Maidonvalkuaiset ovat vähäkalorisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä proteiineja. Ne ovat täyttäviä ja helppo valmistaa, joten niistä on kätevä välipala, kun nälkä iskee. Käytä niitä munakkeissa, soufflésissa, runsaasti proteiineja sisältävässä vanukassa ja melkein kaikissa resepteissä, joissa vaaditaan kokonaisia munia. Se on loistava tapa vähentää kaloreita ja rasvaa luovuttamatta suosikkikohteistasi.
Kärki
Korkean proteiinipitoisuudensa vuoksi munavalkuaiset hillitsevät nälkää ja lisäävät kylläisyyttä. Ne sisältävät myös suuria annoksia riboflaviinia, B-vitamiinia, joka tukee aineenvaihduntaa, hermojen toimintaa ja energiantuotantoa.
Munavalkoiset vs. kokonaiset munat
Munia pidetään supertuorena korkean ravintoarvonsa ansiosta. Keltuaisilla on kuitenkin huono maine korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, ruokavalion kolesterolilla on kuitenkin vähäinen vaikutus veren kolesterolitasoon. Suuressa munassa on vain 71, 5 kaloria, 5 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja, ja yli 6 grammaa korkealaatuista proteiinia.
Jokainen kalori laskee ruokavaliossa. Siksi suurin osa laihduttajista ojentaa keltuaiset. Munavalkuaiset ovat myös ravitsevia, mutta sisältävät vähemmän proteiinia ja ravintoaineita annosta kohti.
Suuri munavalkua antaa:
- 15, 8 kaloria
- 3, 6 grammaa proteiinia
- 0, 2 grammaa hiilihydraatteja
- 0, 1 grammaa rasvaa
- 9 prosenttia seleenin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 2 prosenttia DV: n kaliumista
- 1 prosentti magnesiumin DV: stä
- 9 prosenttia riboflaviinin DV: stä
Kokonaisissa munissa puolestaan on yli 23 prosenttia seleenin DV: stä, 10 prosenttia fosforin DV: stä, 5%: sta raudan DV: stä ja suurista määristä A-, D-, B-6- ja B-vitamiineja. 12.
Valkoisissa on huomattavasti alhaisempi kolesteroli. USDA: n vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet eivät enää rajoita kolesterolin kulutusta 300 milligrammaan päivässä, vaan suosittelevat syömään mahdollisimman vähän ruokavalion kolesterolia.
Ovatko munavalkoiset terveellisiä?
Muna-edut vaihtelevat parantuneista veren lipideistä ja paremmasta sydän- ja verisuoniterveydestä alhaisempaan aivohalvauksen riskiin. He ovat täynnä proteiineja, pitäen sinut täynnä tuntikausia. Nutrition Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan matalakaloriset, runsaasti proteiinia sisältävät välipalat täyttävät enemmän ja lisäävät kylläisyyttä enemmän kuin rasvaiset välipalat. Sekä munavalkuaiset että kokonaiset munat tekevät terveellisiä välipaloja aterioiden välillä ja pitävät nälän loitolla.
Munavalkuaisten proteiini voi nopeuttaa etenemistäsi kuntosalilla, auttaen sinua rakentamaan ja säilyttämään lihaksia. Kokonaiset munat soveltuvat kuitenkin paremmin massan rakentamiseen ja korjaamiseen, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka on esitelty The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Tutkijat ovat havainneet, että kokonaisten munien syöminen voimaharjoituksen jälkeen saa aikaan suuremman anabolisen vasteen munavalkuaisen kulutukseen verrattuna.
Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, munavalkuaiset ovat parempi valinta. Yksi kuppi sisältää 26 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa ja vain 117 kaloria. Sama määrä kokonaisia munia tarjoaa 30, 6 grammaa proteiinia, 24, 2 grammaa rasvaa ja 347 kaloria. Jälkimmäisessä on samanlainen proteiinipitoisuus, mutta se on paljon korkeampi kaloreissa ja rasvassa.
Hanki kevyempi ja asentaja
Olipa haluat rakentaa laihaa massaa, menettää muutama kiloa tai parantaa yleistä kuntoasi, munavalkuaisten kanssa ei voi mennä pieleen. Rikas proteiini, ne tukahduttavat ruokahalua ja helpottavat painonpudotusta. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2015 metaanalyysi korostaa proteiinin roolia painonpudotuksessa ja ylläpidossa. 25 - 30 gramman proteiinin syöminen ateriaa kohti on osoitettu lisäävän kylläisyyttä ja parantavan sydämen metabolisia riskitekijöitä.
Lisäksi proteiinilla on suurempi lämpövaikutus kuin hiilihydraateilla ja rasvoilla. Kehosi käyttää noin 20–30 prosenttia proteiinin kaloreista sulamaan ja hajottamaan sen. Jos syöt 300 kaloria proteiinista, 60–90 kaloria käytetään ruoansulatukseen ja muihin aineenvaihduntaprosesseihin. Vertailun vuoksi vain 5–10 prosenttia energiasta käytetään hiilihydraattien sulattamiseen ja jopa 3 prosenttia rasvan sulattamiseen.
Nämä havainnot vahvistavat, että proteiini lisää aineenvaihduntaa, aiheuttaen kehollesi polttaa enemmän kaloreita. Lisäksi se auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ruokavalion aikana, mikä lisää edelleen aineenvaihduntaa.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä 2015, havaittiin, että ateriat, jotka sisältävät 30 tai 39 grammaa proteiinia, voivat auttaa alentamaan insuliini- ja verensokeritasoja, parantamaan ruokahalua ja vähentämään ruuan saantia myöhemmin päivällä.
Nosta energiatasojasi
Haluatko olla väsynyt ja kulunut? Munavalkuaiset voivat auttaa. Riboflaviini, yksi niiden tärkeimmistä ravintoaineista, tukee aineenvaihduntaa koskevaa terveyttä ja energiantuotantoa. Tämä ravinne, joka tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini, auttaa kehoasi hajottamaan ravintoaineiden ravintoaineet ja muuttamaan hiilihydraatit ATP: ksi (adenosiinitrifosfaatti), joka tuottaa energiaa soluille ja kudoksille.
Riboflaviinilla on myös tärkeä rooli maksan terveydessä, hormonien tuotannossa, hermojen toiminnassa ja aminohappojen synteesissä. Kehosi tarvitsee sitä imeäkseen ja aktivoimaan muita B-kompleksi-vitamiineja sekä rautaa. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan riboflaviinipuutos on yleisempää raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, kasvissyöjille, vegaaneille ja ihmisille, joilla on harvinainen sairaus, nimeltään Brown-Vialetto-Van Laere -oireyhtymä .
Matala riboflaviinitaso on liitetty kaihiin, hiusten menetykseen, suun ja kurkun turvotukseen, anemiaan ja muihin tiloihin. Tämä ravintoaine säätelee solujen aineenvaihduntaa, joten pieninkin puute voi johtaa heikkouteen ja väsymykseen. Yksi munavalko antaa sinulle 9 prosenttia päivittäisestä riboflaviinin tarpeesta ja voi siten auttaa estämään puutteita ja pitämään sinut virran alaisena.
Onko mitään haittavaikutuksia?
Olet kuullut urheilijoista ja kehonrakentajista, jotka juovat munavalkuaisia osana päivittäistä menua. Valitettavasti tämä käytäntö aiheuttaa vakavia terveysriskejä. Munavalkuaiset voivat olla saastuneita salmonellalla ja aiheuttaa ruokahajoavia sairauksia. Joka vuosi maailmanlaajuisesti ilmoitetaan yli 80, 3 miljoonaa salmonellamyrkytystä. Ainoa tapa estää tämä bakteeri-infektio on keittää munat ennen kulutusta.
Lisäksi tietyt munavalkuaisten ja kokonaisten munien proteiinit voivat laukaista allergisia reaktioita. Yleisiä oireita ovat pahoinvointi ja oksentelu, toistuva yskä, hengitysvaikeudet, vatsakipu, huimaus ja nokkosihottuma. Jos olet allerginen munille, sinulla voi olla nenän tukkeutumista, ihon tulehduksia ja jopa anafylaksiaa.
Liian monien munien syömisen sivuvaikutuksia ei pidä unohtaa. Kuten Medscape huomauttaa, munavalkuaiset sisältävät avidiinia , proteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja estää sen imeytymistä verenkiertoon. Pitkällä tähtäimellä se voi johtaa biotiinin puutteeseen. Kehosi tarvitsee tätä vitamiinia hajottamaan hiilihydraatteja ja rasvoja, rakentamaan uusia soluja ja syntetisoimaan aminohappoja.
Kuluta munavalkuaita maltillisesti näiden mahdollisten riskien välttämiseksi.
