koska proteiinien sulaminen vie kauemmin kuin monien hiilihydraattien kanssa, tunnet olosi täynnä pidempään ja voit tuntea olosi tyytyväisemmäksi vähemmän kalorien suhteen, kun noudatat runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Täydentämällä runsaasti valkuaisaineitasi suurilla määrillä vihreitä vihanneksia ja kokonaisia jyviä voi myös auttaa tyydyttämään sinua tarjoamalla samalla tärkeitä ravintoaineita. Päivittäisen tavoitteen asettaminen 1 600 kaloria päivässä asettaa sinut myös menestykseen, koska tiedät tarkalleen, kuinka paljon ruokaa sinun tulisi kuluttaa jokaisessa ateriossa, ja osaat suunnitella vastaavasti.
Valikkoideat
Sinua ei voida syödä vain grillattua kanaa, ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä parsakaalia jokaiseen ateriaan. Kokeile aamiaiseksi munavalkuaisia omletteja, heraproteiini-smoothieita, kreikkalaista jogurttia, jossa on salattua granolaa ja marjoja, tai kaurahiutaleita ja raejuustoa. Lounas voi koostua tofu-sekoituspaistosta, quinoa-salaatista tonnikalalla ja kahviherneillä tai kalkkunavoileipä itävässä viljaleipää. Pidä illallista kiinni proteiinista ja vihanneksista - mutta pidä se mielenkiintoisena. Kokeile marinoida kanaa balsamietikissä ja yrtteissä de provencessa, paahtamalla ja ripottele sitten ruokalusikalla sinihomejuustoa. Käytä kukattua kukkakaalia riisin tai perunan korvikkeena.
